首先我們需要了解拉伸動(dòng)作為什么能起到拉伸的效果？

拉伸其實(shí)本質(zhì)就是做和訓(xùn)練相反的方向，訓(xùn)練是利用肌肉的功能來訓(xùn)練，肌肉會(huì)收縮，而拉伸則是利用肌肉的功能的反向來發(fā)揮作用，肌肉拉長。

三角肌的主要功能是前屈，外展，后伸，以及內(nèi)旋。

所以我們就要結(jié)合這些功能來拉伸我們的三角肌。

三角肌前束拉伸

手掌反手，握杠，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩關(guān)節(jié)屈曲相反。拉倒最大拉伸感處，停留15-20秒，拉伸4次。當(dāng)然，手肘打直對(duì)于肘關(guān)節(jié)壓力比較大，你也可以曲肘去做這個(gè)動(dòng)作也可以，想要加大拉伸感，其中一點(diǎn)就是往下蹲，另一個(gè)是往前走，都能加大拉伸感。

三角肌中束拉伸

三角肌中束主要是外展的功能，所有我們就相對(duì)的把手臂內(nèi)收，注意的是，你需要把往后的手，盡量抬高一點(diǎn)，在握住杠之后，往背側(cè)手方向走，同時(shí)保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸時(shí)間和上面一樣。

三角肌后束拉伸

注意的是，手臂盡量打直，上手盡量抬到與肩同高，甚至可以高一點(diǎn)點(diǎn)，這樣拉伸感受會(huì)更強(qiáng)烈，其次，你也可以直接把手臂靠在墻上或者是找一根柱子靠著也可以，具體拉伸時(shí)間和上面一樣。

拉伸的好處

1.提高運(yùn)動(dòng)水平

拉伸能增加肌肉彈性，彈性增加可以提高肌肉收縮效率和肌肉收縮力量，可以完成更加合理的技術(shù)動(dòng)作和減少不必要的肌力損耗，可以減輕因肌力不平衡引起的身體型態(tài)問題。

2.加速恢復(fù)

拉伸能有效令放松肌肉，減少肌肉僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)，加速養(yǎng)分吸收，減少肌肉酸痛（包括運(yùn)動(dòng)后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛）。

3.預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

僵硬的肌肉是導(dǎo)致鍛煉過程中肌肉拉傷的主要原因，欠缺柔韌性會(huì)造成很多的運(yùn)動(dòng)損傷，肌肉疲勞也是運(yùn)動(dòng)損傷的原因之一，利用運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的拉伸，能加快肌肉的恢復(fù)，減少肌肉在疲勞狀態(tài)下使用的情況，以此達(dá)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的目的。