恢復(fù)跑的叫法會(huì)讓新手跑者產(chǎn)生誤會(huì)：一般都認(rèn)為恢復(fù)跑是在一次艱苦的訓(xùn)練或者比賽后的第二天，用慢配速完成的短距離跑步訓(xùn)練，目的是為了加速身體恢復(fù)和降低肌肉乳酸水平。

你可能不止一次聽(tīng)人說(shuō)過(guò)恢復(fù)跑可以幫助排酸；但有時(shí)也會(huì)聽(tīng)到有人告訴你恢復(fù)跑沒(méi)有什么卵用，不用在乎。應(yīng)該聽(tīng)哪一種說(shuō)法呢？

如果從排酸上講，不管是什么強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，人體的乳酸水平在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一個(gè)小時(shí)就能回到正常狀態(tài)。而且乳酸并非造成肌肉疲勞的主要因素，也沒(méi)有研究證據(jù)表明輕量運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)肌肉組織恢復(fù)、糖原補(bǔ)充以及產(chǎn)生其他肌肉恢復(fù)相關(guān)的生理反應(yīng)。

簡(jiǎn)而言之，恢復(fù)跑并不能幫助身體恢復(fù)的說(shuō)法是正確的，但有很多頂級(jí)跑者仍然堅(jiān)持恢復(fù)跑，這是迷信嗎？

如果相信這些頂級(jí)跑者不會(huì)做無(wú)用的訓(xùn)練，那么恢復(fù)跑的真正好處是什么呢？

恢復(fù)跑的真正作用

答案可能出乎意料，恢復(fù)跑可以幫助跑者提高運(yùn)動(dòng)水平！

恢復(fù)跑的真正作用和長(zhǎng)距離的配速訓(xùn)練是一樣的，不同的是，它利用了身體的預(yù)疲勞狀態(tài)（停留在前一次訓(xùn)練后的疲憊狀態(tài)）。

運(yùn)動(dòng)能力的提高并不取決于運(yùn)動(dòng)了多長(zhǎng)時(shí)間，而是訓(xùn)練中超越疲勞點(diǎn)后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)了多久。通常我們把訓(xùn)練配速和耐力的跑步活動(dòng)稱(chēng)為『主要訓(xùn)練』，它能夠讓身體保持一定的疲勞度，使身體對(duì)疲勞狀態(tài)適應(yīng)，從而提高運(yùn)動(dòng)能力。

恢復(fù)跑訓(xùn)練，能夠在整個(gè)跑步過(guò)程中，都處于一種類(lèi)似的疲勞狀態(tài)。訓(xùn)練中，不用刻意追求速度、距離和強(qiáng)度，是一次真正放松、愉快的有氧訓(xùn)練。不管跑得比主要訓(xùn)練多慢、多短，都是能夠提高身體運(yùn)動(dòng)能力的。

丹麥哥本哈根大學(xué)從一項(xiàng)研究中證明了預(yù)疲勞訓(xùn)練的好處。他們首先讓實(shí)驗(yàn)參與者每天訓(xùn)練一條腿一次，而每?jī)商煊?xùn)練另外一條腿兩次。對(duì)于雙腿，訓(xùn)練總次數(shù)是一樣的。每隔一天訓(xùn)練兩次的那條腿需要在完成第一次訓(xùn)練后的幾個(gè)小時(shí)，再做一個(gè)預(yù)疲勞狀態(tài)下的練習(xí)。持續(xù)進(jìn)行這樣的練習(xí)數(shù)周后，對(duì)雙腿進(jìn)行耐力測(cè)試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每?jī)商煊?xùn)練的那條腿耐力增長(zhǎng)超過(guò)另外一條腿的90%。

而另外一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)研究證明了：跑者在能量消耗殆盡、肌肉保持前次訓(xùn)練留存損傷的情況下再繼續(xù)跑步，大腦會(huì)主動(dòng)改變?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉使用模式。

肌肉過(guò)度疲勞會(huì)導(dǎo)致肌肉能力的平臺(tái)期甚至帶來(lái)運(yùn)動(dòng)傷害。但恢復(fù)跑不要求速度，能夠在預(yù)疲勞狀態(tài)下改變肌肉的使用模式，對(duì)已經(jīng)疲勞肌肉纖維的傷害可能性很小。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，大腦會(huì)避免再使用那些已經(jīng)力竭的肌肉纖維，而尋找前次跑步活動(dòng)里沒(méi)有積極使用的肌肉纖維。當(dāng)大腦迫使肌肉使用模式發(fā)生變化時(shí)，它會(huì)找到神經(jīng)肌肉的『捷徑』來(lái)促使跑步變得更有效率（用更少的能量跑更快）。

預(yù)疲勞狀態(tài)下的跑步就像突然改變每天上班的路線。繞路乍一看比較麻煩，但是找到的新路線可能讓你更快地到達(dá)辦公室，至少比原有路線堵車(chē)情況下更快。

除了提高運(yùn)動(dòng)水平，恢復(fù)跑對(duì)于跑者的生理和心理狀態(tài)也是有一定好處的。

對(duì)于身體而言，跑步后的幾個(gè)小時(shí)，可能感到腿腳酸痛、僵硬，甚至?xí)永m(xù)到第二天。柔和的恢復(fù)跑可以保持肌肉活力。從生理層面，恢復(fù)跑會(huì)釋放內(nèi)啡肽進(jìn)入到血液系統(tǒng)，讓身體產(chǎn)生提速的沖動(dòng)。它增強(qiáng)了腿部的血液循環(huán)，可以松解腿部肌肉的僵硬感。

從心理層面上來(lái)說(shuō)，恢復(fù)跑能夠讓跑步更有樂(lè)趣一點(diǎn)?，F(xiàn)在高強(qiáng)度的間歇跑訓(xùn)練越來(lái)越流行，跑步變得目標(biāo)性太強(qiáng)，大家關(guān)注的只是如何完成訓(xùn)練?；謴?fù)跑則不需要有任何壓力，不僅緩解了肌肉的緊張程度，還使跑步心情愉悅放松。

如何進(jìn)行恢復(fù)跑最好

恢復(fù)跑并不是強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體意味著輕松和愉快，不用本能地加速就可以。

選項(xiàng)一：如果喜歡一個(gè)人黑練，在完成一次高強(qiáng)度訓(xùn)練之后的4～5小時(shí)，進(jìn)行一次恢復(fù)跑，持續(xù)25～30分鐘。有些配速快的跑者在這點(diǎn)時(shí)間內(nèi)也能完成上5～7公里，但距離并不是考量因素。只要跑步過(guò)程中一直保持最大心率的50%～75%就行?；謴?fù)跑是輕量化的，不要過(guò)度。

選項(xiàng)二：如果自己壓不住速度，可以找跑的慢點(diǎn)的朋友一起跑。只要配合他們的速度，不用刻意就能完成一次好的恢復(fù)跑。同樣，持續(xù)25到30分鐘就好。

恢復(fù)跑的時(shí)機(jī)與路線選擇

前面提高恢復(fù)跑的最佳時(shí)機(jī)是在強(qiáng)度訓(xùn)練完成后的4～5小時(shí)之后，讓自然恢復(fù)把肌肉帶進(jìn)預(yù)疲勞狀態(tài)，再進(jìn)行恢復(fù)跑。如果這個(gè)時(shí)間點(diǎn)不合適，在筋疲力盡的主要訓(xùn)練結(jié)束后24小時(shí)內(nèi)，都可以完成一次好的恢復(fù)跑。

不建議在兩次主要訓(xùn)練間插入兩次恢復(fù)跑，同樣也不建議24小時(shí)內(nèi)跑兩個(gè)主要訓(xùn)練。

如果平時(shí)只跑基礎(chǔ)訓(xùn)練，大多數(shù)的強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)都保持中等的情況下，沒(méi)必要考慮恢復(fù)跑。只有開(kāi)始進(jìn)行一些強(qiáng)度訓(xùn)練，或者加入長(zhǎng)距離訓(xùn)練后，才應(yīng)該按照1：1的比例進(jìn)行恢復(fù)跑訓(xùn)練。

在路線選擇上，恢復(fù)跑最好使用平坦、輕松的路線，這樣會(huì)讓肌肉和雙腳有新鮮感，也會(huì)容易放慢。

恢復(fù)跑訓(xùn)練計(jì)劃

如果想在日常訓(xùn)練中合理地增加恢復(fù)跑，這里是一些具體的建議做法。

每周跑三天

如果每周跑三天，基本不需要考慮恢復(fù)跑。因?yàn)槊看闻懿胶蠖加凶銐虻囊惶旎謴?fù)時(shí)間。

但如果希望將來(lái)會(huì)跑多一些，可以在每周的某個(gè)休息日增加一次10分鐘的恢復(fù)跑。這可以對(duì)以后增加跑量是有一定幫助。

每周跑四天

如果是每周四跑，恢復(fù)跑最好在跑步完成的當(dāng)天完成。特別不要休息一天后再進(jìn)行恢復(fù)跑，記住預(yù)疲勞的24小時(shí)窗口期。

每周跑五天

假定四天是有強(qiáng)度的主要訓(xùn)練，可以在強(qiáng)度最大的訓(xùn)練第二天進(jìn)行恢復(fù)跑。比如周日跑長(zhǎng)距離訓(xùn)練，周一早上就可以跑個(gè)恢復(fù)跑。

每周跑六天

和每周跑五天類(lèi)似，把恢復(fù)跑放在強(qiáng)度訓(xùn)練的第二天。保證每周有兩天是恢復(fù)跑。

每周跑七天

嚴(yán)肅點(diǎn)，沒(méi)有人應(yīng)該每周跑七天……

即使專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員也不會(huì)每天跑。他們的訓(xùn)練通常會(huì)一天跑兩次：早上一個(gè)強(qiáng)度主要訓(xùn)練，然后晚上再完成輕松的恢復(fù)跑。