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2018-03-01 17:32

單杠拉不上去怎么練

單杠拉不上去要注意自己的姿勢，學(xué)會循序漸進(jìn)，雙臂的力量很重要。

雙力臂第一步：

首先你需要學(xué)會什么是爆發(fā)力引體向上，千萬別做一般的引體向上，一般的引體向上速度太慢對于剛學(xué)雙力臂的朋友來說想要上杠難度會翻倍，我看很多人做一般的引體向上，但他們沒有足夠的力量讓身體撐上杠，所以你首先要學(xué)會爆發(fā)力的引體向上。

動作要領(lǐng)：暴力拉杠10-20個，拉杠到胸部，不止要到下把而是要過胸部，雙腿同時屈膝。

雙力臂第二步：

這一部分非常的關(guān)鍵，需要旋轉(zhuǎn)你的手掌和手腕，旋轉(zhuǎn)手腕的時候手掌同時需要旋轉(zhuǎn)，很多人沒有成功上杠的原因關(guān)鍵點就是在于選擇手腕沒有旋轉(zhuǎn)手掌！然后從杠上掉下來了

動作要領(lǐng)：屈膝向上拉杠的同時，手腕、手掌同時轉(zhuǎn)動。

雙力臂第三步：

第三步，也是最后的一步，需要將你的身體完全撐起來，這一步是在你把腿抬到胸，并且轉(zhuǎn)動手肘和手掌之后，你要只靠你的三頭肌的力量來把你身體撐起來。你要有點往前傾的感覺，借此出力將你的身體撐高，如果在這一步上不去的人可以去做臂屈伸練習(xí)，會對你上杠有非常大的幫助。當(dāng)你要把身體撐過杠的同時，一切的力量與你的三頭肌力量有關(guān)，這時候需要經(jīng)量地把你的身體撐直，利用身體的慣性，向上的沖力（做一般的引體向上沒有沖力）將你的身體帶過杠。

動作要領(lǐng)：屈膝拉杠轉(zhuǎn)動手腕、手掌的同時使用三頭肌的所有力量撐杠。

拉單杠的技巧圖解

(1)先上杠，接著將腰部及腿部放松，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放松的，之后才能夠一股作氣的使出腰力。

(2)將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放松的，慢慢的擺動小腿，你會發(fā)現(xiàn)身體只會呈現(xiàn)微微的擺蕩。擺蕩時，小腿向前時，腰部反而會向后，有些人擺蕩時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。

(3)熟悉了這種擺蕩的感覺后，在“腰部在單杠后”的時候，雙手及腰用力“迅速”向上拉過杠，再將雙手放松，回復(fù)原來姿勢。這樣的擺蕩，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺蕩的動作是完全不同的，請?zhí)貏e注意到這點。

單杠的使用方法

1、引體向上

凡是能完成一個以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。

2、平梯移行

在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。

3、屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習(xí)2～4次。

4、斜身引體

要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。

5、仰臥懸垂

臂屈伸(抬高腳的位置)，學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。