你是否還在為自己無法訓(xùn)練而找借口，太忙太累等等。莫非別人真的是空的沒事干嗎？他們難道不需要上班或者做事情嗎？其實(shí)說真的，時(shí)間就像海綿里的水，擠一擠總是有的，就看你自己了。

壺鈴是一個(gè)非常流行的器械，也是最常用的器械之一。它非常適合全身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗δ軓?qiáng)大。

由于這是一項(xiàng)快速的全身運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)都必須盡可能多地刺激到肌肉群。你可以合并兩個(gè)練習(xí)來在更短的時(shí)間內(nèi)刺激到更多的肌肉。這項(xiàng)訓(xùn)練大約需要45分鐘到1小時(shí)，你只需要一個(gè)壺鈴。準(zhǔn)備好了嗎？

【超級(jí)組：】

高腳杯深蹲  3x10-12

羅馬尼亞硬拉   3x10-12

單臂壺鈴搖擺    3x15-20

平板支撐  3x12

壺鈴相撲高拉  3x12

站姿臂屈伸  3x10-12

技巧技巧

【壺鈴高腳杯深蹲至羅馬尼亞硬拉】

在這個(gè)動(dòng)作的第一部分，抓住壺鈴的“角”，這意味著握著把手的底部在兩邊，你的小指穩(wěn)定著壺鈴。將壺鈴舉至胸部高度，深蹲，然后起身。

然后，把壺鈴?fù)禄?，這樣你就可以抓住把手的頂部，啟動(dòng)髖鉸鏈模式，做羅馬尼亞硬拉。當(dāng)你回來后，把壺鈴舉回到第一個(gè)姿勢(shì)，開始另一個(gè)動(dòng)作。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作12次。

你的腳趾稍微向外打開。在每次動(dòng)作的頂部擠壓臀大肌。

【壺鈴擺動(dòng)】

壺鈴擺動(dòng)是一項(xiàng)經(jīng)典的全身運(yùn)動(dòng)，可以同時(shí)訓(xùn)練到身體的許多大肌肉，包括臀大肌、肌腱和核心肌群。但并不是每個(gè)人都充分發(fā)揮壺鈴的效果。壺鈴擺動(dòng)最常見的錯(cuò)誤之一？用手臂舉起重物。

上半身的力量并不是一個(gè)優(yōu)秀的壺鈴擺動(dòng)的關(guān)鍵。關(guān)鍵在于臀部。將臀部向后推，將壺鈴放在兩腿之間，然后將臀部向前推，將壺鈴?fù)频郊绨蚋叨取?/strong>

這可能需要一些時(shí)間來完善這個(gè)動(dòng)作，利用你的動(dòng)力勢(shì)能。試著找到擺動(dòng)的節(jié)奏，用臀部把重量放回原位，利用重力把壺鈴擺回原位。

【壺鈴平板支撐】

回到肘部平板支撐式姿勢(shì)，在你前面的地面上放一個(gè)壺鈴，這樣你可以伸出手來，單手輕拍壺鈴，同時(shí)保持平板支撐的動(dòng)作。在等距運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)越少越好。

通過擠壓腹部，保持身體與地面平行，盡可能保持靜止盡量減少運(yùn)動(dòng)會(huì)迫使你的核心肌肉在每次你舉起手臂輕拍壺鈴時(shí)受到刺激。如果很難保持身體穩(wěn)定，試著將雙腳分開與肩同寬。如果太容易的話，雙腳靠得更近，或者用一只腳保持平衡。

【壺鈴相撲高拉】

通過將像相撲一樣的下肢動(dòng)作與上肢動(dòng)作相結(jié)合，這種結(jié)合是真正的全身運(yùn)動(dòng)，你可以先以較窄的站距站著，雙腳分開十幾厘米，把動(dòng)作的前半部分想得更像是深蹲而不是硬拉。當(dāng)你降低壺鈴時(shí)候，抓住壺鈴的頂部，然后在你站起來的時(shí)候利用動(dòng)力勢(shì)能以完成高拉。

當(dāng)你從蹲姿站起來時(shí)，保持頭部中立。把壺鈴?fù)掳头较蚶?，手肘往上推。將重心放低，然后重?fù)動(dòng)作。

【壺鈴過頭臂屈伸】

就像平板支撐一樣，這個(gè)動(dòng)作的秘密是保持你的核心肌群收縮，抵抗住沖力。雙手將壺鈴（或啞鈴或杠鈴片，如果只有啞鈴或杠鈴片的話）舉過頭頂。將壺鈴放在腦后，然后呼氣，將壺鈴向后壓。

手肘緊貼耳朵。以控制的、穩(wěn)定的速度，在動(dòng)作的頂部擠壓三頭肌。避免拱起背部或擺動(dòng)以舉起壺鈴。如果你完成12次動(dòng)作覺得有難度，建議使用較輕的重量。

別再說沒時(shí)間了，就不信你連20分鐘都擠不出來。二十分鐘訓(xùn)練法其實(shí)是入門級(jí)的，只可以幫助你有一個(gè)健康的身體。全身訓(xùn)練的好處就是在于你可以在短時(shí)間內(nèi)鍛煉到多個(gè)部位，節(jié)省大把時(shí)間。