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李明威 健行者運動康復 ID yundongyukangfu 哈嘍，大家好！ X型腿是很多人腿不直的重要原因，特別是女性，這樣的腿型首先是影響美觀，俗話說：“美不美，看大腿！” 腿不直會讓你漂亮的大長腿大打折扣！如果你有或者身邊的朋友有，還不趕快來學習！ 最近因為留言咨詢腿型問題的朋友眾多我們集中相應的問題做了解答！ 關于腿型問題，我在之前的分享當中也提到過，不管是O型腿還是X型腿，除了一小部分遺傳導致以外，另外一份都是由于不良的習慣以及運動順上造成。但是必須要說的，基本上的O型腿和X型腿通過了解其成因和通過體態(tài)評估之后，是可以通過專業(yè)的運動康復進行矯正的。 我們前面分享了關于O型腿的，今天我們來說說，X型腿的成因和相應的危害。 希望通過X型腿矯正系列系列的文章的分享，能給有腿型問題的大家?guī)硇判摹?/p> 5秒了解全文梗概，方便大家有一個整體認識。 1 什么是X型腿？應該如何自我評估？ 2 X型腿的成因和危害有哪些？ 3 如何預防？ 4 X型腿應該如何自我整體矯正？ 一、什么是X型腿？ 應該如何自我評估？ 首先我們來看一看什么是X型腿？你有沒有？ X型腿又叫膝外翻 ，是指雙腿自然伸直或站立時，兩膝能相碰，兩足內(nèi)踝分離而不能靠攏為主要表現(xiàn)的畸形疾病。 OK，那現(xiàn)在我們就可以在我評估一下了。 我們可以放松站立，讓膝關節(jié)和踝關節(jié)并攏，如果你發(fā)現(xiàn)自己膝關節(jié)可以并起來，但是踝關節(jié)卻不能并起來，說明是X型腿。 有的人很早就有發(fā)現(xiàn)自己X型腿，切記千萬別因不重視使得你的X型腿越來越明顯，給自己造成了極大的困擾。 二、X型腿的危害 X型腿有一部分是天生的骨骼奇異，有一部分是軟骨發(fā)育障礙（如缺少維生素D，缺少曬太陽、缺鈣等）、骨折、外傷等造成的后遺癥；但大部分還是后天不良的的生活習慣、運動習慣、肌肉關節(jié)代償?shù)仍蛟斐桑?/p> 生活、運動習慣大家比較好理解： 我們也來舉幾個栗子 比如女性喜歡的鴨子坐，據(jù)說被評為是女性最性感的坐姿呢。  上面已經(jīng)說了，不良的生活習慣和運動習慣既是X型腿形成的原因，又是X型腿的人群容易發(fā)生的錯誤動作，所以兩者會相互影響。 延伸：為什么女性更容易形成X型腿？ 另外必須一提的是女性X型腿的發(fā)生率會更高一些！   不僅 是因為剛才的錯誤習慣女性居多，還因為女性骨盆要比男性骨盆寬度更大，Q角增大，并且骨盆前傾的角度要大5—8度，更易形成天然的X型腿。 有沒有突然覺得女生還是特別不容易的！???? 四、如何預防 X型腿的危害其實我們在文章開頭已經(jīng)說得很明白了，主要美觀、疼痛和整體牽連。 那如何預防，我相信大家現(xiàn)在也比較清楚了。平時一定要注意坐姿、站姿和運動模式。
總結(jié)起來就是小腿不要外翻、膝蓋不要內(nèi)扣、膝蓋要沖著腳尖，如此而已，然要養(yǎng)成習慣。 四、X型腿應該如何自我整體矯正？ 好的，下面我們就來詳細談一談X型腿應該如何做康復矯正？ 由于X型腿形成的類型復雜，又和全身關節(jié)、肌肉密切相關，所以今天給大家的分析和方案是一般性思路，X型腿的形成大都是因為股骨內(nèi)收、內(nèi)旋形成的，我們在這個基礎上給大家娓娓道來。
我們分為三步： 一 松解緊張的肌肉 二 強化薄弱的肌群 三 復合性動作模式強化 一 松解緊張的肌肉： 需要松解的肌肉包括： 半腱肌半膜肌（因為它有內(nèi)旋功能）、內(nèi)收肌、屈髖肌（髂腰肌和股直?。╅熃钅埣 ⑿⊥热^肌 1 半腱肌半膜肌的松解我們采取拉伸的動作. 在仰臥情況下，外旋大腿進行拉伸，在拉伸感比較強的位置下保持15—20秒，拉伸3次。
2 放松內(nèi)收肌。 滾泡沫軸，滾2分鐘。
3、拉伸內(nèi)收肌，三次
3、放松髂腰肌 我們采取拉伸的方式，依然是拉伸兩次。
4、放松股直肌 我們采取滾泡沫軸
5、闊筋膜張肌 滾泡沫軸滾大腿外側(cè)
二、如何強化薄弱的肌群 1 強化外展肌，臀中肌 我們采取的動作是蚌式，每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
2 強化股二頭肌 我們在俯臥位置下，外旋屈膝抗阻，每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
3 強化臀大肌 臀大肌的強化多種多樣，有臀橋、臀橋plus、動態(tài)臀橋、最強臀橋等，在這里給大家介紹下靜態(tài)臀橋。 每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
4 強化外旋肌 我們在仰臥屈膝狀態(tài)下，膝關節(jié)上方加一個彈力帶，兩腳分開與肩同寬，膝蓋并攏。 然后打開膝關節(jié)，讓大腿外展外旋肌發(fā)力，打開到最大，保持2秒。 依然是每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。
三 如何進行負荷行動作模式的強化 1 標準的深蹲練習 在深蹲時，在膝關節(jié)上方加一個彈力帶，我們的膝關節(jié)要有控制地不要出現(xiàn)內(nèi)扣，膝關節(jié)始終沖著腳尖。養(yǎng)成膝關節(jié)打開的習慣，重塑運動模式，加強這個動作模式下的能力。
2 單腿微屈練習 在單腿微屈時，膝關節(jié)不要出現(xiàn)疼痛或者不舒服，膝蓋沖著腳尖，依然是養(yǎng)成膝關節(jié)打開的良好習慣并強化。
OK，關于X型腿的分析先到這里，我相信這些已經(jīng)對你產(chǎn)生了很大的幫助，快快行動起來進行康復矯正吧！ |
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