2019年第68本書

全書一共總結(jié)了 30 個建議，但個人對體能訓(xùn)練中的建議最有興趣，后面的建議，我基本上都在其它書中看到，簡單提一下。

打造“不疲憊的身體”的最關(guān)鍵秘訣:加快新陳代謝。我的理解就是多運動，多出汗。

許多隨著年齡增長而出現(xiàn)的小毛病，實際上都是由新陳代謝變慢造成的。因為新陳代謝變慢，體內(nèi)累積的疲勞物質(zhì)排出體外的能力減弱，導(dǎo)致每天的疲勞感難以消退。

當(dāng)這種疲勞感長期累積、難以消除的時候，甚至?xí)駥用娈a(chǎn)生不良的影響，導(dǎo)致精力衰退與斗志消失。

第一葛西式體能訓(xùn)練法1

 鍛煉軀干，矯正姿勢部分

僅需調(diào)整姿勢，身體和精神都會更強勁

√良好的姿勢可以提升個人魅力——良好的身體姿勢=良好的精神姿勢

也許有人會懷疑：“把姿勢調(diào)整好，就能加速新陳代謝，讓身體不疲憊嗎？”但實際上，生活中習(xí)慣擺出什么樣的姿勢，不僅會對基礎(chǔ)代謝率產(chǎn)生影響，還與每天感受到的疲倦有非常大的關(guān)系。

姿勢不良的原因之一是身體歪斜。所謂身體歪斜，是指從頭到腳本應(yīng)筆直的身體重心線，偏離了它原本的位置。

一旦身體歪斜，血液循環(huán)就會不流暢，這便是代謝率下降的原因之一，它也會導(dǎo)致身體從疲勞中恢復(fù)的速度變慢，從而形成易疲勞的體質(zhì)。

我認(rèn)為，從姿勢可以看出人的狀態(tài)。

僅僅是身體歪斜、姿勢不端正，就會形成易疲勞體質(zhì)。

將腰背挺得筆直，其實是最不容易累也是最輕松的姿勢。如果靠著沙發(fā)、墻壁或者座椅靠背，反倒更容易感覺疲憊。

如果能夠挺直脊背，我們就可以長時間維持同樣的姿勢而不會疲憊。挺直脊背就是正確的姿勢。

那么，如何才能一直挺直脊背，維持不疲憊的正確姿勢呢？重點就在于軀干。

鍛煉軀干可以穩(wěn)定身體的軸心，姿勢自然會得到改善。相反，軀干越弱的人，姿勢越糟糕。

睡前三分鐘軀干訓(xùn)練法

所謂軀干部位，并不是指覆蓋在身體表面的大塊肌肉，而是指身體內(nèi)部的小塊肌群。為了鍛煉這些肌群，重點是將肚臍下方1厘米的小腹部位收縮起來。

“走扁帶”（slacklining）也可以鍛煉軀干

除了上述軀干訓(xùn)練法外，還可以進行另外一種訓(xùn)練——走扁帶。

在5厘米寬的繩索上維持平衡向前移動。如果作為身體軸心的軀干部位不夠穩(wěn)定，就沒法在扁帶上穩(wěn)步前行。

無論把軀干鍛煉得多么棒，難免有不良生活習(xí)慣會引發(fā)駝背這種不良姿勢，導(dǎo)致前功盡棄。這種不良習(xí)慣就是錯誤地使用電腦或手機。

只要稍微調(diào)整使用電腦的方式，就可以大幅度改善姿勢。

使用電腦和手機容易導(dǎo)致駝背。只要把畫面調(diào)整到與視線平行的位置，就能大幅度改善姿勢。

葛西式體能訓(xùn)練法2

每天跑步10分鐘，就能讓身體產(chǎn)生驚人的變化

跑步不用刻意選擇環(huán)境和時間。只要沒有下雨，一個人到哪里都可以跑，也不需要昂貴的裝備或跑鞋。即使沒有時間去健身房，哪怕穿上運動鞋走一站地鐵的距離，也一定能感受到自己的改變。

√“邁出運動第一步”的訣竅——從步行10分鐘開始，把運動量定在不會讓自己覺得有壓力的范圍內(nèi)

時間從“只要10分鐘”開始，到“最多半小時”，堅持運動不再只是口號！

運動時間的設(shè)定

10分鐘→ 15分鐘→ 20分鐘→ 30分鐘（最長）

運動量的設(shè)定

走路→慢跑→跑步

√“堅持運動”的訣竅——甩開“不跑不行”的義務(wù)感，不刻意要求自己每天都跑

堅持運動的訣竅就是排除“心理壓力”，運動時長最多30分鐘，不刻意要求自己每天都堅持。

√晨跑小建議：養(yǎng)成早起的習(xí)慣

√穿桑拿服跑步，就能在短時間內(nèi)出汗

葛西式體能訓(xùn)練法3

最強伸展訓(xùn)練，找回身體的柔軟度

在與柔軟度相關(guān)的各個身體部位中，最需要大家注意的是下半身的柔軟度，其中，以下三個肌群最為重要：

●大腿后肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌/大腿后方肌肉）

●股四頭?。ù笸惹胺郊∪猓?/p>

●內(nèi)收肌群

大腿后肌群與股四頭肌主要是支撐膝蓋與髖關(guān)節(jié)屈伸的肌肉，而內(nèi)收肌群則是髖關(guān)節(jié)活動時主要用到的肌肉?；蛟S你已經(jīng)注意到了，在不是很高的樓梯上摔倒，或是容易扭到腳踝，都是因為無法按照自己的預(yù)測將腳抬到相應(yīng)位置，而這正是三大肌群僵硬的表現(xiàn)。

用葛西式“最強肌肉伸展操”放松“三大肌群”！

肌肉伸展操 內(nèi)收肌群

盡可能地將兩腳打開，上身緩緩?fù)皟A。膝蓋保持伸直，注意不要駝背。

將上身前傾到極限后，停下來維持這個姿勢60秒。如果兩腳張開有困難，可以每次只做一邊。

該動作伸展的是內(nèi)收肌群。在做的過程中一邊感覺肌肉的拉伸，一邊保持均勻呼吸。

肌肉伸展操股四頭肌

右腿維持跪坐的姿勢，將左腿盤在前方，然后將上半身緩緩倒向后方，同時用左肘撐住地面，將上半身往左轉(zhuǎn)。

維持這個姿勢60秒，左右交替進行。

這個動作伸展的是大腿前方的股四頭肌。在做的過程中一邊感覺肌肉的伸展，一邊保持均勻呼吸。

肌肉伸展操 大腿后肌群

坐在地板上兩腳向前伸。

挺直背部，兩手抓住腳尖，維持60秒。如果抓不到腳尖，可以只把手臂向前伸，或是微微彎曲膝蓋，不必勉強去抓。這個動作可以伸展大腿后方的大腿后肌群。在做的過程中，一邊感覺肌肉的伸展，一邊保持呼吸。

基本上，肌肉伸展操隨時都可以做，但是在睡前或是覺得疲倦的時候做，其效果會更加明顯。不過，肌肉拉伸運動不會在短期內(nèi)出現(xiàn)明顯效果，需要我們扎扎實實地努力。因此，為了在不勉強自己的前提下長期堅持，一次不要增加太多的伸展動作，把基本動作一個個認(rèn)真做到位才是最重要的。

葛西式體能訓(xùn)練法4

五大秘訣改善睡眠質(zhì)量

√入睡與深度睡眠的五大要點

1.盡量讓房間保持一片漆黑

2.嚴(yán)格遵守起床時間，不睡回籠覺

3.想一些開心的事情

4.不睡午覺，即使睡午覺也不超過半小時

5.挑選適合自己的寢具

√降低睡眠品質(zhì)的“三種壞習(xí)慣”

1.睡前吃東西

2.躺在被窩里看電視或玩手機

3.在寢室之外的地方打瞌睡

葛西式體能訓(xùn)練法5

每10天洗一次桑拿浴，讓身體好好流汗

√“洗桑拿浴”可顯著加速新陳代謝、消除疲勞

想要加速新陳代謝，流汗是非常有效的方法。流汗可以調(diào)節(jié)身心。當(dāng)身體不舒服時，流汗就可以稍稍使我恢復(fù)；當(dāng)心情陷入低谷時，揮灑汗水可以使我振作起來。

其它建議

訣竅11  過了40歲，新陳代謝就會變慢，這是容易發(fā)福的原因。但只要我們改變“飲食方式”，就能維持苗條的身材。

訣竅12  40歲后應(yīng)以新陳代謝狀態(tài)良好的“苗條肌肉體型”為目標(biāo)?！跋掳肷砑∪獠欢嗖簧佟币约啊吧习肷砩晕⑵莸Y(jié)實”是理想體型。

訣竅13  每周定出1.5天的犒賞日，釋放壓力。想到“這一天可以想吃什么就吃什么”，平常就能忍耐。

訣竅14 巧妙攝入“促進新陳代謝的食物”，減肥更輕松！更容易瘦！

訣竅15  餓時先喝杯咖啡，可以出人意料地抑制饑餓感。

訣竅16  “魔法蔬菜湯”既營養(yǎng)均衡又讓人有飽腹感，簡直是減肥的最佳伙伴。

訣竅17  喝酒時搭配“富含維生素B1的下酒菜”，可將糖分轉(zhuǎn)化為能量。

訣竅18  打造“不老身軀”的重點在于“強化下半身”。“人老腿先衰”，40歲之后，鍛煉下半身比上半身更重要。

訣竅19  約70%的肌肉集中在下半身。在家里抽出一點時間就可以進行下半身集中訓(xùn)練。

訣竅20  每周一次葛西式“下半身強化訓(xùn)練”與“伸展運動”，20分鐘就能打造“不老身軀”。

訣竅21  6分鐘就能做好“下半身與軀干訓(xùn)練”。如果你連這點時間都擠不出來，也可以靠爬樓梯來鍛煉下半身。

訣竅22  打造不屈服的內(nèi)心，其關(guān)鍵是“三角形法則”。實踐“三角形法則”不僅能減輕壓力，還能找回干勁。

訣竅23  為了“不讓大腦疲憊”要做五件事。越下功夫，“讓大腦休息”得越好！身體的疲憊也能一掃而光！

訣竅24  善用笑容和語言，就能培養(yǎng)“正向思考”?！疤鎿Q三個詞”，就能極大地減少負(fù)面詞匯。

訣竅25  回想當(dāng)初的場景，“嘗試新挑戰(zhàn)”，無論多大年齡都能喚醒“躍躍欲試感”。 

訣竅26  消除“焦慮”和“緊張”這兩種情緒，就能在正式上場時發(fā)揮實力，取得最佳成果。

訣竅27  意象訓(xùn)練不是想象脫離現(xiàn)實的故事，而是想象可能的好狀況和壞狀況，最終將助你取得積極的成果。

訣竅28  遵循五大步驟，誰都可以成功地進行意象訓(xùn)練?；叵肫鹭?fù)面意象時，拍手即可中斷。

訣竅29  使用最強呼吸法——“傳奇呼吸法”，緊張感瞬間消失。用鼻子盡力深吸氣（兩次），用嘴巴緩緩?fù)職狻?/p>

訣竅30  成功運用“傳奇呼吸法”有三個訣竅。平時運動后勤加練習(xí)，正式上場時就能取得佳績。