1、做一些功率爆發(fā)

　　功率爆發(fā)（bursts）是一種提升你腿部強度和肌肉耐力非常好的方法，有能力以相當大的齒比和適度的踏頻騎行。這是一種多變的訓練，你能夠在各種地形上完成。開始需要完全的熱身，加入輕松的踩踏，此外還需要一些大齒比來幫助熱身。熱身非常關(guān)鍵，因為相對較大的齒比對膝蓋壓力很大。

　　開始功率爆發(fā)訓練，以非常低的踏頻和速度開始，切換到一個大齒比（如50x11），保持坐姿，踩踏越來越用力直到你達到80rpm，保持15秒，切換到小齒比踏頻90rpm輕松騎行3分鐘。

　　完成15次功率爆發(fā)，重復10次。

　　2、做一些踏頻間歇

　　另一個提升功率的方式是增加踏頻，你可以進行踏頻間歇，適度強度間歇訓練將提升你的神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)（增強肌肉之間的協(xié)調(diào)性，可以有能力以非常高的頻率踩踏）。

　　做這個訓練時，以一個相對較小的齒比，讓你能在80-98%的閾值心率進行訓練（或者76-90%的閾值功率），踏頻100-110rpm。以3x8分鐘開始，直到你有能力完成3x15分鐘訓練，每次恢復時間是5分鐘。

　　3、長距離騎行

　　長距離騎行能提升你的有氧和肌肉耐力，不止于此，這還能加強心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的生理適應，長距離騎行還是提升訓練量和訓練壓力的有效方式。但是要考慮到兩點，首先長是相對的。假如你最長騎行數(shù)據(jù)是2小時，完成一個3小時訓練就有明顯的影響。另一方面，假如你經(jīng)常騎行4小時，那么可以保持5-6小時的騎行。第二，你不能每周都完成一次長距離，一般來說3-4周進行一次。

　　4、改變你的踏頻和齒比模式

　　如果你以一種以前沒有過的強度訓練，生理適應性就會發(fā)生，但如果一直重復相同的訓練，就不會有提高。訓練需要多樣性，調(diào)整踏頻和齒比模式是一種方法。舉例來說，假如你通常的乳酸閾值訓練頻率是95-100rpm，你可以在一些間歇中加大齒比以80-85rpm踏頻來訓練。同樣的，如果你長距離騎行的頻率是90-95rpm，那么有些時間可以加大齒比以80-85rpm來騎行。

　　5、通過個人障礙

　　換句話說，做一些你以前沒做過的訓練。舉例來說，假如你當前的長距離騎行是3小時，那么加強的4小時。假如你通常的長距離騎行是一個中等循環(huán)（每四周一次），試著騎兩次。假如你通常爬坡是3趟，試著爬4趟。假如你最長的乳酸閾值間歇是15分鐘，增加到20分鐘。假如現(xiàn)在每周騎4天，試著每周騎5天。假如你通常進行2天的高強度訓練區(qū)塊，試著完成3天的區(qū)塊。

　　做一些你以前沒有完成的事都會促進生理適應的發(fā)生，但是要當心，假如你沒有充分的恢復那么就會發(fā)生過度訓練。