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版權(quán)申明 跑步是最有害的運(yùn)動方式，每年造成的傷害超過所有其他運(yùn)動的總和。但是現(xiàn)在世界上有越來越多的人參加跑步，而不是所有其他形式的健身相結(jié)合！ 這是你需要知道的......1. 跑步不會導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎，但我們跑步的方式會導(dǎo)致臀部和膝蓋周圍肌肉疼痛和過度使用。確保你正確地使用你的臀部，膝蓋和腳踝，以防止那些微小的傷害逐漸變成大的損傷。 膝蓋周圍的力量減退會導(dǎo)致膝蓋疼痛，隨著年齡的增長我們會失去力量。每周2-3次增加力量訓(xùn)練，專注于關(guān)鍵的下半身肌肉群和核心，可以保持膝蓋強(qiáng)壯并提高你跑步時的運(yùn)動表現(xiàn)。 3.交叉訓(xùn)練有助于保持身體健康和強(qiáng)壯。一遍又一遍地訓(xùn)練相同的肌肉，會導(dǎo)致肌肉發(fā)展不平衡，這會影響你的跑步比賽。嘗試騎自行車，游泳或其他有氧運(yùn)動來作為你訓(xùn)練的補(bǔ)充。 4.不要忍受痛苦！痛苦是一個警示標(biāo)志，而不是榮譽(yù)徽章。經(jīng)歷傷病只會讓你變得更糟。去看康復(fù)專家，尋求從傷病中恢復(fù)的建議。 5. 監(jiān)控你的訓(xùn)練量。運(yùn)動過度會傷害你的身體，所以千萬不要逞強(qiáng)。 讓我們假裝跑步并不傷害......跑步是最廉價的運(yùn)動方式之一，并且在過去的幾十年里越來越受歡迎。對于大師級運(yùn)動員來說，這是一種保持活躍和運(yùn)行的簡單方式，就像每個人都可以做的活動一樣。這似乎是一種天生的技能，每一個有著健康雙腿的人都能夠跑步。跑步是一種很好的耐力運(yùn)動。它可以保持心肺的強(qiáng)壯，并隨著年齡的增長幫助你保持健康。有氧運(yùn)動可以改善血壓，膽固醇和血糖管理，隨著年齡的增長，一些慢性疾病開始慢慢找上身。因此，當(dāng)人們考慮養(yǎng)成更健康的習(xí)慣時，許多人都傾向于跑步，這似乎很自然。 當(dāng)你跑步時，你的關(guān)節(jié)會受到?jīng)_擊，所以跑步時的受傷率會很高。有人估計跑步者每100個訓(xùn)練小時就會受到一次傷害。所以問題就變成了，跑步對你不好嗎？更具體地說，你應(yīng)該在什么年齡停止跑步？ 中醫(yī)總是宣傳，到了一定的年紀(jì)就要“停止運(yùn)動”
作為一名運(yùn)動康復(fù)師，Starr非常難以告訴一名跑步者停止跑步。特別是如果他們喜歡跑步！ 耐力運(yùn)動的中老運(yùn)動員是增長最快的人群。在波士頓，紐約和芝加哥的馬拉松比賽中，超過50％的運(yùn)動員年齡超過40歲。這些年齡組的表現(xiàn)也是領(lǐng)先者，在過去的幾年中，中老年運(yùn)動員創(chuàng)造的紀(jì)錄比他們的年輕隊員更多。。 在所有年齡段的跑步者中，下肢受傷非常普遍，尤其是中老年的跑步者。在一項對碩士運(yùn)動員的研究中，89％的50歲以上的人表示曾受過傷，63％的人過度運(yùn)動，通常是肌腱問題如跟腱疼痛或髕股關(guān)節(jié)疼痛。年齡與關(guān)節(jié)活動能力下降和整體身體力量下降有關(guān)。受傷是中老年運(yùn)動員停止跑步的首要原因。 跑步已經(jīng)一次又一次證明不會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎。膝關(guān)節(jié)炎的最大風(fēng)險是以前的膝蓋受傷。 管理中老年跑者的5個要點中老年跑步者需要改變他們的訓(xùn)練計劃，以確保他們繼續(xù)跑步時關(guān)節(jié)的安全，特別是如果疼痛存在的話。以下是讓運(yùn)動員重新開始跑步或確保他們可以繼續(xù)參加運(yùn)動的幾種方法。
圖片來源：pexels.com 圖片作者：Lukasz Dziegel 1. 步幅不同于年輕運(yùn)動員中老年運(yùn)動員比年輕運(yùn)動員的步伐更短。這可能與隨著年齡增長而發(fā)生的力量減少有關(guān)，特別是如果你沒有進(jìn)行過任何力量訓(xùn)練。中老年運(yùn)動員可以采取兩倍于年輕運(yùn)動員的步數(shù)來達(dá)到相同的距離。膝關(guān)節(jié)內(nèi)收增加，因此跑步者的膝蓋塌陷。腳踝外翻增加，因此它們會不穩(wěn)定，這會影響膝蓋和臀部的運(yùn)動。 2. 你可能需要變得更強(qiáng)大許多中老年跑者都不想進(jìn)行力量訓(xùn)練。他們擔(dān)心肌肉酸痛會影響第二天的跑步。增加肌肉量，也被視為對年長耐力運(yùn)動員的負(fù)面影響。這可能是改變跑步者心態(tài)的最難的事情。 但是，我們在中老年跑者中看到的許多因年老引起的身體變化，都可以通過適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練計劃得到改善。增加動力可以影響步幅。加強(qiáng)臀部可以防止膝蓋塌陷。 這些運(yùn)動員進(jìn)行的有氧運(yùn)動量將減弱身體放置大量肌肉的能力，并且衰老會減緩肥胖或增加瘦體重的能力。我們在大師賽運(yùn)動員的力量中看到的許多改編是神經(jīng)學(xué)的，這意味著神經(jīng)與肌肉的聯(lián)系更強(qiáng)，因此它更難收縮。這允許您在跑步時將更多的力量施加到地面，這將轉(zhuǎn)化為增加的力量和速度。我沒有看到缺點。 3. 交叉訓(xùn)練是延長壽命的關(guān)鍵
由于跑步者的大部分傷害源自過度使用，不同的訓(xùn)練運(yùn)動模式可以使你使用的一些組織得到休息，并且轉(zhuǎn)化為性能的提高。游泳，水上跑步，騎自行車都是很好的有氧選擇，可以增加你的訓(xùn)練，以確保你的身體保持健康。 4. 康復(fù)和預(yù)防疼痛過度使用造成的傷害，在跟腱病變的任何年齡的跑步者中都很常見，腘繩肌拉傷和脛骨夾板是希偲運(yùn)動康復(fù)最常見到的傷害。這些傷害真的會困擾你，并阻止你達(dá)到你的訓(xùn)練目標(biāo)。 在SISFIT希偲運(yùn)動康復(fù)，通常使用的一些“治療方案”包括但不見限于：換鞋，合腳的跑鞋實際上很有用；髖關(guān)節(jié)內(nèi)收和外展肌強(qiáng)化，以及靈活性。 5. 降低訓(xùn)練量以確保無痛步態(tài)周期和運(yùn)行力學(xué)保持較高的訓(xùn)練量并使下半身組織過載而沒有充分恢復(fù)會導(dǎo)致運(yùn)動損傷。如果所有其他減輕疼痛的嘗試都失敗了，那么我建議降低對組織的影響或負(fù)荷。 很少一部分跑步者需要停止跑步。除非是需要手術(shù)或晚期膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。如果跑步帶來的痛苦干擾了你的日常生活，并且所有的預(yù)防措施都沒有為你減少痛苦，那么你可能只需要看看其他選擇。 中老年跑者的力量訓(xùn)練大多數(shù)跑步者擔(dān)心力量訓(xùn)練會導(dǎo)致他們的腿疼，并且妨礙他們第二天跑步。在跑步后進(jìn)行力量訓(xùn)練是一種在跑步之間最大限度地恢復(fù)的方法。希偲運(yùn)動康復(fù)的Starr建議根據(jù)你的跑步計劃來設(shè)計你的力量訓(xùn)練課程，以減少任何疼痛的可能性。 第1天：下半身訓(xùn)練在這個訓(xùn)練下半身力量的日子里，我們專注于箱式深蹲和踏板上步的深蹲模式，將四頭肌，臀肌和腘繩肌作為一個功能單元進(jìn)行訓(xùn)練。 1.杠鈴箱式深蹲
圖片來源：fitness.stackexchange.com 訓(xùn)練組數(shù)：2-3 每組訓(xùn)練次數(shù)：6-8 2.單腿踏板上步
圖片來源：health.com 訓(xùn)練組數(shù)：3 每組訓(xùn)練次數(shù)：5（非交替雙腿） 3. 平板支撐
訓(xùn)練組數(shù)：5 每組訓(xùn)練時長：30秒 第2天：上肢拉力訓(xùn)練通過背部和后部鏈訓(xùn)練，這個訓(xùn)練日將使用更高的每組訓(xùn)練次數(shù)，來針對在跑步中能發(fā)揮特定作用肌肉，進(jìn)行肌力與肌耐力訓(xùn)練。 1.單臂杠鈴劃船
訓(xùn)練組數(shù)：3 每組訓(xùn)練次數(shù)：12-15 2.背部后展
訓(xùn)練組數(shù)：3 訓(xùn)練次數(shù)：12-15 3.臀沖
訓(xùn)練組數(shù)：4 每組訓(xùn)練次數(shù)：6-10 第3天：下肢拉力訓(xùn)練 本周的最后一次阻力訓(xùn)練將針對下肢肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。此外，我們將利用弓步訓(xùn)練，完成一些核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。 1. 硬拉
訓(xùn)練組數(shù)：3 每組訓(xùn)練次數(shù)：5 2.反向弓步
訓(xùn)練組數(shù)：3 訓(xùn)練次數(shù)：8-10 參考文獻(xiàn)：
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