多巴胺是大腦自然分泌的神經(jīng)遞質(zhì)，會(huì)讓人感到欣快，因?yàn)樗谴竽X的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。在做令人愉快的活動(dòng)時(shí)，比如做愛或享受美食，大腦就會(huì)分泌大量的多巴胺。^[1] 你可以調(diào)整飲食和生活方式，確保大腦分泌充足的多巴胺。藥物也會(huì)影響多巴胺水平。如果你擔(dān)心多巴胺分泌不足，不妨咨詢醫(yī)生。

方法1

通過飲食增加多巴胺

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   吃富含酪氨酸的食物。身體需要有酪氨酸才能產(chǎn)生多巴胺。酪氨酸是一種氨基酸，當(dāng)它進(jìn)入體內(nèi)時(shí)，會(huì)被送往大腦。負(fù)責(zé)分泌多巴胺的神經(jīng)元會(huì)在其它酶的幫助下，將酪氨酸轉(zhuǎn)換成多巴胺。^[2]

• 酪氨酸含量最高的食物包括乳酪、魚、肉、種子、谷物、乳制品、豆類和大豆。^[3]

• 只要從飲食中攝取充足的蛋白質(zhì)，應(yīng)該就能得到足夠的酪氨酸。醫(yī)學(xué)研究所推薦的每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重需要0.8克蛋白質(zhì)。比如說，如果你的體重是68公斤，那就需要54克蛋白質(zhì)。

• 舉個(gè)例子，120毫升白軟干酪含有14克蛋白質(zhì)，一份約手掌大小的雞肉有約19克蛋白質(zhì)。^[4]

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   吃高蛋白食物獲取每日所需的苯丙氨酸。部分酪氨酸是從苯丙氨酸轉(zhuǎn)換來的，所以吃富含苯丙氨酸的食物，可以確保身體有充足的酪氨酸，進(jìn)而增加多巴胺。肉類、乳酪和小麥胚芽均富含苯丙氨酸。人工甜味劑也含有這一種氨基酸。^[5]

• 每天應(yīng)該攝取至少5克苯丙氨酸，但是不可以多于8克。多種乳酪每85克就有約1克苯丙氨酸。

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   攝取咖啡因。這是幫助身體使用更多多巴胺的主要方法。雖然咖啡因不能增加多巴胺分泌量，但是可以讓更多受體使用身體分泌的多巴胺。^[6]

• 試著每天攝取或飲用不超過300毫克咖啡因。一杯咖啡平均含有約100克咖啡因。

• 記住，咖啡因通常會(huì)在攝入6小時(shí)后被排出體外，人在這之后就會(huì)感覺情緒低落和疲勞。因此，盡量不要太依賴咖啡因來振奮心情。^[7]

方法2

改變生活方式

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   設(shè)定目標(biāo)，并在實(shí)現(xiàn)它們后獎(jiǎng)勵(lì)自己。當(dāng)你一步步接近某個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)，身體就會(huì)分泌多巴胺。定下一個(gè)目標(biāo)后，計(jì)劃具體的小步驟來實(shí)現(xiàn)它。每當(dāng)你采取一個(gè)步驟實(shí)現(xiàn)一部分目標(biāo)后，大腦會(huì)分泌多巴胺作為獎(jiǎng)勵(lì)。^[8]

• 舉個(gè)例子，如果你的目標(biāo)是學(xué)會(huì)畫畫，可以定下一些小目標(biāo)逐步完成，比如購買用具，設(shè)立工作間，然后每天練習(xí)30分鐘。

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   多曬太陽，提高多巴胺敏感性。陽光會(huì)影響能夠和多巴胺結(jié)合的受體數(shù)量。換言之，陽光本身無法增加多巴胺，但是能夠讓身體加強(qiáng)對多巴胺的利用，從而達(dá)到類似的效果。^[9]

• 只是曬5到10分鐘太陽就能有所幫助。午休時(shí)間不妨到外頭散散步，曬曬太陽。

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   想要大腦分泌多巴胺時(shí)，可以試著冥想。真正的冥想可以讓你完全放松，什么都不想做。身體會(huì)分泌多巴胺作為回應(yīng)，以鼓勵(lì)這種行為。每天練習(xí)冥想2到3次。^[10]

• 即使只是進(jìn)行深呼吸這樣簡單的冥想，也能增加多巴胺水平。深呼吸的時(shí)候，把全部注意力放在呼吸上。吸氣時(shí)默數(shù)4下，屏息數(shù)4下，呼氣再數(shù)4下。重復(fù)這些動(dòng)作，只專注呼吸。

• 你可以使用冥想應(yīng)用程序，比如Insight Timer、Calm或Headspace。引導(dǎo)或非引導(dǎo)式冥想都行。

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   學(xué)會(huì)感恩和感激。感恩心理可以促進(jìn)大腦分泌多巴胺。你越是心懷感激，大腦就越有可能分泌多巴胺。僅僅是感激豐盛的一餐或者朋友的善舉，并表達(dá)出來，就能促使身體分泌多巴胺。^[11]

• 你也可以試著寫感恩日記，每天記下5件值得感激的事情。

方法3

使用藥物和補(bǔ)充劑

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   服用左旋多巴增加腦內(nèi)的多巴胺。左旋多巴是多巴胺的前體物質(zhì)，也就是說它可以在大腦內(nèi)被轉(zhuǎn)換為多巴胺。服用左旋多巴有助于增加多巴胺分泌量。^[12]

• 如果你患有帕金森病或不寧腿綜合癥等疾病，醫(yī)生可能會(huì)給你開左旋多巴。

• 它的副作用包括惡心、嘔吐、口干、隨意運(yùn)動(dòng)障礙和頭暈。有的人也會(huì)產(chǎn)生幻覺和精神混亂。

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   和醫(yī)生討論使用多巴胺受體激動(dòng)劑增加多巴胺受體。左旋多巴可以增加多巴胺分泌量，而多巴胺受體激動(dòng)劑則是增加和多巴胺結(jié)合的受體。你可以用這個(gè)藥代替左旋多巴，或者兩種藥結(jié)合使用。^[13]

• 普拉克索和羅匹尼羅是兩種最常用的多巴胺受體激動(dòng)劑。

• 這些藥物的主要副作用是白天嗜睡，甚至明明不想睡，還是會(huì)不小心睡著。

• 多巴胺受體激動(dòng)劑也用來治療帕金森病和不寧腿綜合癥等疾病。

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   嘗試服用藜豆補(bǔ)充劑。它本身含有左旋多巴。這意味著它和效果更強(qiáng)的處方藥一樣，能夠增加大腦內(nèi)的多巴胺。尋找含有15%L-多巴或左旋多巴的藜豆提取物。每天服用300毫克提取物2次。^[14]

• 服用任何補(bǔ)充劑之前，一定要先咨詢醫(yī)生，尤其是和處方藥作用相似的補(bǔ)充劑。

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   考慮服用紅景天補(bǔ)充劑。紅景天又稱黃金根，可以增加大腦內(nèi)的多巴胺活動(dòng)。一開始先服用200毫克紅景天提取物。購買含有2-3%肉桂醇甙和0.8-1%紅景天甙的產(chǎn)品。每天服用一次，一天最多服用600毫克。^[15]

• 服用這個(gè)補(bǔ)充劑之前，一定要先咨詢醫(yī)生。

• 在吃早餐前30分鐘服用。太晚服用會(huì)引起失眠。

小提示

參考

1. ↑ http://www./health/Dopamine-Functions.aspx

2. ↑ https://www./projects/UBNRP/meth08/biochemistry/dopamine.htm

3. ↑ https://ndb.nal./ndb/nutrients/report?nutrient1=509&nutrient2=&nutrient3=&fg=&max=25&subset=1&offset=0&sort=c&totCount=642&measureby=m

4. ↑ https://www.health./blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

5. ↑ https://pubchem.ncbi.nlm./compound/L-phenylalanine#section=Top

6. ↑ https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC4462609/

7. ↑ https:///caffeine.html

8. ↑ https://www./us/blog/your-neurochemical-self/201212/five-ways-boost-your-natural-happy-chemicals

9. ↑ https://www.ncbi.nlm./pubmed/20875835

10. ↑ https://pubchem.ncbi.nlm./compound/L-phenylalanine#section=Top

11. ↑ https://www./us/blog/prefrontal-nudity/201211/the-grateful-brain

12. ↑ http://pdcenter.neurology./patients-guide/parkinson%E2%80%99s-disease-medications

13. ↑ http://pdcenter.neurology./professionals-guide/medications/dopamine-agonists

14. ↑ https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC3942911/

15. ↑ http://healthandwellness./articles/cam/Herbal%20Spotlight%20-%20Rhodiola%20Rosea%20for%20Stress-Relief.html

16. ↑ https:///daily/depression/7-serotonin-deficiency-symptoms-that-you-can-identify-yourself/