拉伸是什么？

拉伸運(yùn)動(dòng)是一種健身方法，拉伸運(yùn)動(dòng)可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。

拉伸主要分為主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。

主動(dòng)拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上，好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

被動(dòng)拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置；是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可采用的良好方法。

在進(jìn)行主動(dòng)拉伸的時(shí)候需要注意的是，主動(dòng)拉伸很難保持的，在正常的情況下進(jìn)行主動(dòng)拉伸的姿勢(shì)是很難保持到30秒的，所以一般的主動(dòng)拉伸姿勢(shì)保持10-15秒鐘就可以了，不需要太長(zhǎng)的時(shí)間。

所謂的被動(dòng)拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置；例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢(shì)，或者是放在臺(tái)階上保持一定的姿勢(shì)。（靜力性伸展）

拉伸部位圖解

以下分享我收集了的肌肉伸展圖片，讓你了解的清清楚楚；自己覺(jué)得身體哪些部分感到僵硬、酸脹，可以照著來(lái)進(jìn)行針對(duì)性拉伸，快來(lái)試試吧！

1.駱駝式

• 鍛煉部位：腹直肌、腹外斜肌

2.開(kāi)胯坐

• 鍛煉部位：大腿內(nèi)收肌

3.青蛙式

• 鍛煉部位：大腿內(nèi)收肌

4.側(cè)弓步

• 鍛煉部位：大腿內(nèi)收肌

5.蝴蝶式拉伸

• 鍛煉部位：大腿內(nèi)收肌

6.前臂肌伸展

• 鍛煉部位：前臂肌

7.頸部側(cè)屈

• 鍛煉部位：胸鎖乳突肌

8.頸部側(cè)轉(zhuǎn)伸展

• 鍛煉部位：胸鎖乳突肌

9.頭部上仰伸展

• 鍛煉部位：胸鎖乳突肌

10.輕壓頭部牽拉

• 鍛煉部位：胸鎖乳突肌 、上斜方肌

11.髖屈肌伸展

• 鍛煉部位：腰肌、股四頭肌

12.前臂伸肌伸展

• 鍛煉部位： 前臂伸肌

13.三角肌伸展

• 鍛煉部位：三角肌后束

14.站姿牽拉曲頸伸展

• 鍛煉部位：斜方肌

15.背闊肌伸展?fàn)恳?/strong>

• 鍛煉部位：背闊肌

16.背闊肌輔助伸展(固定面）

• 鍛煉部位： 背闊肌

17.嬰兒式伸展

• 鍛煉部位：背闊肌

18.站姿小腿拉伸

• 鍛煉部位：比目魚(yú)肌和腓腸肌

19.縱向劈叉

• 鍛煉部位：腰大肌和腘繩肌

20.坐姿體前屈

• 鍛煉部位：腘繩肌和小腿

21.單側(cè)腿前屈

• 鍛煉部位：腘繩肌

22.臀大肌伸展

• 鍛煉部位：臀大肌

23.坐半王鴿式

• 鍛煉部位：臀大肌

24.弓步小腿伸展（固定面）

• 鍛煉部位：比目魚(yú)肌和腓腸肌

25.體側(cè)屈（固定面）

• 鍛煉部位： 腹外斜肌

26.仰臥腰部扭轉(zhuǎn)

• 鍛煉部位：臀肌和腹外斜肌

27.體側(cè)曲（棍子或拉力帶輔助）

• 鍛煉部位：腹外斜肌和背闊肌

28.三角伸展式

• 鍛煉部位：腹外斜肌

29.胸部拉伸（固定面）

• 鍛煉部位：胸大肌

30.輔助胸部拉伸

• 鍛煉部位：胸部和背闊肌

31.坐半鴿式變體

• 鍛煉部位：脛前肌

32.仰臥肩外旋伸展

• 鍛煉部位：肩胛下肌

33.直角輔助拉伸（固定面）

• 鍛煉部位：胸大肌和背闊肌

34.輔助胸部拉伸變體

• 鍛煉部位：胸大肌

拉伸要點(diǎn)

以上拉伸運(yùn)動(dòng)，我建議以被動(dòng)拉伸（靜力性伸展）為主；被動(dòng)性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，是一種在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可以采用的一種良好的方法。

良好的拉伸能強(qiáng)化你在力量訓(xùn)練中的表現(xiàn)，并且有效減少延遲性肌肉酸痛。訓(xùn)練前和組間進(jìn)行伸展練習(xí)有助于擴(kuò)大動(dòng)作范圍和避免受傷，訓(xùn)練后伸展練習(xí)能促進(jìn)恢復(fù)、減少痛疼、增強(qiáng)柔韌性。