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本文適合初級(jí)及以上訓(xùn)練者 內(nèi)容標(biāo)簽：上肢鍛煉 背部鍛煉 閱讀時(shí)間：3分鐘 手臂粗會(huì)為很多女生帶來困擾 特別是夏天 讓人很難自信地穿上漂亮的 無袖裝、吊帶裙等 手臂粗的原因可能是平時(shí)手臂活動(dòng)太少 導(dǎo)致手臂處脂肪堆積 比如一些白領(lǐng) 也可能是過度訓(xùn)練和使用 造成肌肉塊過大 比如帶小孩的媽媽  想要練出完美的手臂曲線 又不想把手臂練粗 進(jìn)行瑜伽練習(xí)是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇  瑜伽不僅能平復(fù)我們的內(nèi)在波動(dòng) 同時(shí)也能塑造出絕對(duì)漂亮的手臂 電視劇《歡樂頌》里曲筱綃的扮演者王子文 通過勤練瑜伽 塑造出了完美的手臂和背部曲線 還上了熱搜 收獲了一大批粉絲 瑜伽的許多姿勢(shì) 都能夠增強(qiáng)上背部和雙肩的力量 并且不會(huì)使肌肉形態(tài)變粗 下面，動(dòng)妹er介紹5個(gè) 能塑造手臂曲線的瑜伽動(dòng)作 這些動(dòng)作能讓你練出適合你體型的 修長(zhǎng)緊實(shí)的肌肉線條 讓你自信地穿上那些露出手臂的衣服 靠墻半犬式 ● 開始時(shí)，面對(duì)一面墻站立，雙腳打開與髖同寬。 ● 雙 手推墻，與肩同寬，和軀干成一條直線，與地面平行。 ● 前 側(cè)肋骨向內(nèi)收緊，下腹部上提，拉長(zhǎng)下背部，不要有任何弓起。 ● 當(dāng)手臂上側(cè)的外部圍著臂骨（見圖片中的“活動(dòng)箭頭”）向內(nèi)收緊時(shí)，所有手指關(guān)節(jié)均勻用力按壓。 ● 保 持雙肩外側(cè)和身體兩側(cè)延長(zhǎng)，同時(shí)雙肩內(nèi)側(cè)和頸根部放松。  下犬式（Adho Mukha Svanasana） ● 開始時(shí)，雙腳和雙手著地，雙膝打開與髖同寬，雙手打開與肩同寬。 ● 膝蓋盡量繃直，背部不要塌下或弓起。 ● 雙手向肩部前方移動(dòng)幾厘米。 ● 腳趾向下卷曲，提起臀部，然后伸直雙腿。 ● 用力推雙掌，將更多的力量帶入下半身，以幫助提起骨盆。 ● 10根手指均勻向下用力。 ● 雙臂保持挺直，上臂外側(cè)內(nèi)旋，以擴(kuò)展上背部。 ● 胸腔前部?jī)?nèi)收，雙腿向后用力推。 ● 向遠(yuǎn)離腳趾的方向拉伸腳跟，腳跟向地面方向拉。  平板式 ● 從四肢著地開始，雙臂伸直，雙肩垂直于手腕上方，掌心平放于地面。 ● 向下回勾腳趾，雙腳后退直到雙腿伸直，雙腳打開與髖同寬。 ● 保持肩部、臀部和腳跟在一條直線上，核心區(qū)域和股四頭肌收緊。 ● 向內(nèi)穩(wěn)固上臂外側(cè)，放松頸根部，伸展胸部，將重心均勻分布在所有指關(guān)節(jié)上。 ● 眼睛看向前方。  四柱支撐式（Chaturanga Dandasana） ● 眼睛向前看，當(dāng)雙肘屈曲90度時(shí)保持前側(cè)肋骨向內(nèi)收。 ● 肘部向內(nèi)，垂直于手腕上方，肩部下沉到與肘部在一條直線上。 ● 眼睛看向前方，肩部上提。 ● 上背部打開，不要聳肩，肩胛骨向后背下拉。  側(cè)平板一式（Vasisthasana） ● 左掌放于瑜伽墊的中心位置，向左側(cè)翻轉(zhuǎn)身體，左腳外側(cè)著地。右腳放于左腳上面。 ● 左掌用力按壓地面，肩部遠(yuǎn)離耳垂，右肩位于左肩正上方。 ● 收緊腹斜肌，上提臀部，臀部上下對(duì)齊。 ● 向上伸直右臂，眼睛看向側(cè)邊或上方。 ● 另一側(cè)重復(fù)進(jìn)行。  |
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