在健身過(guò)程中，小伙伴們有個(gè)疑問(wèn)：側(cè)平舉中，斜方肌比三角肌更“帶感”怎么辦？我們今天就圍繞這個(gè)話題來(lái)說(shuō)道說(shuō)道。

三角肌中束是視覺(jué)效果上決定三角肌是否外翻的關(guān)鍵，大多數(shù)訓(xùn)練者發(fā)展三角肌中束的主打動(dòng)作都是啞鈴側(cè)平舉，個(gè)人認(rèn)為這也確實(shí)是中束訓(xùn)練王牌動(dòng)作。然而絕大所數(shù)訓(xùn)練者都經(jīng)歷過(guò)這樣一個(gè)問(wèn)題，就是在側(cè)平舉中，斜方肌比三角肌更有感覺(jué)。三角肌中束是視覺(jué)效果上決定三角肌是否外翻的關(guān)鍵，大多數(shù)訓(xùn)練者發(fā)展三角肌中束的主打動(dòng)作都是啞鈴側(cè)平舉，個(gè)人認(rèn)為這也確實(shí)是中束訓(xùn)練王牌動(dòng)作。然而絕大所數(shù)訓(xùn)練者都經(jīng)歷過(guò)這樣一個(gè)問(wèn)題，就是在側(cè)平舉中，斜方肌比三角肌更有感覺(jué)。

在分析這個(gè)問(wèn)題之前首先要明確一點(diǎn)，在啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練中，動(dòng)作主要部分是肩外展，外展時(shí)上肢與軀干的夾角角度增大，起初肩胛骨是不動(dòng)的，但是隨著外展的角度增大，我們的肩胛骨會(huì)開(kāi)始慢慢地也被拉離了原始的位置，開(kāi)始做逆時(shí)針的上回旋運(yùn)動(dòng)——只要外展幅度超過(guò)60度左右，咱們的肩胛骨就會(huì)做上回旋，此時(shí)上斜方肌和其覆蓋下的岡上肌就會(huì)開(kāi)始收縮發(fā)力，一般的側(cè)平舉訓(xùn)練咱們都會(huì)做到90度左右，所以斜方肌和岡上肌的發(fā)力是不能完全避免的。

岡上?。ㄗⅲ杭珉殴?jié)律）埋藏于上斜方肌下面，即使充血產(chǎn)生泵感大多數(shù)人也會(huì)以為是上斜方肌產(chǎn)生的泵感。但這不是說(shuō)側(cè)平舉中斜方肌比三角肌受刺激更強(qiáng)是正常的，之所以會(huì)出現(xiàn)這種情況，常見(jiàn)原因無(wú)非有以下幾點(diǎn)，可以逐條糾正。

1、顛倒了三角肌和上斜方肌的發(fā)力主次關(guān)系。這就像臥推中三頭肌發(fā)力大于胸大肌，引體向上中二頭肌，肱肌發(fā)力大于背闊肌一樣。一方面是對(duì)動(dòng)作的掌握不夠熟練，一方面是對(duì)肌肉的募集能力和控制能力還不夠強(qiáng)，訓(xùn)練中身體對(duì)肌肉的募集能力控制能力非常重要的，這種情況沒(méi)有特別有效的糾正辦法，只能靠長(zhǎng)期的訓(xùn)練來(lái)打磨動(dòng)作，增強(qiáng)能力。

2、使用了過(guò)大的重量。斜方肌的力量是遠(yuǎn)大于三角肌的，想想啞鈴聳肩能用多少重量，側(cè)平舉才能用多少重量？并且斜方肌的募集調(diào)動(dòng)也要比三角肌更為容易，所以當(dāng)重量選擇不恰當(dāng)時(shí)，三角肌沒(méi)有足夠的力量做肩外展，就會(huì)借助斜方肌上提和上回旋肩胛骨的力量來(lái)完成側(cè)平舉這個(gè)動(dòng)作。這就是一個(gè)不良代償?shù)倪^(guò)程，也就產(chǎn)生了斜方肌比三角肌更有刺激感的結(jié)果，針對(duì)這種情況，直接降低訓(xùn)練負(fù)重是簡(jiǎn)單有效的方法，不過(guò)由于之前可能已經(jīng)養(yǎng)成了代償?shù)膭?dòng)作習(xí)慣，所以還需要一段時(shí)間來(lái)糾正適應(yīng)。

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，目標(biāo)肌群發(fā)力感覺(jué)和動(dòng)作質(zhì)量遠(yuǎn)比上重量要重要的多，任何部位都是這樣！在前期訓(xùn)練時(shí)可以先使用較小的重量，較多的次數(shù)，較慢的速度來(lái)尋找目標(biāo)肌群發(fā)力的感覺(jué)，熟練訓(xùn)練動(dòng)作，然后再進(jìn)行較大重量訓(xùn)練。

3、動(dòng)作幅度過(guò)大。在側(cè)平舉過(guò)程中，肩部外展幅度過(guò)大，即肘高于肩時(shí)（肩外展超過(guò)九十度），肩胛骨上回旋的比例會(huì)等于或大于盂肱關(guān)節(jié)外展的比例。（注：肩肱節(jié)律）此時(shí)上斜方肌的收縮也就會(huì)更加強(qiáng)烈，刺激感也就會(huì)愈發(fā)的強(qiáng)，這種情況下，動(dòng)作的后半程都側(cè)重訓(xùn)練到了上斜方肌上去了，所以超程的側(cè)平舉訓(xùn)練并不適用于每個(gè)人。身體柔韌性，關(guān)節(jié)活動(dòng)度，對(duì)肌肉控制力一般的普訓(xùn)練訓(xùn)者，不建議做肘高于肩（肩外展超過(guò)九十度）的側(cè)平舉訓(xùn)練。

重視以上三個(gè)點(diǎn)并加以糾正的話，能夠有效地解決大部分訓(xùn)練者側(cè)平舉訓(xùn)練中中，斜方肌比三角肌更“帶感”的問(wèn)題。