藥師帶你看疾病系列科普二

通過(guò)這個(gè)系列，從專(zhuān)業(yè)藥師的角度入手，帶領(lǐng)大家糾正疾病認(rèn)識(shí)中的一些誤區(qū)……

中老年人如何預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥是中老年人的常見(jiàn)病，據(jù)統(tǒng)計(jì)我國(guó)60 ~ 69歲老年女性的發(fā)生率高達(dá)50% ~ 70%，老年男性發(fā)生率為30%。今天我們主要談?wù)勚欣夏耆巳绾晤A(yù)防骨質(zhì)疏松。

在談如何預(yù)防之前，我們有必要先了解一下，為什么會(huì)有骨質(zhì)疏松的情況出現(xiàn)，骨質(zhì)疏松是怎么造成的。

什么是骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松癥說(shuō)白了就是人體骨頭中的骨量減少了，骨組織內(nèi)部細(xì)微結(jié)構(gòu)被破壞而使骨骼的脆性增加，易產(chǎn)生骨折。通俗的說(shuō)，就好比木質(zhì)房梁被白螞蟻掏空了。但這個(gè)過(guò)程非常緩慢，因此初期通常沒(méi)有明顯的臨床表現(xiàn)，故被稱(chēng)為“寂靜的疾病”、“靜悄悄的流行病”及“沉默的殺手”。

什么原因會(huì)造成骨質(zhì)疏松？

骨骼由膠原蛋白和非膠原蛋白制成，并且含有大量的鈣元素。體內(nèi)的鈣質(zhì)是相對(duì)穩(wěn)定的并具有動(dòng)態(tài)平衡的特點(diǎn)，如果飲食中攝取鈣不足或某些因素影響鈣的吸收，血液中需求的鈣就會(huì)從骨骼中獲取，骨鈣的流失導(dǎo)致骨骼強(qiáng)度和質(zhì)量的降低，最終會(huì)導(dǎo)致骨骼變薄、變脆，甚至導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。同時(shí)鈣的吸收需要維生素D的幫助，因此維生素D的合成或攝入不足也是骨質(zhì)疏松的原因之一。造成骨質(zhì)疏松的高危因素還有體力活動(dòng)少，過(guò)量飲酒，吸煙，飲過(guò)多含咖啡因的飲料，營(yíng)養(yǎng)失衡，蛋白質(zhì)攝入不足，高鈉飲食及低體質(zhì)量。

如何改變生活方式防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生？

我國(guó)《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2017）》建議，預(yù)防骨質(zhì)疏松，生活方式的調(diào)整包括：

（1）加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，均衡膳食；

（2）充足日照；

（3）規(guī)律運(yùn)動(dòng)；

（4）戒煙；

（5）限酒；

（6）避免過(guò)量飲用咖啡；

（7）避免過(guò)量飲用碳酸飲料；

（8）盡量避免或少用影響骨代謝的藥物。

飲食上建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)均衡膳食，推薦每日蛋白質(zhì)攝入量為0.8～1.0g/kg體質(zhì)量，比如對(duì)于一個(gè)60kg的人來(lái)說(shuō)，每天蛋白質(zhì)攝入量為48g～60g。

如何獲取鈣？

獲得足夠的鈣的最佳方法是均衡飲食。乳類(lèi)及其制品是膳食鈣的最好來(lái)源，牛奶中不僅含鈣豐富，且鈣磷比例適宜，是人體補(bǔ)鈣的最佳來(lái)源，具體來(lái)說(shuō)，每天早餐喝一杯牛奶（200～250ml），午餐加一小杯酸奶（100～125ml），即可達(dá)到300g的推薦攝入量,不習(xí)慣喝牛奶的也可以直接用同等分量的酸奶來(lái)代替；其次，豆制品也是含鈣量較高的食物，豆腐干、豆腐絲、素雞等含鈣量也比較高，每天吃200克北豆腐或者100克豆腐干，大約可以提供300多毫克鈣；再有就是貝類(lèi)、連骨小魚(yú)、蝦皮、深綠色葉菜和菜花、芝麻或芝麻醬、水果中的山楂，均可提供總量可觀的鈣元素。

如何獲取維生素D？

維生素D在食物中的含量很低，單靠食物補(bǔ)充一般很難滿足人體的需要。充足日照可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，建議上午11:00到下午3:00間，盡可能多地暴露皮膚于陽(yáng)光下曬15～30 min (取決于日照時(shí)間、緯度、季節(jié)等因素)，每周兩次，在進(jìn)行日照時(shí)，盡量不涂抹防曬霜，以免影響日照效果。但需注意避免強(qiáng)烈陽(yáng)光照射，以防灼傷皮膚。

維生素D的食物來(lái)源：

• 添加了維生素D的牛奶、酸奶等乳制品
• 鮭魚(yú)、金槍魚(yú)和鯖魚(yú)等深海魚(yú)制品
• 蛋類(lèi)食物制品

規(guī)律運(yùn)動(dòng)為什么能幫助我們預(yù)防骨質(zhì)疏松？

首先，戶(hù)外活動(dòng)能夠更好地接受紫外光照射，如上所述，有利于體內(nèi)維生素D合成。其次，適量運(yùn)動(dòng)對(duì)維持骨量和提高骨密度均有較明顯的作用，運(yùn)動(dòng)不僅可延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生時(shí)間，也可減輕骨質(zhì)疏松程度。堅(jiān)持適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉有助于增強(qiáng)機(jī)體反應(yīng)性，提高肌腱和韌帶順應(yīng)性、延伸性和柔軟性，改善平衡功能，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，降低骨質(zhì)疏松所致骨折的發(fā)生率。所以，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能幫助我們預(yù)防骨質(zhì)疏松。

中老年人如何運(yùn)動(dòng)？

適量運(yùn)動(dòng)對(duì)維持骨量和提高骨密度均有較明顯的優(yōu)點(diǎn)，老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的最佳運(yùn)動(dòng)是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，包括步行，遠(yuǎn)足，慢跑，爬樓梯，打網(wǎng)球，跳繩和跳舞；其次，是抗阻運(yùn)動(dòng)，即利用肌肉力量來(lái)增加肌肉質(zhì)量的活動(dòng)，包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴、舉重等，這些運(yùn)動(dòng)有助于強(qiáng)壯骨骼，對(duì)老年人也有額外的好處，因?yàn)殄憻捒梢栽黾蛹∪饬α?，協(xié)調(diào)和平衡，并維持更好的整體健康。其它還有我國(guó)的傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)，如太極拳，太極劍，五禽戲、八段錦等，以及瑜伽、舞蹈和兵乓球等。但注意如果已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥、患有心臟病或肺病的人以及在大部分成年期尚未開(kāi)始鍛煉的人，應(yīng)該在開(kāi)始任何鍛煉計(jì)劃之前咨詢(xún)醫(yī)生和專(zhuān)業(yè)人員。

老年人每天戶(hù)外鍛煉1～2次，每次1小時(shí)左右，以輕微出汗為宜；或每天至少六千步。注意每次運(yùn)動(dòng)要量力而行，強(qiáng)度不要過(guò)大，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，可以分多次運(yùn)動(dòng)?？傊?guī)律功能鍛煉的方式、時(shí)間、頻率、強(qiáng)度、組合，要遵循個(gè)體化，尤其在高齡老人，功能鍛煉要以保護(hù)殘存功能和殘存功能的發(fā)揮為目標(biāo)。2015年我國(guó)出臺(tái)《運(yùn)動(dòng)防治骨質(zhì)疏松專(zhuān)家共識(shí)》，其對(duì)中老年運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨質(zhì)疏松設(shè)定了比較具體的方案。

為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，需要補(bǔ)點(diǎn)什么嗎？

正如我們前面所述，鈣和維生素D攝入不足會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生，所以骨健康的基本補(bǔ)充劑就是鈣劑和維生素D。

鈣劑:

2018年版中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量建議50歲以上人群每日鈣的推薦攝入量為1000 mg(元素鈣)。盡可能通過(guò)飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時(shí)，可給予鈣劑補(bǔ)充。營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示我國(guó)居民每日膳食約攝入元素鈣400mg，故尚需每天補(bǔ)充元素鈣約500～600mg。注意補(bǔ)充鈣劑需適量，超大劑量補(bǔ)充鈣劑可能增加腎結(jié)石和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。目前不推薦所有年齡段的人群在沒(méi)有理由的情況下普遍補(bǔ)充鈣劑。

目前市場(chǎng)上鈣劑產(chǎn)品根據(jù)鈣源主要分為無(wú)機(jī)鈣和有機(jī)鈣兩大類(lèi)，同一種鈣源又有多種劑型，有膠囊，沖劑，片劑，液體劑型等。

無(wú)機(jī)鈣臨床應(yīng)用的主要是碳酸鈣，在所有鈣劑中其含元素鈣量最高，是目前使用較廣泛而且性?xún)r(jià)比較高的鈣補(bǔ)充劑，它還具有作用強(qiáng)，服用量少等特點(diǎn)，但需胃酸參與，常見(jiàn)不良反應(yīng)為上腹不適和便秘等。

有機(jī)鈣主要有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣和枸櫞酸鈣，此類(lèi)鈣劑代謝不需胃酸的參與，含元素鈣量低，具有水溶性較好，適用于胃酸缺乏的患者，胃腸道不良反應(yīng)小，作用緩慢、服用量大的特點(diǎn)。

對(duì)于同一種鈣劑不同的劑型來(lái)說(shuō)，老年人適于服用液體劑型，因?yàn)橐后w劑型在口服藥物中吸收最好，以彌補(bǔ)老年人胃腸道吸收能力的不足。

怎么服用鈣劑？

鈣劑采用分次服用比一次服用吸收好，對(duì)胃酸分泌正常的人群在兩餐間服用可減少食物對(duì)鈣吸收的干擾，對(duì)胃酸缺乏者不宜空腹服用。建議如果藥品說(shuō)明書(shū)已注明服用方法的，按說(shuō)明書(shū)服用，如果藥品說(shuō)明書(shū)沒(méi)有注明，則以清晨和臨睡前各服用1次為佳，若是采用一天一次的用法，則建議每晚睡前服用為佳。還要注意的是服用鈣劑不要用茶水送服，因?yàn)椴枞~中含有鞣酸，會(huì)和鈣結(jié)合影響鈣元素的吸收。對(duì)于需長(zhǎng)期補(bǔ)鈣者，以間歇補(bǔ)鈣為佳，每服用鈣劑2個(gè)月，則停服1個(gè)月，如此重復(fù)循環(huán)服用。

維生素D:

在我國(guó)維生素D不足狀況普遍存在，2018版中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量建議，50-65歲人群推薦維生素D每日攝入量為10μg（400IU）。65歲及以上老年人因缺乏日照、以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏，推薦每日攝入量為15μg（600IU）；如果從日光照射和食物中獲得的維生素Ｄ不足，需進(jìn)行維生素Ｄ添加補(bǔ)充。在預(yù)防骨質(zhì)疏松方面維生素D要不要補(bǔ)充其實(shí)還沒(méi)有非常令人信服的定論，但目前許多研究認(rèn)為維生素D的缺乏會(huì)造成或加重某些疾病，如：糖尿病、肥胖、抑郁癥等，所以對(duì)于高危人群建議評(píng)估骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)和營(yíng)養(yǎng)攝入的情況，如有必要根據(jù)臨床判斷，適量補(bǔ)充維生素D。

敲重點(diǎn)

中老年骨質(zhì)疏松的預(yù)防需要通過(guò)綜合措施來(lái)實(shí)施，提倡合理的膳食結(jié)構(gòu)、規(guī)律和適合的運(yùn)動(dòng)；同時(shí)改變不良生活習(xí)慣，不濫用藥物；在不缺乏的情況下通過(guò)額外補(bǔ)鈣和維生素D并不能獲益，但是根據(jù)個(gè)體情況維持正常的攝入仍然是必要的。我國(guó)中老年人群中的流行病學(xué)研究還不充分，所以補(bǔ)充也要個(gè)體化。合理補(bǔ)充是其基礎(chǔ)，通過(guò)早期、合理補(bǔ)充鈣劑和維生素D，減少或延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生，從而提高中老年人的身體素質(zhì)和生活質(zhì)量。

（由“問(wèn)藥師”團(tuán)隊(duì)任耘藥師供稿）