對(duì)于很多跑友來(lái)講，跑步是快樂(lè)的，不過(guò)也為不少跑友帶來(lái)了疼痛，這其中最為常見(jiàn)的便是膝蓋疼。那應(yīng)該怎么緩解呢？補(bǔ)鈣？短時(shí)間內(nèi)不跑步靜養(yǎng)？

沒(méi)錯(cuò)，只能修養(yǎng)后才能再跑步，如果嚴(yán)重則需要去醫(yī)院進(jìn)行治療！

那你肯定想問(wèn)了，關(guān)于膝蓋疼能不能預(yù)防？這個(gè)非?？梢?！

教你幾招最好的膝關(guān)節(jié)保護(hù)動(dòng)作，就當(dāng)是送給各位跑友日常堅(jiān)持跑步的禮物啦！

十一個(gè)膝關(guān)節(jié)保護(hù)動(dòng)作分為臀部練習(xí)、腿部練習(xí)、足踝穩(wěn)定性練習(xí)三個(gè)大類，具體動(dòng)作如下：

臀部練習(xí)

1、臀橋

Step 1 仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè)

Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

如果你在完成這項(xiàng)練習(xí)時(shí)感到很輕松，那么可以嘗試下面的進(jìn)階版：?jiǎn)瓮韧螛颍?/p>

2、平板支撐

Step 1 身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐

Step 2 腹肌收縮保持10秒，再放松

Step 3 注意全過(guò)程不要憋氣，練習(xí)10組

3、蚌式練習(xí)

這個(gè)練習(xí)可以很好地訓(xùn)練臀中肌——這是當(dāng)你側(cè)身移動(dòng)腿時(shí)會(huì)使用到的臀部肌肉。

Step 1 向左側(cè)臥，左手臂彎曲，頭枕在小臂上，右手撐地，雙腿并攏、膝關(guān)節(jié)彎曲成90°

Step 2 保持雙腳并攏，呼氣時(shí)右腿抬起，像河蚌打開(kāi)貝殼一樣，再慢慢并攏雙腿

Step 3 注意不要搖晃身體。做10-20次，換邊進(jìn)行

4、側(cè)抬腿練習(xí)

Step 1 側(cè)臥，用左手支撐身體，右手扶在腰部

Step 2 抬高右腿，腳向內(nèi)勾，再慢慢回到起始位置，做多組

Step 3 換邊練習(xí)

腿力練習(xí)

5、彈力帶行走

Step 1 雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運(yùn)動(dòng)你的臀部）

Step 2 向前走十步，再向后走十步，休息一會(huì)兒，重復(fù)練習(xí)

進(jìn)階版：你也可以將彈力帶綁在大腿位置，這將改變臀部拉力的角度。

繼續(xù)進(jìn)階版：X型彈力帶行走 。

6、單腿上臺(tái)階

這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉腿部，給膝關(guān)節(jié)以穩(wěn)定支撐。

Step 1 “上臺(tái)階”過(guò)程中注意收縮臀肌

Step 2 以10-12個(gè)動(dòng)作為一組，進(jìn)行兩組訓(xùn)練

7、拉伸腘繩肌

這個(gè)拉伸動(dòng)作可以保持大腿、小腿肌肉靈活，使膝蓋獲得良好的運(yùn)動(dòng)范圍。

Step 1 平躺，將毛巾或帶子穿過(guò)左腳，拉向身體

Step 2 保持腿伸直，維持伸展動(dòng)作10-30秒

Step 3 做3-5次，換邊進(jìn)行

溫馨提示：如果你感到疼痛，可以稍微彎曲膝蓋或放松腳來(lái)減小拉伸強(qiáng)度，逐步適應(yīng)。

8、箭步蹲

Step 1 注意力集中于收縮臀肌，舒展髖屈肌

Step 2 以8-12個(gè)箭步蹲為一組，單邊進(jìn)行2-3組

9、側(cè)蹲

Step 1 雙手相握，將體重轉(zhuǎn)移至左腿，降低身體，彎曲左膝

Step 2 回到站立位，反邊進(jìn)行，重復(fù)15組

足踝穩(wěn)定性練習(xí)

10、單腿站立

單腿站立是最簡(jiǎn)單方便的足踝練習(xí)動(dòng)作——你不需要準(zhǔn)備什么，而且隨時(shí)隨地都可以嘗試練習(xí)。

剛開(kāi)始時(shí)，你可以睜開(kāi)眼睛，嘗試單腿站立30秒并換邊練習(xí)。之后，可以將練習(xí)時(shí)長(zhǎng)延長(zhǎng)到2分鐘。甚至可以閉上眼睛進(jìn)行練習(xí)。

如果這些對(duì)你來(lái)說(shuō)都毫無(wú)難度，那么你可以嘗試更進(jìn)一步的：負(fù)重練習(xí)和不穩(wěn)定平面（如泡沫、沙子、平衡墊等）練習(xí)，如下圖所示：

11、足踝練習(xí)

坐在椅子上時(shí)，你可以嘗試腳踝的主動(dòng)拓屈和背屈，以及主動(dòng)反轉(zhuǎn)和外翻練習(xí)。這兩項(xiàng)訓(xùn)練可以鍛煉足踝活動(dòng)性。

當(dāng)然，你也可以借助一條彈力帶進(jìn)行抵抗跖屈/背屈。這項(xiàng)訓(xùn)練可以強(qiáng)化足踝力量。

跑后膝蓋疼，日常的防護(hù)鍛煉很重要。當(dāng)然，你也可以通過(guò)做一些練習(xí)來(lái)舒緩疼痛。