陳陶益 脊近完美 ID zhuguomiaodaifu

轉(zhuǎn)眼又是一年高考結(jié)束

不知道現(xiàn)在看文章的各位是否還能回憶起

當(dāng)初自己高考結(jié)束后做了什么？

一晃這么多年過去，

高考復(fù)習(xí)、大學(xué)論文、工作加班

時(shí)光荏苒，沒想到唯一陪伴在身邊的

竟然是圓肩駝背脖子痛？

在長(zhǎng)時(shí)間的伏案學(xué)習(xí)中，很容易導(dǎo)致身體前后側(cè)肌肉力量不均衡，從而出現(xiàn)圓肩、駝背、頭前伸等相應(yīng)的癥狀，也就是我們常常聽說(shuō)的“上交叉綜合癥”。

上交叉體態(tài)是由弗拉迪米爾·揚(yáng)達(dá)于1979年首次提出的，指的就是像這種由于肌肉不平衡引起的頭部前傾（頸椎正?；《葴p少或變直）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等，主要癥狀有肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等。

左上方頸肩部肌肉：過緊，導(dǎo)致聳肩

右下方胸部肌肉：過緊，導(dǎo)致含胸

右上方頸肩部肌肉：薄弱，導(dǎo)致頭前伸

左下方背部肌肉：薄弱，無(wú)法挺胸導(dǎo)致駝背

很多同學(xué)在學(xué)習(xí)時(shí)常常會(huì)容易感到肩膀脖子酸痛，正是因?yàn)樵诘皖^伏案的過程中造成的頸部肌肉疲勞，最終導(dǎo)致頸椎變直，出現(xiàn)圓肩、含胸、駝背。類似的情況也常常出現(xiàn)在那些長(zhǎng)時(shí)間伏案工作、低頭玩手機(jī)、沉迷電子游戲等人群中。

上交叉體態(tài)也容易出現(xiàn)在健身人群中，部分健身人群缺少正確的健身知識(shí)，過度重視胸部肌肉的訓(xùn)練，而忽略了上背部肌群的鍛煉，導(dǎo)致胸大肌上背過緊，下背以及頸部肌肉過弱。

上交叉綜合征的出現(xiàn)還可能與其他的因素有關(guān)，例如青春期個(gè)子比較高、胸部發(fā)育、自卑消極的心態(tài)，都有可能引起習(xí)慣性的含胸、低頭，引起這種體態(tài)。

身高180的Taylor Swift，也幸虧顏值夠高，才能任性地“撐起”嚴(yán)重的圓肩駝背頭前伸。

除了顯而易見的體態(tài)上不好看，長(zhǎng)期處于圓肩駝背頭前伸的“上交叉體態(tài)”，還有很多其他的危害，如頸背部緊張?zhí)弁?，甚至頭痛頭暈、呼吸困難、心慌胸悶等。

有研究發(fā)現(xiàn)女性頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛遠(yuǎn)多于男性，可能與上交叉綜合征密切相關(guān)。因女性頸部肌肉的力量遠(yuǎn)小于男性，但頭部的重量卻幾乎相當(dāng)，因此在同樣的身體姿勢(shì)下更容易出現(xiàn)上交叉綜合征。

長(zhǎng)期處于這種錯(cuò)誤的狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致肌肉的肌力失衡，而肌肉力量的平衡和協(xié)調(diào)在日常生活和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中有著重要的地位和作用。錯(cuò)誤動(dòng)作的不斷重復(fù)，會(huì)強(qiáng)化錯(cuò)誤動(dòng)作模式，關(guān)節(jié)壓力和關(guān)節(jié)自身感受都會(huì)受到影響，甚至造成關(guān)節(jié)功能紊亂。

頭頸部和胸前部肌肉緊張，中下斜方肌和菱形肌被過度拉長(zhǎng)，肩胛骨不穩(wěn)定，容易引起肩袖損傷、肱二頭肌長(zhǎng)頭腱鞘炎，引起頸肩部、背部酸痛，胸骨部疼痛，限制關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，影響日常生活。

因頸椎曲度變小甚至消失，嚴(yán)重時(shí)壓迫頸椎之間的神經(jīng)，可引起頭痛和手臂麻，壓迫穿行于頸椎間的椎動(dòng)脈，引起腦充血不足而出現(xiàn)頭暈。

上交叉綜合癥對(duì)人體還有很多其他不良影響，例如橫膈膜處于緊張縮短狀態(tài)，造成對(duì)大動(dòng)脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負(fù)擔(dān)加重，可引起心慌、胸悶等心臟不適癥狀；腹腔容量變化，影響消化和營(yíng)養(yǎng)吸收，造成便秘等等。

上交叉綜合癥的治療主要以手法松解+運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化為主。

1. 手法松解胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌等軟組織。

2. 糾正胸椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位

3. 運(yùn)動(dòng)康復(fù)方法

1）教會(huì)有效的呼吸模式

2）改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋（圓肩），增加肩關(guān)節(jié)的靈活性

3）改善胸椎后突（駝背），增加胸椎段的靈活，增強(qiáng)后背肌群

4）改善頸椎前突（頭前引），增加頸椎的穩(wěn)定性，增強(qiáng)頸深屈肌

效果對(duì)比：

目的：找到脊柱正確中立位置，形成正確姿態(tài)的肌肉記憶

目的：養(yǎng)成良好的呼吸模式，避免輔助肌群（斜角肌，胸鎖乳突肌等）過度工作產(chǎn)生酸痛，放松身體。

1）肋間呼吸（普拉提呼吸），激活肋間肌，腹橫肌  

2）腹式呼吸，激活膈肌    

3）后背呼吸，激活后肋呼吸肌群

目的：增加肩關(guān)節(jié)的靈活性，改善圓肩和肩膀的僵硬，可在泡沫軸上進(jìn)行。

1）肩關(guān)節(jié)外展，激活菱形肌和斜方肌（激活薄弱肌群）

2）肩關(guān)節(jié)前伸

3）肩關(guān)節(jié)外旋，激活岡下肌，小圓肌

目的：增加胸椎的靈活性，改善駝背和后背僵硬。

1）Dart 箭式：增加胸椎伸展的能力和后背的肌耐力

動(dòng)作步驟：俯臥于墊上，雙腿向后伸直，雙臂放于身體兩側(cè)，掌心朝上；吸氣，呼氣時(shí)上背部與手臂同時(shí)抬起，上背部與手臂朝相反方向盡量拉伸，做動(dòng)作過程中始終保持骨盆中立位；動(dòng)作重復(fù)6-8次。

2）Book Opening ：增加胸椎旋轉(zhuǎn)的能力，拉伸前側(cè)過緊的肌群。

動(dòng)作步驟：側(cè)臥于墊上，髖和膝彎曲大約60度，手臂保持在身體前方90度；

吸氣，呼氣時(shí)上面的手臂水平外展打開指向天花板。吸氣，呼氣通過胸椎的旋轉(zhuǎn)使手臂繼續(xù)往后超過中軸線，直到脊椎旋轉(zhuǎn)最大范圍，骨盆和雙膝保持重疊穩(wěn)定。吸氣呼氣腹部微微用力，返回原始位置。動(dòng)作重復(fù)6-8次。

3）Mermaid：增加胸椎側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)的能力，拉伸背闊肌

動(dòng)作步驟：坐姿，將左腿屈膝讓腳跟靠近大腿根部，右腿髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋屈膝將腳放于身體后側(cè)靠近臀部的位置，盡可能保持兩側(cè)坐骨平衡的壓在地面上；吸氣，從身側(cè)抬起右手，向左側(cè)伸展，保持臀部重心不變，盡可能讓側(cè)肋部展開，呼氣時(shí)，身體向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，盡可能保持骨盆不動(dòng)，眼鏡視線轉(zhuǎn)向下方，吸氣呼氣返回；動(dòng)作重復(fù)6-8次。

4) 脊椎矯正器：增加胸椎伸展的能力，拉伸前側(cè)肌群。

目的：增加頸椎的穩(wěn)定性，改善頭前引姿態(tài)

動(dòng)作：下巴收縮

步驟：坐位或站立，保持脖子不動(dòng)，下巴回縮，做10次，回到起始位，重復(fù)3組

在練習(xí)過程中需要注意，只是單純地收下巴（讓自己出現(xiàn)雙下巴或三下巴），而不要伴隨脖子前傾——經(jīng)常頭前伸的人在開始時(shí)會(huì)感到很難控制。

最后，為高考結(jié)束的同學(xué)們送上遲來(lái)的高考噴霧~
希望大家昂首挺胸，邁入大學(xué)生活！