美國糖尿病協(xié)會(huì)（ADA）本年度的年會(huì)上，最受與會(huì)者關(guān)注的內(nèi)容，就是關(guān)于時(shí)間生物學(xué)在體重、代謝和血糖控制中的影響，說白了就是——“啥時(shí)候吃飯效果最好/最差？”

（嚴(yán)重超員的現(xiàn)場）

阿拉巴馬大學(xué)的助理教授Courtney Peterson，她演講的主題是：間歇性斷食與生物鐘。

（間歇性斷食和晝夜節(jié)律）

Peterson教授所講的“間歇性斷食”，也是她的主要研究對(duì)象，當(dāng)中有一種叫做Time-Restrict Feeding（TRF）。

和我們平時(shí)接觸到的斷食概念不同，TRF不是指一周斷食一天、或一月斷食三天這樣長間隔的斷食，而是指每天斷食一段時(shí)間（一般必須大于12小時(shí)）。比如說，如果你能夠從晚上6點(diǎn)到早上6點(diǎn)都不進(jìn)食，就完成了12小時(shí)的TRF。

為證明這種每日斷食的益處，在小鼠實(shí)驗(yàn)中，將小鼠分為2組，其中實(shí)驗(yàn)組小鼠一天中只有8小時(shí)可以進(jìn)食，即一天有16小時(shí)在斷食；對(duì)照組則隨時(shí)可以進(jìn)食。20周之后可以發(fā)現(xiàn)，同樣是吃高脂肪食物，每天斷食的實(shí)驗(yàn)組小鼠體重在30g左右，而沒有斷食的對(duì)照組小鼠，體重高達(dá)50g。

此外，在葡萄糖耐量試驗(yàn)（一種糖尿病確診實(shí)驗(yàn)）、膽固醇、肝臟脂肪變性（重度變性即成為脂肪肝）和TNFα（殺傷癌細(xì)胞的細(xì)胞因子）幾個(gè)指標(biāo)上，是否進(jìn)行過TRF，結(jié)果有明顯區(qū)別。

并非如此。

多項(xiàng)研究都已發(fā)現(xiàn)，熱量相同的食物，如果在臨睡前或睡覺時(shí)間吃，會(huì)比在白天吃更能增肥。

也就是說，晚飯吃得太晚或者吃夜宵，會(huì)更容易讓人長胖——同時(shí)也對(duì)于身體代謝帶來更大的傷害。

除了小鼠，在人身上也進(jìn)行了9項(xiàng)的TRF研究，它們都遵循同一個(gè)原則——把一天中吃東西的時(shí)間壓縮早上和中午。

此外，人類TRF研究明確發(fā)現(xiàn)，吃飯的時(shí)間太晚，即使斷食也照樣對(duì)你有害。

如圖，進(jìn)食時(shí)間設(shè)置在下午5點(diǎn)到晚上9點(diǎn)，就算進(jìn)行斷食，也對(duì)心血管健康有害，導(dǎo)致血糖、胰島素、血壓、血脂水平惡化。

因?yàn)槲覀兊纳眢w遵循著自然的晝夜節(jié)律。

如圖，在這種以24小時(shí)為周期的晝夜節(jié)律中，我們的身體遵循著新陳代謝、生理變化和行為習(xí)慣的規(guī)律。

這套節(jié)律系統(tǒng)受到兩個(gè)方面控制，一方面是身體內(nèi)在的因素，比如體溫的變化，以及可的松、褪黑素等激素的調(diào)節(jié)；另一方面是外在的，比如曬太陽、吃飯、入睡及醒來的時(shí)間，以及體育活動(dòng)等。

內(nèi)外兩方面必須相互協(xié)調(diào)，人體的節(jié)律系統(tǒng)才能正常運(yùn)作。一旦不能協(xié)調(diào)，比如不該吃飯的時(shí)候吃飯，該睡覺的時(shí)候不睡覺，就將導(dǎo)致代謝紊亂。

（中央生物鐘的內(nèi)外影響因素）

Peterson教授認(rèn)為，下午三點(diǎn)以前把晚飯吃了是最好的。

8位處于前期糖尿病階段的男性參與了研究。斷食組的三餐分別安排在早上7點(diǎn)、上午10點(diǎn)、下午1點(diǎn)；對(duì)照組的三餐則安排在早上7點(diǎn)、下午1點(diǎn)、傍晚7點(diǎn)。

（更好的控制全天血糖水平的結(jié)果數(shù)據(jù)，圖中顯示對(duì)照組血糖峰值遠(yuǎn)高于早TRF組）

斷食組的血糖水平控制效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于對(duì)照組，血糖波動(dòng)幅度小，餐后血糖峰值也較低。

但是，下午三點(diǎn)以前吃完晚飯，也太早了！很多人都做不到！

因此，為了提高可行度，她尋找了另一個(gè)替代方案——早飯吃大餐，晚飯少吃、早吃。她認(rèn)為，早中晚的食物量比例應(yīng)該是50%:30%:20%。

如圖，在對(duì)于93位超重女性的研究中發(fā)現(xiàn)，相對(duì)早飯吃得少的人，早飯吃得多的人體重更穩(wěn)步地下降，而且饑餓感明顯低于少吃早飯的人。

早飯吃得少的人，往往每到晚上十點(diǎn)十一點(diǎn)饑餓感就會(huì)很強(qiáng)，再忍不住吃個(gè)夜宵什么的，就會(huì)形成惡性循環(huán)。

在對(duì)于II型糖尿病患者的研究中也發(fā)現(xiàn)，早上吃大餐的患者血糖控制水平明顯更好，胰島素水平也更穩(wěn)定。

（女性排卵功能數(shù)據(jù)對(duì)比）

更神奇的是，早上吃大餐竟然可以讓女性的排卵功能也得到促進(jìn)！Peterson教授解釋說，身體的各項(xiàng)功能都與身體節(jié)律有關(guān)，早上吃大餐與身體節(jié)律相匹配，自然能夠有利于與其有關(guān)的其他功能。

即使是晚睡的人，也最好遵循身體節(jié)律。對(duì)于晚睡者來說，就算晚上會(huì)比別人容易感到饑餓，晚上少吃、早上多吃也比晚上吃得多、早上吃得少更有利。

Courtney Peterson

早餐應(yīng)該在起床后1-2小時(shí)內(nèi)吃，要正常起床，早上接受日光照射，幫助晝夜節(jié)律協(xié)調(diào)。

對(duì)于想通過“不吃早飯”來實(shí)現(xiàn)斷食的人群，Peterson潑了一盆冷水：相關(guān)研究顯示，不吃早餐會(huì)增高全天血糖水平的——不論你是否有II型糖尿病。

總而言之，早上吃大餐，晚上不僅要少吃，而且要早吃。盡量在6點(diǎn)前吃完飯，不要把晚飯拖到夜間。

來自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla，她的講題則注重于吃飯的順序。Peterson教授告訴我們?cè)撌裁磿r(shí)候吃飯，Shukla教授則告訴我們：吃飯的時(shí)候該按什么順序吃。

吃飯的時(shí)候先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，吃完這兩樣再吃碳水化合物！

Shukla教授說，低碳水飲食之所以難以實(shí)現(xiàn)，是因?yàn)椤疤妓贸粤?，我們喜歡吃，所以很難低碳水飲食”。

如果無法做到低碳，一個(gè)替代方案就是改變吃飯的順序，把碳水化合物放到最后。

臨床研究中，將志愿者分為兩組，一組先吃蛋白質(zhì)和蔬菜、后吃碳水化合物，另一組先吃碳水化合物、后吃蛋白質(zhì)和蔬菜——結(jié)果相當(dāng)讓人震驚。

紅色線為先吃碳水組的餐后血糖，藍(lán)色線組為后吃碳水組。后者顯然平穩(wěn)得多，也低得多。

考慮到很多人吃飯的時(shí)候，是碳水和蛋白質(zhì)以及蔬菜同時(shí)進(jìn)食的，Shukla教授設(shè)計(jì)了這樣的試驗(yàn)——

第一組先吃碳水，第二組先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，第三組則是混在一起吃。

圖表中是三個(gè)組的餐后血糖水平，藍(lán)線是先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，黃線是先吃碳水，綠線是混著吃。綠線也發(fā)生了明顯的峰值，而且和黃線走勢很接近，只有藍(lán)線依然很穩(wěn)。

可以看到，混著吃其實(shí)和先吃碳水沒多大差別……所以，碳水一定要最后吃！

在場的專家在最后都申明：什么時(shí)間吃、按什么順序吃，固然重要，但是，吃什么，是影響力更大的一個(gè)核心因素。

比如Peterson教授的小鼠試驗(yàn)，盡管斷食會(huì)影響同樣飲食結(jié)構(gòu)的小鼠的健康，但是改變飲食結(jié)構(gòu)的力量是巨大的，健康飲食結(jié)構(gòu)的小鼠就比高脂肪飲食結(jié)構(gòu)的小鼠更健康，并且這種差距比斷食造成的差距更大！

所以，即使吃對(duì)了時(shí)間和次序，如果你大量攝入難以代謝的脂肪，比如薯片、薯?xiàng)l、甜甜圈，斷食也救不了你……

這樣看來，攝入優(yōu)質(zhì)、有活性的脂肪，也許是改善健康狀況的第一要?jiǎng)?wù)，巴德維博士的先見之明令人驚嘆；而吃對(duì)時(shí)間和次序，則是我們預(yù)防和逆轉(zhuǎn)代謝類疾病需要養(yǎng)成的重要習(xí)慣。