瑜伽不僅僅能改變一個人的容貌和氣質，更能帶給人一種健康，積極向上的生活態(tài)度和理念，不僅如此，瑜伽還能挖掘你生命中的一切可能性，讓不可能變可能，讓不行，變行。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直。彎曲左腿，將左腳放在右大腿的下面。彎曲右腿，將右腳放在左小腿的下面，盡量將腳心朝上，雙手放在雙膝上，掌心朝下，上身直立，頭頂引領脊柱向天花板的方向伸展，在這個體式上保持3分鐘的調息。

練習收益：加強髖關節(jié)，膝關節(jié)和踝關節(jié)，滋養(yǎng)神經系統(tǒng)，緩解風濕和關節(jié)炎，平衡身體氣息。

坐姿側伸展式

練習步驟：1，選擇一個舒適的姿勢盤坐在墊子上，吸氣，延展脊柱向上，雙肩下沉放松，坐骨下沉，骶骨上提，頭枕骨與背部在一條直線上。手臂側平舉，掌心向下，在指尖的帶動下讓胸腔向兩側擴張。2，呼氣，右手放于右臀部外側，指尖指向正右方，左臂向上，左臂緊貼左耳，手臂帶動身體向右側彎，胸椎翻轉向上，眼睛透過左臂看向斜上方。隨著吸氣，左手帶動左臂，腋窩，側腰向上延展。隨著呼氣，將右手沉落在墊子上，加強側彎強度。吸氣，右手推地，使身體回到正中。換邊。呼氣，放落手臂于膝蓋上，換側同樣練習。

練習收益：1.消除腰部贅肉，塑造腰部線條。2.疏通左右經。

坐姿扭轉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立于墊面上。2，左手放于臀部后側，手指尖點地，右手放在左膝外側。3，吸氣時，延展脊柱向上，呼氣，慢慢從肚臍開始扭轉，盡量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正，轉頭，眼睛看向左肩的延長線，在此保持坐骨坐向地面，在每次呼氣時向后加深扭轉，在這個體式上保持30秒鐘。吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿。換側同樣練習。

練習收益：改善消化系統(tǒng)，增加背部肌肉彈性，滋養(yǎng)脊神經，靈活髖關節(jié)和肩關節(jié)，緩解腰痛。

注意事項：背部或者脊椎損傷的伽人，只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試。

坐姿前屈式

練習步驟：1，簡易坐姿坐在墊面上。2，吸氣，延展脊柱向上。3，呼氣，身體從髖關節(jié)處向前向下折疊，雙手在身體的前側不斷向前伸展，盡量讓額頭貼向墊面。注意臀部不要抬起，穩(wěn)固墊面，向下扎根，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：伸展背部，緩解腰背疼痛

貓牛式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直于墊面。2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部盡量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環(huán)練習3組。

練習收益：滋養(yǎng)脊柱，增強神經系統(tǒng)，放松腰背，肩頸，緩解背痛，保養(yǎng)腹內臟器及腺體，調理消化系統(tǒng)，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。

下犬式

練習步驟：以上動態(tài)完之后，來到四角板凳式?；毓措p腳，利用手推地面和腳蹬地面的力量，將臀部向后向上推動，將臀部推到身體的最高點上，坐骨指向天花板。頭部埋在雙臂之間，保持頭，頸，脊柱在一條直線上，伸直雙腿，腳后跟，小腿肚跟臀部在一條直線上，收腹收肋骨，大腿內旋，腳后跟用力向下踩，感受大腿后側肌肉的拉伸感 。如果感覺大腿后側肌肉過緊，可以微微屈膝。也可以雙腿交替彎曲，感受雙腿后側肌肉的拉伸。在這個體式上保持30秒的呼吸。

練習收益：下犬式是頭倒立的預備體式。增加頭部血液循環(huán)，使頭腦更加清醒，加強手臂，雙腿，軀干的力量，拉伸腿部后側和腰背部的肌肉，緩解腰背部肌肉緊張，使身體增加輕松和有活力。

注意事項：血壓不正常和眩暈癥的伽人，請在專業(yè)老師的指導下謹慎練習。

以上完成之后，完成5遍拜日式。

鶴禪式

練習步驟：1，從山式站立開始，呼氣，身體從髖部開始折疊，來到站立前屈式。2，再次呼氣時，將雙手掌心放在身體前側的地面上，指尖向前，雙肘貼雙膝內，直至雙膝頂放在大臂上。吸氣，延展脊柱，頭和上背向前伸展推送。3，將身體的重心向前移動，順勢抬起雙腳離開地面，肩帶上提，臀部向上提，腹肌核心發(fā)力，保持身體平衡。在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，放落雙腿。

練習收益：加強手臂力量和核心力量，按摩腹內臟器及腺體，增強頭部血液循環(huán)，讓大腦更加清醒，增強記憶力，緩解頭痛，提高注意力和身體的平衡能力。

注意事項：：血壓，血脂高的學員要在醫(yī)生的許可下練習。

三點頭倒立式

練習步驟：1，鶴禪式完成之后，將身體的重心向頭部方向移動，慢慢的將頭頂的百會穴放在墊子上，頭與雙手形成等邊三角形，頭部只是做支撐，沒有壓力，雙手臂的大小臂成90度?？嚹_背，抬腳跟靠近臀部，背部延展成一條直線。不斷向上抬高腳后跟，同時膝蓋上提，保持收腹收肋骨，慢慢將雙腿不斷向上伸展，直到完全展開，垂直于墊面，在這個體式上保持5-10秒。

練習收益：美容養(yǎng)顏，改善面部氣色，修復因重力作用導致的內部器官的下垂，塑造臀型和胸部線條，增強臂力和背部力量，提高注意力，使人更加自信。

注意事項：生理期內的女性，高低血壓患者禁止練習該體式。高度近視和眼部手術的患者、血液病患者需要在醫(yī)生的許可下可練習。

三點頭倒立式完成之后，屈雙膝，屈髖部，收雙膝抵在大臂內側，再次來到鶴禪式，將雙腿用力后蹬，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）來到下犬式。

戰(zhàn)士二式

練習步驟：1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向后向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向后蹬，伸直右腿。2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向后劃動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直于地面，脖子后側放松延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰(zhàn)士二式，在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。

側角伸展式

練習步驟：1，從戰(zhàn)士二式開始（屈左腿開始）。3，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節(jié)開始，身體向下向左側折疊，保持兩側腰等長伸展，將左手放在左腳的外側，左手努力推地，使胸腔向上抬起，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔繼續(xù)上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。

練習收益：加強腿部力量，靈活膝，踝關節(jié)，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節(jié)疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。

三角式

練習步驟：1，側角伸展式完成之后，吸氣，直立起身體，雙腳稍微靠攏，縮短雙腳之間的距離，仍然保持左腳向外展開90度，右腳稍微內扣，骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打開，上半身垂直于墊面。吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，保持在一個平面內，身體向左折疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：美容養(yǎng)顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

半月式及扭轉

練習步驟：三角式完成之后，呼氣，向左平移身體，左手放于左腳前方地面，右手放于右髖部，右腳往內收一小步。左手在肩部正下方。吸氣，利用手腳推地面的力量，向上抬高右腿，右腿伸直，與地面平行，腳趾回勾，腳跟登出，雙腿成90度角。左腿收緊，往上提。保持骨盆中正，后背后腦枕骨在一條直線上，向上抬起右手，使得雙手臂在一條直線上，充分打開胸腔，轉頭，眼睛向指尖延長線上看。在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，落下右手臂，將右手放在右肩的正下方，保持脊柱延展，骨盆中正，右腳始終向外蹬出，以脊柱為軸，從肚臍開始向左側扭轉，同時左手向上高舉指向天空，雙手臂盡量保持在一條直線上，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：刺激消化系統(tǒng)，緩解腸胃問題，滋養(yǎng)神經系統(tǒng)，提高注意力和平衡能力，消除腿部，臀部，手臂脂肪，按摩腹內臟器。

注意事項：頭痛患者，有眼部疾病患者，靜脈曲張的伽人最好不要練習該體式。

三角轉動功

練習步驟：半月式扭轉完成之后，呼氣，落下右腳向后一大步，移動右手放在左腳的外側伸直右手臂，伸直雙腿，重心落在雙腿之間，保持髖部中正。吸氣，延展脊柱向前，左手向上高舉指向天空，左手指尖用力向上伸展，帶動胸腔充分展開，雙手臂，雙肩，后背在一個平面內，轉頭，眼睛看向左手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：改善血液循環(huán)，緩解背痛，滋養(yǎng)呼吸系統(tǒng)，按摩腹內臟器。

練習收益：眼椎間盤突出的患者禁止練習。

側角扭轉式

練習步驟：三角扭轉式完成之后，吸氣，回正身體。屈左膝90度，將右腿稍微向后移動半個腳掌的距離，讓左腳的足跟與右腳的足弓在一條直線上。伸直右腿，右腿肌肉收緊上提，右腳內側壓實墊面。將右手放在左腳的外側，壓實墊面，吸氣，延展脊柱向前，呼氣，以脊柱為軸，從肚臍開始向左側扭轉，轉胸腔朝向左側，左手向左耳方向伸展，左手向上伸展的力量帶動胸腔上提，轉頭，眼睛透過左大臂看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。

練習收益：加強腿部肌肉力量，鍛煉臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統(tǒng)也有很好的作用。

戰(zhàn)士一式

練習步驟：1，側角扭轉式完成之后，吸氣，回正身體，稍稍收回右腳半個腳掌。依然保持屈左膝90°，小腿與地面垂直，大腿和地面平行，右膝蓋在腳踝的正上方，左腿肌肉收緊上提，使右膝蓋不受力，大姆腳趾壓緊地面。右腿伸直，右腳努力向后蹬地，感受右側腹股溝的伸展。左髖向后拉，右髖向前推，保持骨盆中正，重心落在雙腿之間。2，吸氣，雙手臂自兩側上舉高頭頂，掌心相對，手臂置于耳側，感受手臂，腋窩，側腰的伸展，延展脊柱向上，上半身垂直于地面，腹部收緊，微收尾骨，骶骨上提，不要塌腰，肚臍朝向身體的正前方，在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益：打開背部肌肉，增強平衡感，提高注意力，擴展胸部。

戰(zhàn)士一式完成時候，呼氣，身體前傾向下，雙手放在左腳的兩側，撤左腳向后，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）最后來到下犬式。

下犬式——戰(zhàn)士二式（換側練習）——側角伸展式（換側練習）——三角式（換側練習）——半月式及扭轉（換側練習）——三角轉動功（換側練習）——側角扭轉式（換側練習）——戰(zhàn)士一式（換側練習）呼氣，身體前傾向下，雙手放在右腳的兩側，撤右腳向后，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）最后來到下犬式。

站立前屈式

練習步驟：1，從下犬式開始，呼氣，以腹股溝為身體的折點，慢慢將雙手向雙腳的方向移動，直到將胸腹貼向大腿，額頭輕觸到小腿脛骨，雙手勾住同側大腳趾，雙臂向外側展開，使折疊的程度加深，保持雙腿的伸直狀態(tài)，后側腿較緊的伽人可以微微屈膝，在這個體式上保持40秒鐘。吸氣，直立起身體，來到山式站姿。

練習收益：1、頭倒立的預備功，增加頭腦的血流和壓力。2、改善胃疼，痛經，背痛。3、神經系統(tǒng)得到滋養(yǎng)，心率減緩，感到平和警醒。

單腿站立腿伸展組合+背部伸展

練習步驟：山式站立在墊子上。雙手叉腰，吸氣，抬右腿向上，屈右膝，用右手食指和中指抓住右腳大腳趾，保持身體穩(wěn)定。向前伸展右腿，右膝伸直，使右腿與地面平行，左腿與地面垂直，腰背挺直。身體穩(wěn)定后，呼氣，外展右髖，保持骨盆中正，脊柱延展，吸氣，收回右腿，依然保持與地面平行。呼氣，上身從髖關節(jié)處俯落，保持腰背平直，屈手肘，胸腹平貼大腿，可以的話額頭貼近小腿脛骨，左腿與地面垂直，腰背平行地面。吸氣，上身緩緩直立。呼氣，放落手與腳。換側同樣練習。

練習收益：伸展腿后側以及內側，提高身體的穩(wěn)定性，平衡性，協(xié)調能力和注意力，靈活髖關節(jié)，使肩部穩(wěn)定，同時提升腹肌與背肌的肌力與耐力。

半蓮花式站立前屈式

練習步驟：山式站立在墊子上。屈右膝，左手輔助將右腳放在左側腹股溝處，右膝向外側打開，右手背后，右手抓住右腳的大腳趾。待身體平衡后，吸氣，延展脊柱向上，呼氣，從髖關節(jié)處開始，有控制的向前俯落上半身，保持腰背的平直，左腿伸直的狀態(tài)。盡量將腹胸貼向左大腿，額頭輕觸到小腿脛骨，保持20秒的呼吸，吸氣，慢慢直立起身體，換側同樣練習。

練習收益：美化雙腿線條，按摩腹內臟器，緩解便秘，緊致手臂肌肉，充分展開胸腔，美化肩部，有助于緩解下背部疼痛。

雙角式

練習步驟：山式站立在墊子上，雙腳分開與髖同寬，右腳水平向右側跨出一大步，調整雙腿之間約有一條腿的距離，骨盆中正，肚臍指向正前方。雙手體后并攏，十指交扣，雙肩打開，胸椎向上提升，胸腔打開，重心在兩腿中間，后腦、枕骨、后背在同一平面，手臂盡可能向上抬起。呼氣，保持背部平直，從髖關節(jié)處開始折疊上半身，頭頂的百會穴盡量放在雙腳連線的中點上，坐骨指向天，雙腳壓實墊面，雙臂盡量向前向遠處伸展。在這個體式上保持30秒的呼吸。

練習收益：靈活肩部和髖部，兩臂、雙腿、上背、雙肩肌肉得到伸展和放松，增強頭部供氧量，使人更加清醒，放松。對激動和抑郁有很好的緩解作用。

青蛙趴

練習步驟：1，四腳板凳式跪立在墊子上。2，呼氣，雙膝分別向兩側打開，髖部不斷向下沉落，直到達到自己的極限位置，雙小腿相互平行向后伸展，盡量使大小腿呈90度。屈雙肘，雙前臂相互交疊放在墊面上，保持腰背平直，將頭部枕在手臂上，側臉調息，感受髖部的緊張感。在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：有效打開髖關節(jié)，緩解經期疼痛。

注意事項：背部損傷或者膝蓋不適者建議不要練習這個體式。

神猴式

練習步驟：1，跪立在墊子上，邁右腳向前，來到身體的前側，右腳不斷向前滑動，直到右腿伸直，右腿后側壓實墊面，右腿伸展的同時，左腿也向后伸展，完全伸直，左腿前側壓實墊面，髖部擺正，雙腿在身體前后相互平行。吸氣，直立起身體，延展脊柱向上，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。換側同樣練習。

練習收益：拉伸腿部肌肉，塑造優(yōu)美腿型，緩解坐骨神經痛和腿部疾病，強化臀部和腿部肌肉，增強身體的穩(wěn)定性。

注意事項：腹股溝和腿部有疾患的伽人禁止練習。

牛面式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。將右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，將右腳放在坐大腿的外側，同時屈左膝，將左腳放在右大腿的外側，兩個膝蓋上下在一條直線上，坐骨穩(wěn)穩(wěn)的坐向墊面。2，吸氣，雙手打開與肩平齊。呼氣，右手向上高舉，屈右手肘，右手肘指向天花板方向，右手向背后下方伸展。屈左手肘，左手肘朝向墊面方向，左手背后向上伸展，雙手向后十指交扣，眼看前側，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣， 解開雙手，雙腿，換側同樣練習。

練習收益：緩解靜脈和腿部痙攣，強化骨盆肌肉，刺激生殖腺體。胸部和背部得到伸展和放松。肩關節(jié)更加靈活，改善圓肩駝背，減少了肩周炎的發(fā)生，有助于腋下淋巴排毒，

橋式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放于身體兩側。2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，盡量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直于墊面。3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節(jié)節(jié)向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，盡量讓身體同地面構成一個方形。在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節(jié)一節(jié)放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。

練習收益：打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助于女性產后修復盆底肌。

注意事項：高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。

輪式

練習步驟：仰臥在墊子上，屈雙膝，盡量將雙腳收向雙臀。雙手掌心向上舉過頭，屈雙肘，將手指指向雙腳的方向，雙手距離與肩同寬，掌心向下放在頭兩側。雙手雙腳牢牢按壓地面。吸氣，髖關節(jié)盡量向上推送，大腿內旋收緊，手腳用力推地，腿部盡量伸直，充分展開雙肩，打開胸腔。雙腳稍向頭的方向移送，盡量讓上背部同雙臂一樣垂直于地面。在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，屈雙肩，降低髖關節(jié)，有控制的將后腦放回地面，脊椎一節(jié)節(jié)放落，回到仰臥。

練習收益：身體前側得到伸展，身體后側得到強化，放松肩關節(jié)和頸部肌肉。頭部供血加強，有效釋壓并使感覺敏銳。讓四肢的關節(jié)肌肉得到強化和補養(yǎng)。刺激喉輪處的甲狀腺，對控制體重很有效果。

注意事項：甲亢患者盡量不要過度伸展頸部，脊柱有問題的伽人盡量不要練習該體式。

嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙腿并攏，雙腳貼靠。2，呼氣，推臀向后，坐在腳后跟。身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向后伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體盡快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙腿并攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。2，吸氣，屈右膝向上抬起，呼氣時，將右膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。深深吸氣后，再次呼氣時，向右側轉頭，向左側放落右膝，右膝盡可能的碰觸到墊面，為了加強扭轉強度，可以用左手去壓住右膝，保持肩胛骨壓實墊子，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回右腿，回到正中，換側同樣練習。

練習收益：伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟。

針眼式

練習步驟：1，仰臥在墊子上。2，屈左膝，膝蓋向上，吸氣，抬左膝向上來到腹部的上方,，將右腳腳踝放在左膝上，右手穿過雙腿之間與左手抱住左大腿。3，吸氣，脊柱向頭部方向延展，呼氣，彎曲雙肘，雙肩下沉，將雙腿拉向腹部，保持自然呼吸，感受右臀肌肉的拉伸感。在這個體式上保持20秒鐘。解開雙手，伸直雙腿，換側同樣練習。

練習收益：緩解下背部肌肉疼痛，打開髖部，使髖關節(jié)更加靈活。

攤尸式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發(fā)出放松的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀干，頭部的器官，感受它們的放松和緊張。在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放松身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑郁，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態(tài)或者飯后3-4小時之后練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏松年紀過大，正在孕期，哺乳期，術后兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫(yī)生和教練，在得到同意后，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之后，再繼續(xù)習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈癥的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。