全球有1/4的成年人缺乏運動，這已經(jīng)成為全球第四大死亡風險因素。據(jù)統(tǒng)計，全球每年因運動不足造成的死亡人數(shù)高達530萬。

堅持運動好處多

生命在于運動，堅持運動能夠讓你受益良多。

有助于睡眠

研究表明，每周4次、每次至少用一小時來散步和做其他有氧運動的女性，睡眠質(zhì)量比那些不愛運動的女性高50%。

所以，堅持運動可謂是一劑非常有效的“安眠藥”。

控制體重

運動是保持身材最有效的手段之一。運動，尤其是中等強度的有氧運動，在堅持40分鐘后，會大量燃燒脂肪來提供能量，達到減肥的效果。

此外，一些力量型的運動能夠很好地鍛煉人的肌肉，增強代謝能力，使得日常能量消耗增加。

延遲衰老

堅持運動會增加肌肉量，令人年老時依然有一個好體魄。并且運動能讓身體各系統(tǒng)功能衰退速度減慢，延長壽命。

國外報道，人到中年后，堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。

提高大腦機能

運動不僅能增強人的體質(zhì)，還能促進大腦發(fā)育，改善和提高大腦機能，有助于智力開發(fā)。

運動過程中，通過記憶運動的動作、要領，人們可以增強記憶力。

降低患癌風險

研究人員分析運動量與癌癥的關系時發(fā)現(xiàn)，同運動量最小的組相比，運動量最大的組中男性患癌癥的風險低13％，女性患癌癥的風險低16％。

警告信號不能忽視

如果你發(fā)現(xiàn)自己的鍛煉效果越來越差，可能是運動過度了。此時，身體發(fā)出的警告信號千萬不能忽視。

惡心嘔吐

如果鍛煉時或鍛煉后惡心，多數(shù)是由于機體運動過量、缺氧造成的。

鍛煉者應放緩節(jié)奏，從小運動量開始，循序漸進。

頭痛頭暈

運動時，血糖會慢慢下降，若脂肪酸不能及時轉(zhuǎn)化成能量，就會產(chǎn)生頭暈現(xiàn)象。

頭痛主要與血壓變化、血液中氧含量過低有關。如果運動前缺乏適當熱身運動，有可能會導致頭痛。

腹部不適

運動時感覺腹部不適，多是橫隔膜抽筋導致的。呼吸不順暢、飯后立即運動、嚴重缺水，都有可能導致短暫腹痛。

腹痛發(fā)生時，建議先停止運動，進行緩慢且深長的呼吸，并輕柔地用掌心按摩疼痛部位，放松橫膈膜，疼痛感會有所緩解。

精神疲憊

運動在一定程度上能減輕抑郁和焦慮，但過度鍛煉反而會加劇抑郁、暴躁、喜怒無常等情緒。

如鍛煉后感到身心俱疲，最好及時自我調(diào)節(jié)，減少運動量。

四肢無力

四肢無力的情況一般會在休息15分鐘后有所緩解，如果持續(xù)數(shù)日，可能是脾臟受損的信號，若伴有胃脹不適，更應減少運動量。

喘息氣粗

運動時的氣喘現(xiàn)象很常見，但遇上輕微活動就喘、休息很長時間還不能恢復的情況，可能顯示肺功能不佳。

關節(jié)疼痛

運動結束后關節(jié)疼痛超過30分鐘該引起注意。若疼痛發(fā)生在關節(jié)或關節(jié)附近，應考慮是否是韌帶拉傷。

肌肉酸痛

運動后出現(xiàn)肌肉酸痛，主要是因為肌肉產(chǎn)生了微小損傷，或是遲發(fā)性肌肉酸痛，隔天應會有所好轉(zhuǎn)。

如果疼痛持續(xù)3～4天或更長時間，就要降低運動強度了。如果發(fā)生尖銳疼痛，應該立即停止運動，求助專業(yè)人士。

運動強度要把控

運動強度不夠，提高身體機能的效果甚微；運動強度太大，容易造成身體損傷。把控運動強度，不妨從心率和時長兩個方面入手。

低等強度

剛開始接觸體育運動或體質(zhì)較弱的人，可以從心率不超過100次/分鐘的小強度運動開始鍛煉。

建議選擇散步、爬樓梯、柔韌性練習等運動類型，起初每周運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

中等強度

平時會進行一定鍛煉、體質(zhì)較好的人，或堅持小強度運動8周后，可以進行中等強度的鍛煉。

中等強度的運動會讓人感覺微喘，并且能明顯感覺心跳速率增加，這時心率一般在100~140次/分鐘。可選擇健走、慢跑、騎自行車、太極拳等，每周運動3~5天，每次30~50分鐘。

中高強度

對于長期堅持體育鍛煉的人來說，可以嘗試心率超過140次/分鐘的中高強度運動。

建議選擇跑步、爬山、網(wǎng)球等運動，每周鍛煉時長200~300分鐘，每周5~7天。