在我們減肥的初期，瘦在很大程度上會成為我們的第一個要實現(xiàn)的目標，但瘦了好看了嗎？當(dāng)然不是，我們更要在瘦的過程中注意身材的比例，更加注重緊致的皮膚與完美的線條感。而要比例協(xié)調(diào)腿的長短會占據(jù)著重要的地位，但是想要在成年以后把腿變長是不可能的，但是我們卻可以通過針對性的訓(xùn)練來把臀線抬高而從視覺上拉長雙腿，所以需要我們做的就是練臀。

練臀的作用也不僅僅是從視覺上改變雙腿長度這一點，還會從整體上改善身材比例，會讓我們的腰部顯得更細，會讓臀形本身變得飽滿圓潤，會讓我們的身姿更加挺拔。除了對于外形的影響以外，練臀作為力量訓(xùn)練當(dāng)然也會有著一切力量訓(xùn)練的好處，比如提高肌肉含量，而肌肉含量的提高會直接地提高基礎(chǔ)代謝，從而讓減肥效果更好；比如，練臀可以改善髖關(guān)節(jié)靈活性從而減輕對于膝蓋的壓力；比如練臀可以促進下肢備注循環(huán)而緩解手肘冰涼問題。

另外，說到練臀就一定要說到腿的問題，因為多數(shù)的臀部訓(xùn)練動作都是與腿一起的，也正是因為如此，會有很多的朋友擔(dān)心練臀會把腿練粗。事實上，腿粗的主要根源還是體脂率高，從而腿部的脂肪含量高而引起的腿粗，而并不是由于腿部的肌肉含量高而引起的腿粗。所以你想要瘦腿，需要做的是減脂，而不是去擔(dān)心腿部的訓(xùn)練。

因為對于女性來講，即使是想要通過增加腿部肌肉的方法把腿練粗，都會非常的困難，在日常當(dāng)中我們的這點訓(xùn)練量，哪怕是負重訓(xùn)練所起到的作用也是通過對腿部肌肉的訓(xùn)練把雙腿變緊致，而雙腿變緊致的過程也是一個瘦腿的過程。

還有，想要把臀練翹，使得臀腿比例協(xié)調(diào)完美，就一定要練腿，尤其是大腿后側(cè)的腘繩肌對于整個臀部的形狀起著重要的作用，所以練臀的好處那么多，為什么讓沒有必要的擔(dān)心而放棄練臀呢？所以，下面分享5個常規(guī)練臀動作，在這組動作當(dāng)中，如果沒有杠鈴或者壺鈴都可以用啞鈴來代替。

動作一：杠鈴深蹲

• 雙腳打開與肩同寬，雙手握住杠鈴置于肩部，背部挺直，腹部收緊
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或者自己能承受的最大幅度后起身還原
• 動作過程中背部始終挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：單腿高位臀橋

• 仰臥，肩部與頭部貼地，一條腿屈膝腳踩在高處，另一條腿向上伸直，臀部懸空
• 發(fā)力向上頂起臀部至上半身與支撐一側(cè)大腿呈一條直線，稍停
• 慢慢下壓臀部還原，還原時臀部不要著地

動作三：健身球臀橋腿彎舉

• 仰臥，肩部與頭部貼地，雙臂置于身體兩側(cè)著地
• 雙腳并攏，小腿和腳踝壓住健身球，雙腿伸直
• 臀部發(fā)力向上頂起至身體呈一條直線，大腿后側(cè)發(fā)力將球向身體方向拉動至動作頂點
• 稍停后，伸直雙腿還原

動作四：壺鈴搖擺

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，挺胸收腹，雙膝微屈
• 臀部后移也膝下蹲，肩膀下沉，雙手握住壺鈴
• 用力推動臀部向前，起身并將壺鈴搖擺至前方，但不高于肩膀，然后再屈膝向下

動作五：俯臥腿彎舉

• 俯臥，上半身貼緊頂面，保持身體穩(wěn)定，雙腳夾住啞鈴
• 保持上半身與大腿固定不動，向上彎舉小腿
• 至動作頂點稍停后，慢慢下放還原

熱身以后開始動作，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次做3組，循環(huán)進行。如果在減脂期間結(jié)合有氧運動，在此動作以后再進行30分鐘的有氧運動效果會更好。