說到飲食控制來減肥，現(xiàn)代大部分的人腦海中浮現(xiàn)的幾個(gè)想法，不外乎是節(jié)食、代餐、不吃淀粉等等。這些做法初期會(huì)有效果，但漸漸的身體會(huì)因?yàn)閿z取熱量降低，開始減少基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)入一種吃得很少還是會(huì)變胖的階段，俗稱連呼吸都會(huì)變胖，我們稱為熘熘球效應(yīng)。

此種現(xiàn)象的人，在營(yíng)養(yǎng)咨詢過程中很常出現(xiàn)，大多身體容易開始感到不舒服，組織因?yàn)槿狈I(yíng)養(yǎng)產(chǎn)生許多副作用，例如：皮膚干燥、掉發(fā)、指甲變軟、免疫力下降、貧血等等，另外也會(huì)因?yàn)闇p重停滯，導(dǎo)致許多人開始有心理恐懼，對(duì)飲食控制開始自暴自棄，時(shí)而厭食時(shí)而暴食，體脂反而比以前還要高。

過去咨詢經(jīng)驗(yàn)中，曾遇過一位年輕女孩，對(duì)于自己體重不滿意，從70kg純粹靠節(jié)食方式在三個(gè)月內(nèi)減到55kg。身體不僅虛弱，兩眼更是空洞無神，瘦下來的腹部和小手臂變得松垮，雖然體重掉了許多，但測(cè)量出來的體脂率卻跟以前是差不多的。

對(duì)方減到55kg后，由于不管再怎么節(jié)食卻也減不下來，在極度焦慮情況下跑來求助營(yíng)養(yǎng)咨詢，言語中感受到她的沮喪，當(dāng)時(shí)我回應(yīng)對(duì)方：你就是吃太少所以才減不下來。她當(dāng)下感到訝異，因?yàn)檫@句話乍聽之下是很沖突的，就常理判斷，不就是要少吃才會(huì)變瘦嗎？但我立刻解釋給她聽：

1. 節(jié)食不僅僅只是減去脂肪，肌肉也掉了非常多，掉肌肉的同時(shí)，基礎(chǔ)代謝率也跟著下降了 ，可以把身體想象成冬眠狀態(tài)，此時(shí)能量只進(jìn)不出，自然會(huì)每天都無精打采。

2. 運(yùn)動(dòng)日和休息日吃的內(nèi)容必須不同。運(yùn)動(dòng)日當(dāng)天應(yīng)該要吃超過基礎(chǔ)代謝，才會(huì)有充足的能量讓自己修復(fù)肌肉；休息日可以減少熱量攝取，讓身體燃燒掉脂肪。

于是我開了運(yùn)動(dòng)日和休息日兩種不同菜單回去給她操作，并請(qǐng)她每天拍照記錄回傳讓我檢閱，兩個(gè)月后她體重維持在55kg，體脂卻降了3％，精神氣色瞬間好了非常多，重點(diǎn)是她說自己現(xiàn)在吃得很飽，不用像過去一樣挨餓折磨了。激烈的飲食法必然帶來復(fù)胖的結(jié)果，總之記住一個(gè)原則能一輩子持續(xù)操作的飲食法，才是有用的。

運(yùn)動(dòng)＋營(yíng)養(yǎng)是維持身材的黃金做法

要避免基礎(chǔ)代謝率下降的發(fā)生，又要做飲食控制，最標(biāo)準(zhǔn)的黃金做法就是運(yùn)動(dòng)+營(yíng)養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)可以提高我們基礎(chǔ)代謝，營(yíng)養(yǎng)可以讓運(yùn)動(dòng)狀態(tài)更有效率，這兩者相輔相成，就是現(xiàn)在很流行的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)！

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)是一門不同于日常營(yíng)養(yǎng)的學(xué)問，特別針對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體使用的能量系統(tǒng)進(jìn)行補(bǔ)充，讓身體獲得充裕的修復(fù)。舉例來說：重訓(xùn)會(huì)大量消耗肌肉中碳水，也會(huì)讓肌肉的蛋白質(zhì)開始分解和合成，因此我們應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前中后補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)，讓身體加速恢復(fù)，肌肉合成效果也更明顯。

相對(duì)地，如果運(yùn)動(dòng)后采取禁食或不吃淀粉等飲食方法，會(huì)讓身體酸痛更久、明顯疲倦且肌肉量逐漸下降 ，這就是為什么許多人平常都有在運(yùn)動(dòng)，但飲食方法用錯(cuò)了，日子再久也見不到成效。

許多先進(jìn)國(guó)家的職業(yè)運(yùn)動(dòng)球員，對(duì)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)務(wù)操作已經(jīng)行之有年，并且在運(yùn)動(dòng)賽事中明顯看到成效，在科學(xué)期刊中也有數(shù)以萬計(jì)的文獻(xiàn)支持營(yíng)養(yǎng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和修復(fù)的幫助，如果我們平常運(yùn)動(dòng)都可以科學(xué)化飲食，你馬上就會(huì)覺得成效突飛猛進(jìn)，運(yùn)動(dòng)似乎也不是那么艱深困難。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)理論來看，我們運(yùn)動(dòng)后必須補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)（半小時(shí)內(nèi)效果最佳）。碳水能幫助我們胰島素提高，促進(jìn)肌肉和肝糖修補(bǔ)，蛋白質(zhì)則能作為肌肉合成的原料，因此碳水和蛋白質(zhì)兩者是運(yùn)動(dòng)后缺一不可的重要營(yíng)養(yǎng)素 。

常見的碳水化合物食物包含：米飯、地瓜、馬鈴薯、面類、吐司、燕麥、玉米、水果類等，盡量以好消化，非過度精致加工，天然無人工香料食物為主。

常見的蛋白質(zhì)食物包含：雞胸肉、豬瘦肉、魚肉、雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆腐等，蛋白質(zhì)應(yīng)以低脂為優(yōu)先考量，更能加快身體使用營(yíng)養(yǎng)速度，充分達(dá)到增肌需求。

參考簡(jiǎn)易版菜單，找出屬于你的菜單

為了方便大家規(guī)劃飲食，在這邊列出簡(jiǎn)易版菜單：

以40kg 的人來說，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該攝食：

蛋白質(zhì)（以下任選2 份）：雞胸肉30g、豬瘦肉35g、魚蝦30g、豆?jié){240ml、豆腐110g。

水果（以下任選1 份）：蘋果1 個(gè)、葡萄13 顆、香蕉半根、奇異果1 個(gè)、鳳梨125g。

蔬菜（以下任選1 份）：花椰菜100g、高麗菜100g、竹筍100g、紅蘿卜100g、小黃瓜100g、菇類100g。

淀粉（以下任選3 份）：米飯 碗、地瓜半個(gè)、馬鈴薯半個(gè)、燕麥20g、玉米50g、面（干重）20g。

需依照體重做調(diào)整，若以80kg 的人來說，上述份量皆需乘以2倍。

至于有人可能會(huì)問說，那脂肪應(yīng)該攝取多少？脂肪固然是身體滿重要的營(yíng)養(yǎng)素，但在這邊會(huì)建議運(yùn)動(dòng)前中后盡量降低脂肪攝取 ，因?yàn)橹静粌H對(duì)于運(yùn)動(dòng)沒有太多修復(fù)作用，且會(huì)延緩消化系統(tǒng)對(duì)碳水和蛋白質(zhì)的吸收利用速度。像是雞胸肉之所以受到健身愛好者喜歡，就是雞胸肉脂肪含量低，因此盡量將脂肪安排在其他非運(yùn)動(dòng)的正餐當(dāng)中為佳，且盡可能使用富含單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油和芥花油，以降低身體的發(fā)炎反應(yīng)。

另外鈣鎂對(duì)于代謝相當(dāng)重要，也是不可缺少的，與我們肌肉收縮與放松有關(guān)，適量攝取能讓我們運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好，代謝更順暢，相對(duì)缺乏時(shí)容易肌肉疲勞甚至抽筋（因此運(yùn)動(dòng)飲料中大多含有鈣鎂），能從牛奶、芝麻、全榖、堅(jiān)果中攝取得到。

經(jīng)由科學(xué)化的飲食菜單，加上自己長(zhǎng)期實(shí)際操作，確實(shí)能提高基礎(chǔ)代謝，真正做到增肌減脂其實(shí)并不是難事。若有相關(guān)飲食上問題，現(xiàn)在許多醫(yī)院診所都有營(yíng)養(yǎng)師可以提供自費(fèi)咨詢服務(wù)，一定會(huì)比自己胡亂摸索要有效率非常多。