紅肉和白肉到底哪個更健康? 事實(shí)上，科學(xué)家們因?yàn)槲覀兂匀獾慕】祮栴}，已經(jīng)操碎了心。

近半個月內(nèi)就有兩篇發(fā)表于權(quán)威期刊關(guān)于吃肉的研究，但是結(jié)果卻截然不同。

在“全民健康生活風(fēng)”吹遍全國的今天，白肉比紅肉好的觀念已深入人心，“寧吃天上飛禽四兩，不吃地上走獸半斤”是時下流行的養(yǎng)生新觀念。

人們普遍認(rèn)為白肉強(qiáng)于紅肉是由于紅肉飽和脂肪酸含量太高，吃太多會增加心血管疾病發(fā)生風(fēng)險，而白肉中不飽和脂肪酸含量較高，飽和脂肪酸含量相對較低，因而食用白肉更能保護(hù)心血管。

6月12日剛剛發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）》上的一項(xiàng)大型研究進(jìn)一步支持了主流觀點(diǎn)，增加紅肉攝入量，特別是加工過的紅肉，與死亡風(fēng)險增加有關(guān)。

然而，本月發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志（AJCN）》的另一項(xiàng)研究卻表明，比起豬、牛、羊肉等紅肉，家禽等白肉對血液膽固醇水平有著相同的影響。

到底還能不能愉快地吃肉了？下面先讓小編帶大家回顧下這兩項(xiàng)研究吧~

這項(xiàng)研究由哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、復(fù)旦大學(xué)生命科學(xué)學(xué)院、華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院的研究人員共同參與，是第一項(xiàng)分析紅肉攝入量變化與后續(xù)死亡風(fēng)險關(guān)聯(lián)的研究。

對超過8萬人24年的持續(xù)追蹤發(fā)現(xiàn)，增加紅肉攝入量，尤其是加工紅肉，會增加死亡風(fēng)險。

研究涵蓋了護(hù)士健康研究（NHS）中53,553名30-55歲的美國女性護(hù)士，以及衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究（HPFS）中27,916名40-75歲的美國男性健康專業(yè)人員。

這些受試者在研究基線時都沒有心血管疾病和癌癥。

受試者每四年接受一次食物調(diào)查，以標(biāo)準(zhǔn)份量反映過去每一年平均每個食物的攝入量。

標(biāo)準(zhǔn)份量取決于食物，比如一份未加工紅肉（包括牛肉、豬肉和羊肉）為85g，一份培根為13g，一份熱狗為45g，一份香腸等其他加工過的紅肉為28g。

根據(jù)每8年間紅肉攝入量的變化，受試者被分為五類。

在研究期間，共有14,019例死亡，主要死因是心血管疾病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病和神經(jīng)退行性疾病。

相較于紅肉攝入量基本不變的人群，攝入量增加的人群在隨后8年中死亡率更高。

研究顯示，在8年內(nèi)每周多吃3.5份或更多的紅肉(加工和未加工)與未來8年死亡風(fēng)險增加10%有關(guān)。加工紅肉與死亡風(fēng)險的關(guān)聯(lián)更明顯，這一比例上升至13%。未加工紅肉則會增加9%的死亡風(fēng)險。

這些關(guān)聯(lián)在不同年齡組、身體活動水平、飲食質(zhì)量、吸煙和飲酒習(xí)慣之間基本一致。

在減少紅肉攝入的同時，食用更多的全谷物、蔬菜或其他蛋白質(zhì)食品，可降低死亡風(fēng)險。

具體而言，每天吃一份紅肉換成每天吃一份魚的人群，在隨后8年的死亡風(fēng)險降低了17%！

除此之外，其他推薦的替代食物包括堅(jiān)果（19%）、全谷物（12%）、不含皮的家禽（10%）、非豆類蔬菜（10%）、乳制品（8%）、雞蛋（8%）和豆類蔬菜（6%）。

對于紅肉攝入量和死亡率變化與用更健康的食物替代紅肉之間的聯(lián)系，短期（4年）與長期（12年）的飲食習(xí)慣分析也都得到了相似的結(jié)論。

研究人員認(rèn)為，紅肉消費(fèi)導(dǎo)致死亡風(fēng)險升高，可能是紅肉中包含多種可導(dǎo)致心臟代謝紊亂的成分，包括飽和脂肪、膽固醇、血紅素鐵等。

美國加州大學(xué)兒童醫(yī)院Oakland研究所的研究人員發(fā)現(xiàn)，紅肉與白肉對膽固醇水平的影響差不多。

與植物蛋白飲食相比，不論是紅肉還是白肉，吃多了都會導(dǎo)致低密度脂蛋白膽固醇（LDL膽固醇，俗稱壞膽固醇）和載脂蛋白B水平明顯升高，增加患心臟病的風(fēng)險。

該研究共納入113位身體健康、年齡為21-65歲、BMI 20-35的受試者，按照飲食中的飽和脂肪酸含量，被隨機(jī)分為高飽和脂肪組（61人）和低飽和脂肪飲食組（52人），兩個組都以隨機(jī)順序食用三種不同蛋白質(zhì)來源的飲食：（1）紅肉飲食；（2）白肉飲食；（3）植物蛋白飲食，每種飲食的食用時間為一個月。

該研究中紅肉主要來源是牛肉，其次是豬肉，不包括培根、臘腸等加工肉類；白肉主要來源是雞肉，不包括魚肉。而植物蛋白飲食包括蔬菜、乳制品、豆類等。

研究結(jié)果出乎意料，顯示不論飽和脂肪酸含量高還是低，吃紅肉和白肉時血LDL膽固醇和載脂蛋白B水平均明顯高于吃植物蛋白飲食時，吃紅肉和吃白肉時無明顯差別。

研究還發(fā)現(xiàn)，與膳食蛋白質(zhì)來源無關(guān)，不論吃肉還是吃植物蛋白飲食時，高飽和脂肪酸組的LDL膽固醇、載脂蛋白B和大顆粒低密度脂蛋白水平都明顯高于低飽和脂肪酸組。

這說明在選擇肉類時，可能更重要的是要注意其所含飽和脂肪酸的含量。

這個研究結(jié)果與傳統(tǒng)認(rèn)知并不一樣，美國心臟協(xié)會AHA一直建議人們多吃白肉，就連研究團(tuán)隊(duì)也對結(jié)果表示驚訝。

“這是第一項(xiàng)系統(tǒng)地比較紅肉、白肉和植物蛋白質(zhì)對血液膽固醇水平影響的研究，我們原以為紅肉對血液膽固醇水平的影響更大，白肉會降低膽固醇水平，但情況并非如此。當(dāng)飽和脂肪水平相當(dāng)時，它們對膽固醇的影響是相同的，而當(dāng)受試者以植物為基礎(chǔ)的飲食時，膽固醇水平較低?！痹撗芯康淖髡呒又荽髮W(xué)舊金山分校的醫(yī)學(xué)教授Ronald Krauss博士講到。

兩項(xiàng)研究都充分闡述了自己的觀點(diǎn)和證據(jù)，讓我們十分信服，但也不得不承認(rèn)各自研究的局限性：

正方BMJ：研究存在一些局限性，包括參與者是健康專業(yè)人士，因此結(jié)果可能不適用于其他人，并且不能確切得知導(dǎo)致飲食變化的原因。

“因?yàn)檫@是一項(xiàng)觀察性研究，觀察到的關(guān)聯(lián)并不一定意味著因果關(guān)系。飲食信息是基于參與者的自我報告，因此一些不準(zhǔn)確是不可避免的?！毖芯客ㄓ嵶髡?，哈佛大學(xué)教授胡丙長（Frank B. Hu）博士指出。

盡管如此，胡博士和其他未參與研究的專家都同意這項(xiàng)工作提供了進(jìn)一步的證據(jù)，證明少吃紅肉是明智的?！?/span>改變蛋白質(zhì)來源，或吃蔬菜和全谷物等健康的植物性食物，有助于延長壽命。”

反方AJCN：這項(xiàng)研究設(shè)計的很好（隨機(jī)選取人群吃紅肉、白肉和植物蛋白各一個月然后輪換），但該試驗(yàn)規(guī)模比較?。?00多人），時間也比較短（一共3個月），且不包括香腸或培根等加工肉類以及魚類。而且LDL對健康的害處是否被夸大現(xiàn)在還有爭議。

雖然這項(xiàng)研究證明了白肉對壞膽固醇具有不利影響，但Ronald Krauss博士建議也不要根據(jù)一項(xiàng)研究結(jié)果，就將相關(guān)食物進(jìn)行妖魔化。

就像之前我們對于紅肉的態(tài)度，紅肉是高質(zhì)量蛋白質(zhì)，鋅，鐵和維生素B12的來源，適量攝入還是有利于健康的。

并且飲食只是影響整體心臟病風(fēng)險的一個因素，控制體重，戒煙限酒、堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動都是降低心臟病風(fēng)險的好方法。

總之，該研究支持目前膳食指南中推薦多吃植物性食物的建議，但基于對血脂的影響，通過選擇白肉來降低心血管病風(fēng)險并沒有依據(jù)。

講到這里大家應(yīng)該發(fā)現(xiàn)了，雖然兩項(xiàng)研究的結(jié)果截然不同，但在一點(diǎn)上達(dá)成一致，那就是平衡膳食，多吃蔬果。

最后，跟大家分享《中國居民膳食指南》所推薦的飲食建議以供參考，希望大家在日常飲食里能夠吃得豐富，吃得健康！

1. 食物多樣、谷類為主：

· 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

· 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

· 每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

· 食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

2. 吃動平衡、健康體重

· 各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動、保持健康體重。

· 食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

· 堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

· 減少久坐時間，每小時起來動一動。

3. 多吃蔬果、奶類、大豆

· 蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

· 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

· 天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

· 吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

· 經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

4. 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

· 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

· 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

5. 少鹽少油、控糖限酒

· 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25-30g。

· 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

· 每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

· 足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

· 兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。