作為一名健身教練，除了經常推薦初學者徒手訓練外，在體能和身體控制力有所提升后，我還是推薦在訓練中加入一些小工具訓練，利用自身重量的徒手訓練會隨著運動表現(xiàn)的提升，而無法再滿足訓練需求，這個時候我們就可以加入小工具訓練。

小工具訓練可以更加鍛煉身體的平衡力，協(xié)調性，肌肉耐力，核心的穩(wěn)定性。而且小工具多種多樣，可以根據自己的喜好和自身需求去選擇。

今天推薦8個腿部塑形的小工具訓練和徒手訓練穿插著訓練動作，這樣減脂塑形效果比單純的徒手訓練效果更佳。

動作一：杠鈴深蹲

這里選用的是小型的杠鈴，除了杠鈴外，還可以用炮筒代替。

動作要領：雙腳分開比肩略寬站立，腰背挺直，屈膝屈髖身體俯身提起地面的杠鈴，身體站直，然后核心收緊雙手將杠鈴舉過頭頂放在后面的肩膀上，雙手牢牢抓住杠鈴，吸氣臀部向下向后蹲，膝蓋朝腳尖的方向延伸，不可以內扣，呼氣臀腿部發(fā)力身體站直，一組12-20個。

動作二：徒手深蹲開合跳

動作要領：雙手交握放于胸前，雙腳略微分開站立腰背挺直核心收緊，吸氣身體跳躍雙腳分開并同時下蹲彈動一次，呼氣身體直立雙腳跳躍合攏，一組15-20個。

動作三：前后交替腳步蹲

動作要領：雙腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，核心收緊腰背挺直，吸氣右腳向前跨一步，身體下蹲做箭步蹲，呼氣身體站直，然后收回右腿再向后撤一大步做一個箭步蹲，單邊完成8-16次，再做另一邊。

動作四：壺鈴挺髖

這個動作訓練臀部更多，臀好看了，腿才能好看。

動作要領：雙腳分開比肩略寬，雙手緊緊握住壺鈴把手，身體站直，吸氣臀部略微下蹲，前半身略微前傾，呼氣腿部伸腿臀部發(fā)力向前推送，一組15-30次。

動作五：深蹲跳踏板

初次訓練者可以不用踏板，或者選擇低一些的踏板，一定要注意安全。

動作要領：雙腳分開比肩寬，雙手交握放在胸前，核心收緊，現(xiàn)在平地做一個深蹲然后起身跳上踏板，前腳掌先觸碰踏板，整個過程都需要保持核心收緊，跳躍時身體才會輕盈。跳上踏板時保持深蹲的姿勢，然后再順勢跳下踏板同樣落地時前腳掌先著地，保持深蹲的姿勢。一組8-20次。

動作六：站姿啞鈴推肩

前面已經練了五個腿部訓練動作，腿部已經酸脹感很強烈，我們可以選擇讓腿部休息一下，但是又不能真正的坐下來休息，所以選擇一個上肢的訓練動作，讓腿部休息的同時身體也在消耗熱量。

動作要領：雙腳分開與肩同寬，這個時候可能腿部會發(fā)軟發(fā)抖，但是只要核心收緊就沒問題，雙手握住啞鈴呼氣向頭頂方向推舉，吸氣放下，一組15-20次。

動作七：啞鈴深蹲彎舉

?動作要領：雙腳分開與肩同寬腳尖朝前站立，雙手握住啞鈴放在身體兩側，呼氣腰背挺直臀部向后向下蹲至大腿平行地面，吸氣身體直立，然后做一個二頭彎舉，一組做15-20個。

動作八：箭步蹲提膝

動作要領：雙手交握放在胸前，一條腿站立，另一條腿向后撤一大步，身體下蹲做箭步蹲，呼氣身體站直，同時后面的腿向前提膝。左右各完成15-20個。

所有動作循環(huán)完成4組，時間控制在1小時之內。