吃飯，誰不會呢？

但要吃得健康，你能做到嗎？

當?shù)貢r間4月3日，世界權(quán)威醫(yī)學期刊《柳葉刀》曾發(fā)布全球飲食領(lǐng)域的首個大規(guī)模重磅研究——195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負擔。

研究發(fā)現(xiàn)：全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的。在中國，這個比例更高。（中國因為飲食結(jié)構(gòu)而導致的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率，都是世界人口前20的大國中的第一名。）

吃錯飯真的很嚴重嗎？嚴重！

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吃錯飯易造成三大疾病

癌癥

一個“癌”字三個口，很多癌癥都跟吃脫不了干系。

吃得太咸

主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等。

吃得太葷

增加罹患腸癌的風險。

吃得太甜

甜食攝入過多會促進乳腺癌的發(fā)展。每周吃2~3次甜食的女性，患子宮癌的風險會增加33%。

吃得太多

吃得多，往往帶來肥胖。研究發(fā)現(xiàn)，高達13種不同的癌癥與肥胖有關(guān)。

喝得太多

消化道癌癥風險增加。

2型糖尿病

愛吃煎炸、燒烤、甜食的人，患上糖尿病的風險更高。

煎炸、燒烤食品油脂較多，吃多了不僅對血管不利，還容易發(fā)胖。肥胖者發(fā)生2型糖尿病的危險性是正常人的3倍。

糖、甜飲料等會讓人長期處于高血糖狀態(tài)，給胰腺系統(tǒng)造成很大負擔，如果胰腺無法分泌胰島素，就會誘發(fā)糖尿病。

心血管疾病

美國心臟協(xié)會曾發(fā)布研究表明，美國近半數(shù)心血管死亡是吃出來的。堅果種子和蔬菜水果吃得少，是美國人死于心血管病首要的兩個危險因素。

對于我國來說，不健康飲食也是突出問題之一。有研究者指出，近半心血管死亡可通過改善飲食來預防。

在這項研究中，還揭示了最大的“飲食殺手”是——

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這種飲食習慣比糖和脂肪危險

多吃一克，傷害遍全身

《柳葉刀》這次的統(tǒng)計結(jié)果顯示，世界最大“飲食殺手”、全球范圍內(nèi)每年造成上千萬人死亡的最大錯誤飲食習慣排名第一位是——

高鹽飲食

低雜糧、低水果飲食緊隨其后，分別位居第二、三位。

對于中國人來說，高鹽飲食是首要飲食風險因素。鹽的攝入，一旦過量，后患無窮，

北京大學醫(yī)學部喬治健康研究所資深研究員、北京大學臨床研究所常務(wù)副所長武陽豐教授表示：

中國有數(shù)量龐大的心腦血管疾病和高血壓患者，高鹽飲食是其重要原因。據(jù)估計，將中國人每天的平均攝鹽量降低1克，將可每年挽救12.5萬條生命。（來源：養(yǎng)生中國）

然而，據(jù)中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量為 10.5 克，這遠高于《中國居民膳食指南(2016)》成人食鹽每日小于6克（大概就是把一個啤酒蓋填平那么多）的推薦量。

可以說，吃得太咸，在我國是個普遍現(xiàn)象。

多吃的每一克鹽，都會在我們身體里埋下高血壓、冠心病、中風、胃癌、血管變薄變脆、骨頭變脆、腎臟損傷的風險。日常生活要減鹽，這些小竅門可助你一臂之力——

用醋味代替咸味

鹽溶于水，所以少喝菜湯

涼菜即拌即食

多用香料

調(diào)味汁或調(diào)味醬蘸食減鹽

食物起鍋前再放鹽

此外，在飲食中，我們?nèi)粘＞璧募t肉、加工肉類、含糖飲料甚至反式脂肪，雖然在“死亡貢獻”榜單里排行靠后，但仍要引起注意！

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針對三大飲食問題

做好這9點，能長壽！

針對高鹽、低雜糧、低水果這三大飲食問題，我們可以——

1.每周至少吃1~2次谷類

粗糧、全谷物如玉米、小米等可占到主食攝入總量的1/3左右。

2.每天吃一把堅果

研究顯示，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低心臟病、癌癥、糖尿病的疾病風險。

10克堅果相當于2-3顆核桃、或7粒花生、或7顆腰果、或8顆杏仁、或100粒葵花籽。

3.每天吃一斤蔬菜、半斤水果

每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2，每天攝入200~350克新鮮水果。

注意：果汁不能代替鮮果。

4.每天紅肉攝入不超75克

豬、牛、羊肉等紅肉多含飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝入過多，可能促進動脈粥樣硬化形成。

紅肉每天攝入應(yīng)少于 75克。

5.每天吃一把豆制品

豆制品有助于降低冠心病、腦卒中的發(fā)病風險。

成人每天攝入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐干45~50克。

6.每周至少吃一次魚

魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且飽和脂肪含量較低，對心血管具有較好的保護作用。

推薦每周吃魚280~525克，尤其是深海魚類。

7.每天喝一杯奶

有研究結(jié)果顯示，每天攝入兩份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黃油中的一種）的人，全因死亡風險下降了17%，心血管死亡風險下降了23%。

8.每天吃油不超20克

建議食用富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。

每日食用油最好不超過20克，大概是兩白瓷勺的油量。

9.每天吃鹽不超6克

每天吃鹽不超過6克。

每天吃鹽不超過6克。

每天吃鹽不超過6克。

重要的事情說三遍！