史密斯深蹲，哈克深蹲，鐘擺深蹲，頸前深蹲，…… 光練腿就有幾十種練法，而且每種都特別辛苦。

就算不畏懼練腿的小伙伴們，享受著蹲腿帶來的折磨。要是怎么練都沒有突破瓶頸，那就更讓人難受，今天分享練腿的 4 個黃金技巧，現(xiàn)在就接招吧！

蹲腿這種自我折磨的好處在于，可以比大多數(shù)小伙伴獲得更多的收獲。另一個好處是提高了身體的睪酮水平。所以，不管怎樣，練腿都是非常有益的。

一段時間后，練腿后的效果開始下降，因為身體慢慢的適應(yīng)，肌肉變得更強大了，對經(jīng)受的訓(xùn)練有更強的適應(yīng)，所以身體就會產(chǎn)生瓶頸。曾經(jīng)感到的劇烈酸痛不再出現(xiàn)，發(fā)生什么了？是不是身體變?nèi)趿耍?/p>

適應(yīng)，身體已經(jīng)習(xí)慣了所進行的訓(xùn)練，需要找到一種新的方法讓身體重新感受酸痛。下面這些技巧需要認真學(xué)習(xí)，提高股四頭肌的訓(xùn)練效果，練腿日重新感受酸痛。

1. 訓(xùn)練先做深蹲

這似乎是一個顯而易見的技巧，但有些人實際上會把深蹲放到第三、第四的動作。這并不是說這樣完全是錯誤的，但先做深蹲會更好。

先做深蹲，硬拉也是如此，這兩個動作會刺激大量的肌肉群。不僅如此，深蹲也是訓(xùn)練股四頭肌非常好的動作。

一開始就做深蹲，能夠比在之后做深蹲完成更大的重量；如果想在深蹲時更好地刺激股四頭肌，在腳跟下面放一塊板。這樣會改變身體重心，給股四頭肌施加更多的壓力。

2. 使用預(yù)疲勞的方法

在深蹲之前進行預(yù)疲勞訓(xùn)練，這樣深蹲時股四頭肌就可以完全受到刺激。大多數(shù)小伙伴都會在深蹲前用腿屈伸熱身股四頭肌，這也不錯。但是，在深蹲之前先讓股四頭肌預(yù)疲勞會讓股四頭肌更集中地訓(xùn)練。

通過預(yù)疲勞，深蹲中其他參與的肌肉，腘繩肌，臀大肌，內(nèi)收肌的力量還非常充沛，而他們可以在深蹲中更好的參與其中。

由于這些肌肉比股四頭肌更有力，股四頭肌會被迫更努力地發(fā)力，因為股四頭肌此時比臀大肌或腘繩肌更疲憊。股四頭肌會是第一個力竭的，不再能夠更有效地收縮。讓股四頭肌去充分的達到力竭。當然，負重較大的時候還需要有個搭檔進行保護。

3. 練腿要練到力竭？為什么只知道力竭呢？

腿部訓(xùn)練的力竭是巨大挑戰(zhàn)，但這只是因為它會伴隨著劇烈疼痛。但想要在練腿時超越力竭？這就需要你有堅韌的心理素質(zhì)。

深蹲到力竭時多么的痛苦，但是在身體深處，肌肉仍聚集了最后一點力量，并且使你完成動作。那么，有什么樣的技巧和訣竅可以超越力竭呢？力竭并不一定意味著無法再深蹲了，有幾種方法可以克服力竭，從中獲得效果。

超級組：在練腿日做超級組，通常是像腿屈伸和坐姿腿彎舉的組合。盡管這種組合很常見，但它并不能完全展現(xiàn)超級組的效果。嘗試深蹲和腿屈伸或哈克深蹲的組合；箭步蹲和腿屈伸的組合；深蹲 / 腿舉和箭步蹲的組合，有太多的組合，可以延長力竭。

強迫次數(shù)訓(xùn)練：做強迫次數(shù)訓(xùn)練，需要小伙伴幫你。強迫次數(shù)訓(xùn)練應(yīng)該包含在大多數(shù)的訓(xùn)練，而不僅僅是練腿。然而，在練腿日，你需要讓伙伴幫助你完成深蹲、腿舉和腿屈伸。

遞減組：遞減組是大多數(shù)小伙伴的最愛。然而，有些小伙伴的訓(xùn)練中并沒有加入遞減組。不斷降低重量，確保達到最終的力竭。建議遞減組只用在一個動作中。

4. 半程動作也是可以的

半程動作也是可以的，尤其是你想要尋求突破時。這一點是關(guān)于半程動作的次數(shù)。是的，半程動作不是完整的動作，因此會在健身房被嘲笑。這僅僅是因為人們經(jīng)常會看到健身房小白會做半程動作。

半程動作，當與全程動作一起進行時，可以為股四頭肌帶來更好的效果。更重要的是，它可以與之前的技術(shù)一同完成。如果你用遞減組做深蹲，當快要力竭時，可以做半程動作。

結(jié)論

練腿并不輕松，但它帶來的效果卻很顯著。如果你在訓(xùn)練中遇到瓶頸，那么這 4 個建議可能會給你的腿部帶來專業(yè)的健身訓(xùn)練。

訓(xùn)練大腿一點都不復(fù)雜，需要更多的是勇氣，同樣，你也不需要各種花哨的器械來完成。不斷嘗試和努力，加上堅持使用更好的方法，就能把大腿練就成打樁機。