當代生活報訊(記者 馮耀華 梁如雪 陳佳嘉)在日常生活中，很多人都認為米、面越白越細越好，但營養(yǎng)學家則認為，加工過細會損失大量的B族維生素、蛋白質(zhì)及膳食纖維。然而除了加工過細外，過分淘洗谷物，烹飪時的油溫，甚至在食用過程中的一些舉措都會造成營養(yǎng)的流失。我們究竟該怎么做，或者怎么吃，才能盡量避免營養(yǎng)的流失？

大米加工過程

大米的結(jié)構(gòu)

　　可惜 加工過細讓谷物有益成分流失

　　自治區(qū)疾病控制中心營養(yǎng)與學校衛(wèi)生所副所長周為文向記者介紹，在日常生活中，大家經(jīng)常接觸到的谷類食物不僅是我們的主食，也還是一顆種子。谷類種子除了形態(tài)大小不一以外，其他結(jié)構(gòu)基本上都是相似的：均由谷皮、胚乳和胚芽3個主要部分組成。谷皮，主要由纖維素和半纖維素等組成。糊粉層，介于谷皮和胚乳之間，里面含有比較多的磷和豐富的B族維生素，以及一些無機鹽；由于它挨著谷皮比較近，因此在碾磨的時候容易和谷皮同時被碾磨掉。胚乳，是我們谷類最主要的部分，當中含有大量淀粉和一定量蛋白質(zhì)。胚芽，含量最少，主要是位于谷粒的一端，里頭含有比較豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽，還有B族維生素和維生素E。同樣，因為位于頂端，在加工的時候也特別容易和胚乳分離而被丟失掉。

　　廣西亞健康研究會會長古秋娥也表示，大米、小麥經(jīng)過深加工，口感雖然好了，但營養(yǎng)素卻損失了很多。精白面粉與全麥粉相比，損失鋅、鐵、銅、鈣等。通常100千克稻谷可輾出60～68千克精白米，比輾出的普通米少得多，同時損失蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等。人們常吃這類精細糧食，會因缺乏膳食纖維和維生素而導致便秘和腳氣。

　　誤區(qū) 過分淘洗造成B族維生素損失

　　“我洗米時是不揉搓的，只要將灰塵沖掉就行了。”古會長介紹，不少人覺得淘米不淘個三五遍，就不能把米淘干凈。然而，用水量越大、浸泡時間越長、水溫越高，其營養(yǎng)素的損失越大。所以，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓米粒。

　　而在洗菜的過程中，很多人也是只吃菜心兒，而扔掉菜葉，如芹菜葉、萵筍葉、油菜葉。其實，蔬菜的外皮和葉子中的營養(yǎng)素含量明顯高于菜心。萵筍葉中的胡蘿卜素及鈣含量要比莖部高好幾倍。

　　古會長提醒：蔬菜先洗后切與切后再洗，其營養(yǎng)價值差別很大。切后浸泡時間越長，維生素損失越多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手摘斷，就盡量不用刀切。 

　　強調(diào) 炒菜時盡量急火快炒

　　“急火快炒”這個詞，也是古會長反復強調(diào)的，多葉蔬菜在加熱過程中會損失營養(yǎng)物質(zhì)；蒸煮過度會使許多維生素遭到破壞，因此，蒸煮食物應熟即止火；煎炸會破壞食品中維生素A、C、E的，還會產(chǎn)生有毒物質(zhì)丙烯酰胺。

　　所以，炒菜時要急火快炒，避免長時間燉煮；注意蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉；炒菜時應盡量不加或少加水，煮菜時應先將水燒開，然后再放菜；烹調(diào)菜肴時適當加點醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素遭到破壞。

　　“很多人在煮粥的時候，習慣放點堿，這樣既省時，又黏稠，口感好?！敝転槲恼f，殊不知放堿之后，米(大米、小米)中的維生素會被加速破壞。但在煮玉米粥時可加少量堿，加堿能使結(jié)合型煙酸變成游離型煙酸，為人體所吸收利用。

　　提醒 食用過程中把能吃的果皮都吃了

　　大家在吃蘋果時，往往會用小刀把果皮削去。但殊不知，在獲得好口感的同時，蘋果的部分營養(yǎng)已經(jīng)被我們丟掉了?！跋裉O果一樣，許多水果和蔬菜的外皮富含多種維生素和營養(yǎng)素，對人體健康裨益匪淺?！惫艜L稱，無論是花青素，還是維生素C，它們都具有強大的抗氧化作用，能有效預防心腦血管疾病，提高機體免疫力。而這類營養(yǎng)素在皮上的含量可能要大于果肉。比如，葡萄皮中不僅含有大量抗氧化物質(zhì)，還含具有降血脂、抗血栓作用；蘋果皮里含有豐富的維生素C、花青素和其他多酚類物質(zhì)。

　　除了水果皮，不少蔬菜的外皮也是礦物質(zhì)和維生素含量較多的地方，比如茄子皮含有維生素P、B族維生素，蘿卜中大部分的鈣都集中在皮上，其中的膳食纖維含量也較高。從中醫(yī)的角度講，某些外皮還有特殊功效，比如冬瓜皮具有消暑、健脾、利濕的功效。