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初入健身房，你會(huì)聽到很多專業(yè)名詞，什么臂屈伸，什么飛鳥，什么劃船。。。阿杜當(dāng)年剛進(jìn)健身房的時(shí)候可是迷迷糊糊了好一陣，這些都是什么呀！當(dāng)然，最讓健身小白迷惑的則是所謂的正握和反握，同一個(gè)動(dòng)作，為什么有人采取正握的姿勢(shì)，有人采取反握姿勢(shì)呢？有種最不求甚解的解釋在小白中比較流行：怎么順手怎么來(lái)唄！殊不知，這個(gè)“怎么順手怎么來(lái)”的想法讓你錯(cuò)過了使自己變得更完美的機(jī)會(huì)！  一、何為正握和反握 正握和反握這個(gè)概念在背部訓(xùn)練中體現(xiàn)得尤為明顯，因?yàn)楸巢考∪馊簩儆诖蠹∪馊?，需要鍛煉的部分比較多，而且技巧較難掌握。了解正握和反握的不同，對(duì)于塑造一個(gè)完美有型的背部有著非常巨大的影響。  正握和反握 哪種更好？ 對(duì)于正握和反握的不同點(diǎn)，阿杜在這里簡(jiǎn)單地總結(jié)為一句話：正握練旁邊，反握練中間。接下來(lái)，通過具體動(dòng)作的解析，讓大伙更直觀了解這句話的意思。 二、正握和反握在背部訓(xùn)練中的作用 1.俯身杠鈴劃船 這個(gè)動(dòng)作對(duì)于正握和反握的體現(xiàn)特別明顯，想必大伙在健身房看別人訓(xùn)練的時(shí)候沒少疑問這事吧。  正握  反握 仔細(xì)看看兩個(gè)動(dòng)作手握杠鈴的姿勢(shì)是不是不同。究其原因，絕對(duì)不是順手不順手的事兒！而是刺激的部位不同！ 正握俯身杠鈴劃船 主要刺激背闊肌外側(cè)。  背闊肌外側(cè) 細(xì)節(jié)要點(diǎn)： 握距基本與肩同寬，雙腿微屈，背部挺直，核心收緊，上身與地面約成45度； 背部發(fā)力向上拉起，軌跡可以沿著大腿的角度，拉至胸下部，稍稍停頓； 背部控制，緩慢下落，落回起始位置。 反握俯身杠鈴劃船 主要刺激背闊肌中內(nèi)部。  背闊肌內(nèi)側(cè) 細(xì)節(jié)要點(diǎn)： 基本要點(diǎn)與正握相同，只是在發(fā)力的時(shí)候要把注意力集中到背闊肌中內(nèi)側(cè)上，就是腦子里要想著目標(biāo)肌肉的位置，想象著是用這個(gè)位置拉起來(lái)的。動(dòng)念一致的運(yùn)用必須得靠想象力！ 安全須知：類似這種站姿大負(fù)荷動(dòng)作，做好穿平底硬板鞋，厚底柔軟的影響發(fā)力和平衡。甚至可以打赤腳，味道大朋友不建議選擇。 2.坐姿器械劃船 固定器械對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)比較友好，因?yàn)楸容^掌握平衡，而且軌跡是固定的，有助于尋找發(fā)力感。  三種握法  注意動(dòng)作軌跡 正握坐姿器械劃船 主要針對(duì)背闊肌外側(cè)上部。  背闊肌上部外側(cè) 自然握坐姿器械劃船 主要針對(duì)背闊肌中部。  背闊肌中部 反握坐姿器械劃船 主要針對(duì)背闊肌下部。  背闊肌下部 細(xì)節(jié)要點(diǎn)： 三種握法的動(dòng)作要點(diǎn)基本相同，這里放在一起說(shuō)明。 調(diào)整座椅高度，背部挺直，收緊核心，胸部貼住靠墊，固定上半身； 擠壓肩胛骨用背部力量帶動(dòng)發(fā)力向后拉緊，手肘的角度要配合背闊肌的發(fā)力感； 一定要把支點(diǎn)放在胸上，減少脊柱負(fù)荷。 特別提示：由于是固定器械，比自由力量更容易上重量，但是不要盲目增重，一定要把每一個(gè)動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)。 3.背部高位下拉 這個(gè)動(dòng)作也是背部訓(xùn)練中不可以錯(cuò)過的動(dòng)作，對(duì)于小白來(lái)說(shuō)，一開始做不了引體向上，高位下拉就是你引體向上零的突破的起點(diǎn)。 正握高位下拉 反握高位下拉 大家可以看到，兩種高位下拉除了握法不同，在握距上也有不同，正握要采取寬距，原因在于，正握高位下拉的訓(xùn)練效果是讓背部更加寬闊 正握高位下拉 主要針對(duì)背闊肌最外側(cè)。 可以明顯感受背部向外擴(kuò)展 細(xì)節(jié)要點(diǎn)： 背部挺直，收緊核心，不要聳肩； 握距理論上是比肩寬15厘米，這里可以根據(jù)個(gè)人手臂長(zhǎng)度進(jìn)行微調(diào)，以背部達(dá)到最大刺激為宜； 握姿推薦半握，不要把抓桿過緊，減少小臂過度發(fā)力，否則小臂會(huì)比背部更早疲勞； 拉至胸部上方，給與背部最大刺激，然后慢慢放回起始位置，注意要慢。 反握高位下拉 主要針對(duì)整個(gè)背闊肌的內(nèi)側(cè)，也就是我們說(shuō)的練厚度。 厚實(shí)的背闊肌 細(xì)節(jié)要點(diǎn)： 基本姿勢(shì)和動(dòng)作要點(diǎn)，與正握相同； 握距一般雙手距離15-30厘米，同樣根據(jù)自己身手臂長(zhǎng)度微調(diào)。 經(jīng)過對(duì)于三個(gè)經(jīng)典動(dòng)作的講解，大家對(duì)于正握反握的區(qū)別相比已經(jīng)有了一個(gè)比較清晰的理解了吧。剩下的就是自己在實(shí)踐中體會(huì)了。這里還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，力量訓(xùn)練不是男士的專利，姑娘們一樣可以自信滿滿地走進(jìn)力量區(qū)去為自己美好的目標(biāo)揮汗如雨。對(duì)于方法掌握得越透徹，就會(huì)對(duì)自己的訓(xùn)練目標(biāo)越清晰，求人不如求自己，這些技巧學(xué)會(huì)了都是自己的財(cái)富！ 適當(dāng)?shù)募∪饩€條真是美爆了 男士如雕刻般的背部 喜歡阿杜文章的朋友可以多多關(guān)注、點(diǎn)贊、留言。有了你們的支持，阿杜才用動(dòng)力創(chuàng)作更多對(duì)大家有幫助的文章，希望我們一起進(jìn)步！ 細(xì)節(jié)至上！追求健身細(xì)節(jié)之美，讓我們一起打造自己美好肉體！ |
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