健身不是比試，更不是兩個(gè)人的較量，哪怕臥推表現(xiàn)再強(qiáng)，也不能完全代表肌肉就越大，訓(xùn)練就到位。

當(dāng)你在練臥推時(shí)，是在和自己對話，哪一個(gè)姿勢適合自己，如何調(diào)整，這些都是給自己的心理暗示，只要暗示足夠了，訓(xùn)練表現(xiàn)就會(huì)提升。而這些姿勢，你又了解多少呢？

臥推的好處

臥推的主要訓(xùn)練目標(biāo)是上半身。更具體點(diǎn)說，是胸部、手臂和肩膀。首先，我們需要知道在臥推的時(shí)候發(fā)生了什么：

• 平板臥推可以練到所有上面提到的肌肉群，所以它是練出胸肌的復(fù)合動(dòng)作。

• 臥推不針對單個(gè)肌肉，而是在不同強(qiáng)度的不同肌肉上分散負(fù)重。

• 有些臥推的變式動(dòng)作甚至能刺激到背闊肌。

• 有些臥推變式動(dòng)作可以練到肱三頭肌。

通過使用不同的握姿可以改變平板臥推的效果，更明確地針對各個(gè)肌肉群。用不同的姿勢仍然可以練到多塊肌肉，這對提高身體機(jī)能非常有益。

握姿準(zhǔn)備

做平板臥推時(shí)，我們所使用的握姿最終決定了哪塊肌肉參與最多，也就是說，采用不同的臥推姿勢可以大大加強(qiáng)胸肌的增長。

我們分解4個(gè)重要的姿勢，任何想做好臥推的小伙伴都需要知道。第五種是空握，但我們不建議使用這種握姿，主要是因?yàn)樗鼛淼暮锰幉⒉淮笥谖ｋU(xiǎn)。

1. 基本握姿

這種握姿幾乎是標(biāo)準(zhǔn)方法，如果做過臥推，很有可能都在用這種握法。雙手的距離略大于肩寬。你可能會(huì)注意到，更好的握姿可以在這一點(diǎn)做文章。

1. 一個(gè)基本的握姿準(zhǔn)備，這一個(gè)是訓(xùn)練肱三頭肌的窄握臥推和提升力量的寬握臥推之間的握距。

2. 可能不能像寬握那樣推起那么大的重量，但可以減輕對肩關(guān)節(jié)的壓力。

3. 使用基本姿勢可以訓(xùn)練到胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束和背闊肌。

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2. 寬握臥推

寬握是幾乎垂直的手臂角度使訓(xùn)練者看起來像一個(gè)巨大的“W”形，從正面來看。

由于要舉起的距離較短，使用這種握姿的人通?？梢耘e起更大的負(fù)重。這是力量舉愛好者的握姿。這種寬握的方法是刺激到胸大肌（胸大肌胸骨頭）和下胸?。ㄐ匦〖。┑睦硐敕椒?。雙手之間的距離越遠(yuǎn)，背闊肌可以募集的就越多。

就像任何握姿變式一樣，總會(huì)有一些犧牲。寬握不會(huì)像其他握法那樣訓(xùn)練到肱三頭肌，也會(huì)給肩膀施加更大的壓力。如果主要目標(biāo)是增強(qiáng)力量，那就在日常訓(xùn)練中使用寬握。但是，如果肩膀狀態(tài)不佳，不要逞強(qiáng)。

3. 窄握臥推

在做臥推的時(shí)候用窄握抓住杠鈴對手臂來說也是很好的訓(xùn)練，尤其針對肱三頭肌。

這是因?yàn)橥频阶罡唿c(diǎn)的行程比其他方式都遠(yuǎn)，要求肱三頭肌承受更多負(fù)荷，并在運(yùn)動(dòng)中提供穩(wěn)定性。胸大肌中縫也發(fā)揮了作用，這意味著窄握是可以讓上半身練的最大的握姿。

所以，如果讓手臂更大，就讓雙手的距離近一些。雙手的距離小于肩寬，也不要窄到兩只拇指碰到。你可能見過不少運(yùn)動(dòng)員使用超窄的握姿，但窄到拇指互相碰到是危險(xiǎn)的。它會(huì)給手腕帶來更大的壓力，并顯著增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

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4. 反握臥推

反握看起來對新手不太友好，建議小白不要進(jìn)行。反握握姿也是一個(gè)訓(xùn)練上胸肌的變式動(dòng)作。研究表明，反向握姿比基本的正握握法可以多激活30%的上胸肌，比上斜臥推高出25%。

反握可以幫助保持肘部向內(nèi)，上臂與軀干平行，以這種方式移動(dòng)手臂可以增加對上胸肌的參與。

使用這種方法抓杠鈴，要使用反握握姿，雙手距離與基礎(chǔ)握姿的一樣，大拇指應(yīng)該繞在桿子上。

總結(jié)

通過學(xué)習(xí)這些基本的握姿變式，你將能夠得到四個(gè)練胸部的方法，而不是只有一個(gè)。將這些方法混合在一起，就可以練到平常用基本握姿練不到的地方。此外，每隔一段時(shí)間就改變一下握姿有助于保持訓(xùn)練的挑戰(zhàn)性。

杠鈴臥推確實(shí)是練胸當(dāng)中當(dāng)之無愧的王牌，也能衡量一個(gè)人力量水平的動(dòng)作，通過這些細(xì)節(jié)的調(diào)整，讓力量能提高的同時(shí)，也可以讓讓胸肌練得更大。