在健身圈很多人都有自己喜歡的動(dòng)作

比如有人就喜歡卷腹、或者平板支撐

但是有位大叔卻獨(dú)愛“引體向上”這個(gè)動(dòng)作

他叫Kane已經(jīng)50歲了

他的體脂率為6%，清晰的背部倒三角帥氣迷人

之前大叔在網(wǎng)絡(luò)上發(fā)起了一項(xiàng)健身挑戰(zhàn)

“挑戰(zhàn)900個(gè)引體向上”

最后他只用2小時(shí)30分完成了挑戰(zhàn)

平均每6個(gè)為一組，

總計(jì)做了148組

令人感到不可思議的是，

他最后一組還能一口氣拉25個(gè)

由于他對“引體向上”這個(gè)動(dòng)作特別鐘愛

所以各種“引體向上”動(dòng)作都做得游刃有余

在他的練背動(dòng)作中

除了引體向上，還有負(fù)重引體向上

人一到中年，總會(huì)伴隨著睪酮分泌能力的下降

肌肉會(huì)逐漸萎縮，體能狀態(tài)也會(huì)隨之下降

但如今他的體能更勝當(dāng)年

引體向上一分鐘之內(nèi)可以完成37個(gè)

負(fù)重30公斤引體可以重復(fù)9次

負(fù)重50公斤可以重復(fù)5次

除了引體向上

他還曾挑戰(zhàn)過俯臥撐

4小時(shí)24分鐘之內(nèi)完成2500個(gè)俯臥撐

已經(jīng)50歲的他的體能為啥還這么好呢？

其實(shí)，

他從12歲就開始正式健身了

除了在20歲后期有所松懈之外

他健身時(shí)間接近30年

這令他相比同齡人保持更不錯(cuò)的體能

他有自己的一套訓(xùn)練方案

如果在健身房訓(xùn)練

一般會(huì)將時(shí)間控制在1個(gè)小時(shí)之內(nèi)

每一個(gè)月會(huì)更改一次訓(xùn)練計(jì)劃

如今 Kane 人到中年，過了巔峰期

所以目前他將更多注意力轉(zhuǎn)移到了徒手健身

但他似乎比年輕時(shí)練的更拼命

并給自己設(shè)立了這樣一個(gè)健身計(jì)劃

也就是在去年9-12月份中

預(yù)計(jì)練習(xí)超過1萬次引體向上

算他每個(gè)引體花費(fèi)3秒，挑戰(zhàn)完成后

他在單杠上呆的時(shí)間將達(dá)到8.3個(gè)小時(shí)

為什么他轉(zhuǎn)移到了引體向上這個(gè)運(yùn)動(dòng)

原因很簡單

因?yàn)楸巢考∪馐请S著年齡增大

唯一能保持良好狀態(tài)的部位

除了自己健身

Kane 的兒子也在耳濡目染中開始了健身路

如今一身肌肉在在逐漸追趕著父親

看看大叔這身材

這才是持續(xù)性自律

而絕大多數(shù)人都是間歇性自虐

別看健身這么簡單的一件事兒

每天可能只需要1小時(shí)的時(shí)間

堅(jiān)持減肥一段時(shí)間沒什么難度

但能堅(jiān)持一生健身的人少之又少

健身，貴在堅(jiān)持。

你一口氣能做多少個(gè)動(dòng)作并不是最重要的，

關(guān)鍵是，要能一直的堅(jiān)持下去，

只有這樣，量變才能達(dá)到質(zhì)變。

人生的悲劇在于眼高手低，

大多數(shù)人激動(dòng)時(shí)，神擋殺神，

幻想中天下無敵；現(xiàn)實(shí)生活中，

卻沒法多一點(diǎn)堅(jiān)持，多一分努力。

雖然我們沒有Kane

“挑戰(zhàn)900個(gè)引體向上”只用2小時(shí)30分的體能

但是我們可以循序漸進(jìn)的練習(xí)增強(qiáng)我們的臂力

下面小編要分享的是”引體向上“幾組動(dòng)作

小編將不同基礎(chǔ)的健身伙伴分成了3組

大家可以對號(hào)入座

以此能夠更準(zhǔn)確的提出不同的訓(xùn)練建議

A組

如果你現(xiàn)在能做引體向上的動(dòng)作，

想要在次數(shù)上有所提高，

把引體向上作為每天健身房開場必做的練習(xí)，

不論你今天練的部位是什么，

如果能做1次，可以1次x10組，

完成后再開始其他的訓(xùn)練，

如果本身可以做2次，可以2次x8組，

不論開始的次數(shù)是多少，

每一周在此基礎(chǔ)上增加1次。

同時(shí)要做到以下細(xì)節(jié)。

第一周：1次x10組（每天）

第二周：2次x10組（每天）....

01

正確的發(fā)力模式，積極下壓肩胛骨

在懸掛準(zhǔn)備進(jìn)行上拉時(shí)，

需要訓(xùn)練者積極下壓肩胛骨，

這個(gè)動(dòng)作可以讓訓(xùn)練者肩背部肌肉

積極參與到引體向上的發(fā)力中。

02

盡可能做全程引體向上

下巴過杠，同時(shí)盡可能保證身體不要前后搖擺

B組

如果你能夠借力，靠身體擺動(dòng)做1次引體，

別猶豫，一樣按照以上方法進(jìn)行練習(xí)，

先別糾結(jié)正確的動(dòng)作姿勢、

正確的發(fā)力模式這些問題，

細(xì)節(jié)建立在你是否有能力完成引體向上。

所謂孰能生巧，

長則幾個(gè)月，短則2-3周，

你會(huì)發(fā)現(xiàn)一次能夠完成的引體向上次數(shù)

比既定的次數(shù)要高出很多。

當(dāng)你能夠1組完成10-15次的時(shí)候，

恭喜你，你現(xiàn)在已經(jīng)晉升為A組成員了

此時(shí)需要開始注意A組需要注意的細(xì)節(jié)。

按照以上兩個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)

重新測試能完成的引體向上次數(shù)

以這個(gè)次數(shù)為基點(diǎn)，重新開始之前的計(jì)劃

N次xN組（每天）

C組

如果你1次都完成不了，

即使靠借力都拉不起來，

沒關(guān)系，我將給你提供兩套方案，

只要你確保能夠按照此方法練習(xí)，

短時(shí)間內(nèi)一定可以完成并且在次數(shù)上有所突破，

先從兩個(gè)動(dòng)作開始。

首選彈力帶輔助引體向上

▼

如果說非要找一個(gè)引體向上的替代動(dòng)作

也只有這個(gè)動(dòng)作了

只是減輕了自身重量

但動(dòng)作模式和正確的發(fā)力順序沒有任何變化

健身房不提供的話就自備吧

某寶有賣，選這種彈力帶

一般會(huì)有不同的規(guī)格（力量大?。?/p>

越寬則力量越大

也意味著你做引體時(shí)的難度越小

一般推薦50-120磅

練習(xí)方法相同，

每一天把彈力帶引體作為首個(gè)練習(xí)動(dòng)作

當(dāng)你能夠一組完成10-15次后，

去掉彈力帶重新測試和計(jì)劃

這里要注意的是，

你依舊可以借由身體的擺動(dòng)和慣性拉起身體

這些目前都不是最重要的

此時(shí)你已經(jīng)晉升為B組成員，

按照B組的目標(biāo)盡力做即可

以上就是一個(gè)循序漸進(jìn)的方案

任何人都可以完成引體向上，

不分男女，不分強(qiáng)弱，

關(guān)鍵的是要勤加練習(xí)

以上是一套比較有效的漸進(jìn)練習(xí)方式

勤練才能進(jìn)步

綜合整理自：肌肉tv、健身訓(xùn)練營