要想皮膚好，多吃富含維生素C的食物是明智之舉。此外，抗氧化、提高免疫力……維生素C在人體可扮演著不小的角色！

談到補充維生素C，水果中的奇異果、檸檬，蔬菜中的辣椒，都是富含維生素C 的代表。然而，在果蔬界，只要遇到真正的維C之王刺梨，這些維生素C 代表可要退居二線了。

維生素C與人體健康密不可分，它參與著人體的許多活動。

▼ 維生素C是身體“抗氧化”的主力軍之一，參與體內(nèi)氧化還原反應(yīng)；

▼ 維生素C可促進類固醇代謝，有助降低血清膽固醇，預(yù)防動脈粥樣硬化；

▼ 維生素C能影響膠原蛋白的合成。而膠原是皮膚、骨骼、血管、疤痕中纖維組織的組成成分；

▼ 維生素C可促進機體對鐵、鈣、葉酸的吸收；

▼ 維生素C對糖尿病的輔助治療作用；

▼ 維生素C能幫助提升機體免疫力，有利于抵御外來細菌及病毒的侵襲。

不過，人體自己不能合成維生素C，所以我們所需要的維生素C都需要靠飲食提供。中國營養(yǎng)學會建議，成年人每日維生素C膳食推薦量100毫克。

維生素C主要來源是新鮮蔬菜與水果。有些果蔬很“低調(diào)”，但卻是“維C大王”，比我們熟知的蘋果、梨、桃子維生素C含量要豐富的多。

刺梨被譽為水果中的“維C之王”。據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，每100克刺梨含維生素C 2585毫克。而100克獼猴桃才含維生素C 62毫克，100克檸檬含22毫克，這么一算，刺梨維C含量比普通檸檬高100倍。

不僅如此，刺梨還富含生物類黃酮、SOD（超氧化物歧化酶）、糖類物質(zhì)、胡蘿卜素、蛋白質(zhì)、氨基酸和人體所需的其他營養(yǎng)物質(zhì)。其生物類黃酮還有助于保護食物中維生素C的穩(wěn)定性。

有人把酸棗稱作“棗中老大”，其維生素C、蛋白質(zhì)、鐵都不差。據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，每100克酸棗含維生素C900毫克，鮮棗為234毫克/100克。

每年農(nóng)歷八九月份是酸棗的上市季節(jié)，買一些新鮮的酸棗吃，有助補充維生素C。

蔬菜中的維生素C含量也不少。據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，這些常見綠葉菜的維生素C含量分別為：

芥藍76毫克/100克

薺菜72毫克/100克

豌豆苗67毫克/100克

莧菜47毫克/100克

提示：因為維生素C是水溶性的，所以在蔬菜清洗和烹調(diào)過程中要注意，可以先洗后切減少維生素流失，烹調(diào)時加點醋也有助于保護維生素C。

別看土豆以淀粉多著稱，它的維生素含量也不差。據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，土豆含維生素C27毫克/100克，而葡萄（均值）和柑橘的維生素C 含量約為25~28毫克/100克。