但很多人對(duì)于三角肌后束的訓(xùn)練，非常不感冒！有的人是根本找不好后束的發(fā)力感，或者好的發(fā)力感轉(zhuǎn)瞬即逝，有的人則自以為訓(xùn)練不錯(cuò)，實(shí)則肩后束卻絲毫沒有進(jìn)步，今天Max要給大家分享三角肌后束的訓(xùn)練——蝴蝶機(jī)反向飛鳥的4個(gè)常見錯(cuò)誤及正確做法！

訓(xùn)練原理

三角肌后束有兩個(gè)主要功能，分別是肩外展和肩外旋，而這個(gè)蝴蝶機(jī)反向飛鳥就是利用我們的水平肩外展功能，完成三角肌后束訓(xùn)練。肩外展功能演示，如下圖：

但大家需要注意，肩外展除了你的三角肌后束會(huì)參與以外，你的主要上背肌群，如中下斜方肌，菱形肌也會(huì)參與進(jìn)來。所以如何更好的孤立三角肌后束？讓其他肌群少代償，少參與，就是本文Max最為重要的內(nèi)容。

錯(cuò)誤一 背部肌群過度參與

大多數(shù)人三角肌后束無感的原因，就是背部肌群過多的參與了發(fā)力，其中最明顯的標(biāo)志就是——動(dòng)作行程過大，它們會(huì)把整個(gè)手臂展開到身體水平線后側(cè)，如下圖所示：

我們可以看到，上背部的中下斜方肌已經(jīng)明顯的擠壓收縮，這個(gè)時(shí)候，如果你在后面用手觸摸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，中下斜方位置是收緊收縮的，而三角肌后束則沒達(dá)到最理想的收縮狀態(tài)。

正確做法：動(dòng)作只做三分之二程，永遠(yuǎn)不要讓手臂展到身體后側(cè)，讓張力留在三角肌后束。

錯(cuò)誤二 啟動(dòng)前沒向前送肩

因?yàn)檫@個(gè)錯(cuò)誤非常隱蔽，不容易被察覺，所以我們先來看正確的啟動(dòng)姿勢(shì)，注意肩膀！

為什么要向前送肩？

原因很簡單，當(dāng)你后收肩胛時(shí)，此時(shí)去做肩外展，你會(huì)無法避免中下斜方和菱形肌的發(fā)力，且一定無法避免，不信你坐著把兩手伸出去，后收肩胛骨（像臥推一樣）然后去后展手臂，是否能感受到中下斜方肌的發(fā)力？而三角肌后束根本沒有感覺。而當(dāng)你把兩個(gè)肩膀盡量往前送，再去外展，你一定可以感受到發(fā)力點(diǎn)由脊椎中部向三角肌后束偏移。

Tips：送肩的同時(shí)，大家可以嘗試將手臂伸直，同樣可以提升三角肌后束發(fā)力感受！

錯(cuò)誤三 飛肘聳肩，上斜方代償

當(dāng)重量選擇大了，很多人會(huì)犯兩個(gè)毛病，其一是錯(cuò)誤一中的背部肌群代償，其二就是這一條的“飛肘聳肩，上斜方代償”，錯(cuò)誤如下圖：

正確做法：在動(dòng)作過程，不要有任何手臂內(nèi)旋的趨勢(shì)，保證肩部與手把手水平，肩部水平外展，避免上斜方代償。

錯(cuò)誤四 離心過程不控制，隨意回放

這個(gè)錯(cuò)誤，大家一聽就能改正，但不提很多人又不注意，所以注意離心回放過程，要控制，要慢，要保證肌肉時(shí)刻存在張力，而是隨意的不受控制的回放，錯(cuò)誤如下：

完美的步驟（本文精華）

第一步 調(diào)整好座椅高度，將手握在把手上以后，手臂與肩膀上端大致水平。

第二步身體軀干貼住座椅靠背，雙手握住把手后，手臂伸直，將肩膀向前送出。

第三步在保證肩部前送的狀態(tài)下后展手臂，過程中仍保證手臂直立，且動(dòng)作只完成三分之二程，手臂絕不展到身體水平線后側(cè)。

另外，在動(dòng)作頂端，努力感受三角肌后束的緊張感，我們也可以稱為硬度，找個(gè)伙伴在后面，用手指敲擊后束位置，可能會(huì)幫你更快找到發(fā)力感覺。

第四步離心的回放過程，緩慢，有控制，且在最后不完全回放把手，仍保持肌肉張力。

第五步 不斷重復(fù)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這樣做你已經(jīng)無法繼續(xù)使用大重量了，可能2-3片，一組8-12次就力竭，那么你一定找到了后束的良好發(fā)力！

本文的關(guān)鍵詞

相信如果你完整看完了本篇內(nèi)容，你也會(huì)像Max一樣，能從蝴蝶機(jī)反向飛鳥的訓(xùn)練中總結(jié)如下幾個(gè)關(guān)鍵詞，如：肩膀前移，手臂打直，三分之二程等，那么當(dāng)你下次用蝴蝶機(jī)反向飛鳥鍛煉三角肌后束時(shí)，記得把Max強(qiáng)調(diào)的點(diǎn)，應(yīng)用到實(shí)際中，感受下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：這一定是最棒的蝴蝶機(jī)反向飛鳥教程！

最后，之前有人告訴Max，用手向兩側(cè)往外扒把手，三角肌后束發(fā)力感很好，我今天去試了一下，大致是下面這個(gè)樣子：

這個(gè)方法，我真的自己試了，不好！扒住把手向后做水平肩外展，你的肘部會(huì)自然的有個(gè)向上的趨勢(shì)，斜方肌容易參與發(fā)力，另外，后束的另一個(gè)功能是肩外旋，這個(gè)手臂內(nèi)旋與肩外旋功能相悖，肩外旋如下圖所示，對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作為“繩索面拉”，Max會(huì)在接下里給大家做詳細(xì)教程，一樣給力！