手倒立，是一個(gè)高階體式，對(duì)身體的肌肉力量、核心力量、穩(wěn)定性等都有較高的要求，很多經(jīng)驗(yàn)豐富的伽人也都是對(duì)其又愛又可望而不可及。因此，手倒立的練習(xí)需要一些針對(duì)性的技巧和熱身準(zhǔn)備，在必要的情況下，需要專業(yè)的老師親自指導(dǎo)練習(xí)。

手倒立的體位法非常簡單，但細(xì)節(jié)復(fù)雜且有難度，下面我們主要從技巧上解決問題。

從下往上，我們從手掌、手臂、肩部、核心四個(gè)方面來剖析：

1、手掌

手倒立，“手”很重要，手怎么放，就像山式腳怎么放一樣重要。

在手倒立中最好的手掌接觸方式不是全手掌按壓地面。我們?cè)谑值沽⒌淖藨B(tài)下，身體的重心是在肚臍附近的身體中心點(diǎn)，這個(gè)重心上下鏈接腳、踝、膝、髖、肩、肘、腕。壓力自上而下的壓在掌根處，而不是整個(gè)手掌。手掌的中段（掌根到手指間）往往是中空的，而五個(gè)手指（特別是指尖）則死死按壓地面控制身體的穩(wěn)定。

可將手指稍微彎曲抓地，但不是所有的手指彎曲，大拇指和食指、小手指要壓實(shí)地面，這樣做可以更加穩(wěn)定。

用磚塊練習(xí)，可以幫助找到手指發(fā)力的感覺：

鶴禪式：

斜板式：

相互輔助練習(xí)手倒立：站在小伙伴后方，當(dāng)小伙伴跳起，抓髖部外側(cè)，讓坐骨正對(duì)肩上方。

2、手臂

不管是手臂肌肉力量不足，還是伸直手臂的過程太累，手臂不伸直會(huì)導(dǎo)致身體不能立直。其次，倒立時(shí)彎曲的手臂面臨手腕、前臂、上臂和肩部的四重壓迫，長此以往，手倒立沒練好，手臂就出了問題。

練習(xí)手臂力量的體式有很多：四肢支撐、輪式、側(cè)板式、起重機(jī)式、八字扭轉(zhuǎn)式、康迪亞式等。

俯臥撐：

鶴蟬式：

鶴蟬式看起來像一個(gè)迷你的手倒立，可以很好鍛煉你的手臂和手腕去習(xí)慣支撐身體的重量。

3、肩部

肩關(guān)節(jié)沒打開，肩部不夠穩(wěn)定，會(huì)直接影響到我們倒立時(shí)的動(dòng)作幅度，進(jìn)而影響動(dòng)作的整體性。若受到肩部緊張肌肉的拉扯，對(duì)于初學(xué)者來說，是基本立不穩(wěn)的。

其中在肩胛骨下方、控制肩膀拉伸和向上旋轉(zhuǎn)的前鋸肌很重要，前鋸肌能幫助肩胛骨更好地控制脊柱和肋骨。只有前鋸肌足夠強(qiáng)壯，才能建立身體的穩(wěn)定與手臂平衡。

而事實(shí)上這是最難的部分。肩胛帶不穩(wěn)定的話，會(huì)把重量都?jí)涸谑趾褪滞笊?，那樣很容易受傷。在手倒立之前，可以試試這個(gè)熱身：

1.拿到瑜伽磚，舉過頭頂。不要啟動(dòng)手臂的肌肉，想象它們是兩條面條。保持1分鐘。放開磚塊，手臂放松2分鐘

2.然后，雙手再次舉過頭頂，雙手用力夾磚塊，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向內(nèi)去找耳朵。保持在這里，手用力推磚塊，保持1分鐘。

很多時(shí)候我們練手倒立總是肩膀疼，也跟這個(gè)區(qū)域有關(guān)：

當(dāng)肱骨（手臂）與肩胛骨不在一個(gè)正位，這時(shí)候會(huì)疼，說明肩膀內(nèi)扣太多，或者核心無力，這時(shí)候不建議太早去進(jìn)行手平衡的練習(xí)。建議加強(qiáng)肩胛骨靈活性，加強(qiáng)前鋸肌力量，待肩胛骨穩(wěn)定后、核心有力了再去做倒立。

4、核心

練習(xí)倒立時(shí)腹部癱軟，核心無力，就會(huì)造成重心不穩(wěn)，想要抵抗地心引力的力量，讓下半身“上去”，還要保持平衡不掉下來，必須有強(qiáng)大的腹部核心力量。

直腿跳躍：

頭倒立甩腿：

動(dòng)態(tài)肘板支撐

動(dòng)態(tài)船式：

斜板式滑動(dòng)：

當(dāng)身體各方面力量建立起來之后，就可以嘗試做手倒立了，可以巧妙借用墻面的輔助，穩(wěn)定后再慢慢離開，幫忙找到感覺~