引體向上被稱為是鍛煉背部的王道，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上可以鍛煉到身體很多個(gè)肌肉群。除了常說的背部肌群之外，還能能很好的鍛煉到三角肌、肱二頭肌等等。但就是這樣一個(gè)高效且看似簡單的鍛煉動(dòng)作，卻將很多健身愛好者棄之不用。其中之一的原因就是太難練了，除了動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性不說，還有引體向上鍛煉個(gè)數(shù)。

在考慮動(dòng)作質(zhì)量重要性的同時(shí)，所做動(dòng)作的數(shù)量一直是健身朋友圈津津樂道的問題。有些人由于天賦問題很容易就能將引體向上的數(shù)量提升到兩位數(shù)，而恨大一部分健身愛好者使出各種辦法引體向上的數(shù)量卻始終徘徊在10個(gè)以下，這不得不打擊了我們的自信心

那么怎樣才能增加引體向上的數(shù)量呢？

在說怎樣增加引體向上個(gè)數(shù)之前，咱們先來說說“木桶原理”。大家應(yīng)該知道一個(gè)木桶能裝多少水，其實(shí)最主要的是取決于木桶最短的木板而非最長的。那么在健身鍛煉特別是增加動(dòng)作反復(fù)次數(shù)中“木桶原理”也同樣適合。

前面說到引體向上可以鍛煉到身體大部分肌群，咱們大多數(shù)提到的都是身體普遍性的大肌群。如背闊肌群。其實(shí)引體向上還能鍛煉到咱們身體比較弱小的小肌群——前臂和手掌抓握力。

雙手前臂和手掌抓握力屬于身體末端構(gòu)造，很容易被咱們所忽略。有許多健身朋友會(huì)想，前臂和抓握力我在做其它鍛煉動(dòng)作時(shí)已經(jīng)做得很多了，沒必要專門去練習(xí)了。其實(shí)這種想法是大錯(cuò)特錯(cuò)的，前臂和手掌就如同“木桶原理”中木桶的木板。如果你的前臂和手掌不夠發(fā)達(dá)，就如同一塊最短的木板裝不了多少水，自然你的引體向上數(shù)量就始終提高不了。這里介紹兩種鍛煉雙手前臂和抓握力的方法，有興趣的朋友可以試一試。

第一個(gè)方法：單杠懸吊。

雙手采用懸吊抓握的姿勢抓住頭頂單杠，使雙腳離開地面，保持沉肩夾背的姿勢。讓自己盡可能的懸吊更長時(shí)間，比如說1分鐘。

單杠懸吊可以很好的鍛煉到手臂所有肌肉，對鍛煉引體向上時(shí)抓握力不夠非常的有效。

如果你覺得單杠懸吊1分鐘太難，可以采用水平懸吊（找一個(gè)與髖部等高的單杠，身體鉆到地下，雙手抓住，雙腳放在地面做支撐點(diǎn)以此減少阻力，身體繃緊）的方式慢慢進(jìn)步，或者縮短鍛煉時(shí)間。如果你覺得單杠懸吊太過容易建議延長鍛煉時(shí)間或者將毛巾纏繞在單杠上。

第二種方法：指尖俯臥撐。

在單杠懸吊的鍛煉中很好的鍛煉了讓手指抓握的肌肉和肌腱，為了讓整個(gè)手臂發(fā)展平衡，保證手指打開所用的肌肉充分鍛煉，可以采用指尖俯臥撐。

相比平常所做的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐唯一不同的是指尖俯臥撐是以雙手十指為支撐點(diǎn)，支撐自己的身體重量按照標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐要求來完成一次反復(fù)。指尖俯臥撐可以很好地鍛煉到手部肌肉以及軟組織。因?yàn)槭种讣∪夂完P(guān)節(jié)是一個(gè)十分精細(xì)的身體構(gòu)造，指尖俯臥撐在剛開始做的時(shí)候不建議做多次數(shù)鍛煉。

如果你覺得指尖俯臥撐太難的話可以采取上斜式指尖俯臥撐來鍛煉，慢慢進(jìn)步過渡到標(biāo)準(zhǔn)的指尖俯臥撐。如果你覺得太容易，可以減少手指來減少支撐點(diǎn)以此增加難度。