背肌不好練，這是許多健身朋友們的共識(shí)，一是從鏡子里很難直觀看到，二是背部肌群太多，訓(xùn)練起來(lái)細(xì)節(jié)也很多，尤其是練背時(shí)肌肉的感覺(jué)，就很難找到了，更別說(shuō)，動(dòng)作做的是否標(biāo)準(zhǔn)，能用多大的負(fù)荷了。

看似簡(jiǎn)單拉的動(dòng)作，許多練習(xí)者在訓(xùn)練過(guò)程中，背肌還沒(méi)有感覺(jué)，手臂卻先疲勞了，以為是手臂的力量不夠，其實(shí)是背肌不會(huì)發(fā)力。

實(shí)際上在背肌的訓(xùn)練過(guò)程中，手臂只起到輔助作用，其關(guān)鍵點(diǎn)是手臂和身體軀干的連接點(diǎn)——肩胛骨，不會(huì)用肩胛骨做引導(dǎo)，帶動(dòng)背肌加以訓(xùn)練，訓(xùn)練效果當(dāng)然不會(huì)理想了。

下面，小魚(yú)和大家一起分析一下，我們練背肌的三大動(dòng)作動(dòng)作分類中（參看快速適應(yīng)背部肌群訓(xùn)練的動(dòng)作分類！！），肩胛骨在各類動(dòng)作過(guò)程中起到的作用。

1、豎直平面（稍微傾斜的也算）下拉類動(dòng)作中

此類動(dòng)作包括我們練背肌常見(jiàn)的高位下拉、引體向上等，側(cè)重于訓(xùn)練寬度（特別是對(duì)于背闊肌的外沿塑造）握距越寬越側(cè)重于外沿，越窄則相反。

在此類動(dòng)作中，主要運(yùn)用到肩胛骨在冠狀面上的運(yùn)動(dòng)，即上提和下壓。

從圖中可以看出，身體的向上及回落的整個(gè)過(guò)程中，手臂始終是伸直且保持不動(dòng)的。吸氣聳肩向上，脖子“變短”，身體回落，頭部與雙手的距離拉長(zhǎng)；吐氣沉肩，脖子“變長(zhǎng)”，身體向上，頭部靠近雙手。整個(gè)過(guò)程保持手臂伸直。這個(gè)動(dòng)作被稱為：肩胛下壓帶動(dòng)的豎直拉。

我們?cè)谧鲐Q直平面（稍微傾斜的也算）下拉類動(dòng)作中，必須先要學(xué)會(huì)肩胛下壓帶動(dòng)的豎直拉動(dòng)作后，才能找到背肌的發(fā)力感。

2 、劃船類動(dòng)作

劃船類動(dòng)作包括豎直方向上的劃船，如俯身杠鈴劃船，啞鈴劃船，水平方向上的劃船包括：坐姿繩索劃船、器械拉力劃船等，主要側(cè)重于背肌厚度，分離度的訓(xùn)練。

在此類動(dòng)作中，主要是利用了肩胛骨內(nèi)收的動(dòng)作。

以坐姿劃船為例，在拉背的時(shí)候，首先需要深吸一口氣，將胸腔內(nèi)壓增加，胸部挺起，這樣完成動(dòng)作的時(shí)候會(huì)盡量增加后背做功的穩(wěn)定性。之后將雙肩后伸，肩胛骨內(nèi)收，順勢(shì)臂部向后拉動(dòng)握把，整個(gè)過(guò)程雙肘都需要夾緊身側(cè)并且在極限點(diǎn)時(shí)盡量向背部?jī)?nèi)收；動(dòng)作順序是：先內(nèi)收肩胛骨，再回拉臂部，此時(shí)肩胛骨內(nèi)收的程度直接關(guān)系到你背肌的刺激程度。

3、下壓類動(dòng)作

如龍門架直杠正手（反手）下壓，V型繩下壓等，此類動(dòng)作可以擠壓整個(gè)背部，讓整個(gè)背部都緊繃起來(lái)；它側(cè)重訓(xùn)練的是背闊肌的厚度，并且可以對(duì)我們的整個(gè)背部進(jìn)行精雕細(xì)刻，讓我們的整個(gè)背部線條分明。

在此類動(dòng)作中，主要是利用了肩胛下旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作。

以直臂下壓為例，在下壓的時(shí)候，以肩胛下旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)背闊肌發(fā)力，再帶動(dòng)手臂下壓直桿，劃出一個(gè)弧狀的運(yùn)動(dòng)軌跡后，直杠碰到大腿。然后再慢慢回送直桿，直到手臂一直回送到斜上方，且盡量往上延展。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，肩胛骨做下旋轉(zhuǎn)動(dòng)作；如果肩胛骨沒(méi)有動(dòng)作，你也不會(huì)感到背闊肌發(fā)力，更談不上訓(xùn)練背肌了。

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