瑜伽拜日A&B版本，口令，步驟，串聯(lián)方法，呼吸詳解（建議收藏）

秋實(shí)6vkiousvo7 2019-05-28

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瑜伽拜日式，可以說(shuō)不管是瑜伽初學(xué)者還是資深的瑜伽習(xí)練者都在練習(xí)。瑜伽拜日式是最經(jīng)典的串聯(lián)動(dòng)作，一套動(dòng)作包含前屈、后彎、倒置，力量和柔韌，既可以作為熱身動(dòng)作，也可以作為正式的練習(xí)動(dòng)作。不管是瑜伽初學(xué)者還是資深的瑜伽習(xí)練者，都能從每一遍拜日式中得到不同的感悟。

由于瑜伽流派的不同，拜日式的版本也是各不相同，今天給兩大家分享拜日月和拜日B兩套版本。大家可以根據(jù)自己的情況選擇練習(xí)，或者兩套版本同時(shí)練習(xí)也可以。

在介紹動(dòng)作之前，先詳細(xì)解說(shuō)一下三個(gè)小串聯(lián)。不管是拜日A或者拜日B中都會(huì)用到。

圖1，下犬和上犬的串聯(lián)，

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從下犬開(kāi)始，
身體重心前移，抬起腳后跟墊腳尖到平板
彎曲手肘，收緊核心，
雙腳腳背落地，伸直手肘，上半身從雙手之間穿出到上犬
手推地，抬臀部向上，滾動(dòng)腳趾，腳掌踩地到下犬，
完成一輪循環(huán)。

初學(xué)者力量不足，可以雙膝跪地練習(xí)，

圖2，下犬和戰(zhàn)一的串聯(lián)

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從下犬開(kāi)始。
左腳向前邁到雙手中間，曲左膝，腳掌踩地，同時(shí)雙手向上舉過(guò)頭頂來(lái)到戰(zhàn)一
雙手落前腳兩側(cè)，前腳向后側(cè)，抬臀部向上回到下犬
完成一輪循環(huán)。

圖3，雙腳向前走到下犬

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拜日A

先給一張整體圖片。下圖。

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再來(lái)逐個(gè)講解，（圖片中向上的箭頭表示吸氣，向下的箭頭表示呼氣）

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1、站在墊子的前端，雙手胸前十，閉上眼睛調(diào)兩組呼吸。
2、吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂。
3、呼氣，手臂帶動(dòng)上身以髖為拆點(diǎn)向前折疊。
4、吸氣，抬頭挺胸延伸脊柱。

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5、呼氣雙腳向后走或者跳到平板。
6、吸氣，重心前移，上半身從雙手之間穿出到上犬
7、呼氣，雙手推地抬臀部向上來(lái)到下犬，在下犬保持5組呼吸。

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8、吸氣，向前走或跳到雙手中間，抬頭挺胸延展脊柱
9、呼氣，以髖為折點(diǎn)向下折疊。
10、吸氣手臂帶動(dòng)上身直立，雙手向上舉過(guò)頭頂
11、呼氣，雙手滑落胸前

可以循環(huán)接著再做，做幾遍由自己的身體情況和時(shí)間決定。

拜日B

這套拜日，主要增加了幻椅式和戰(zhàn)士一式，可以增加腿部力量和核心的鍛煉。

下圖

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同樣圖片中向上的箭頭表示吸氣，向下的箭頭表示呼氣

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1、站在墊子的前端，吸氣雙手胸前合十
2、吸氣，屈膝下蹲到幻椅
3、呼氣，伸直雙腿身體，身體前屈到站立前屈
4、吸氣，抬頭挺胸延展背部。

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5、呼氣，雙腳向后走或者跳到平板支撐。
6、吸氣，伸直雙手，上半身從雙手之間穿出到上犬
7、呼氣，雙手推地臀部上抬到下犬，在下犬保持5組呼吸。
8、吸氣，右腳向前邁曲膝，雙手舉過(guò)頭頂，到戰(zhàn)一

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9、呼氣，雙手落地，雙腳向后走到平板。
10、吸氣，伸直雙手，手掌腳背壓地，抬起身體到上犬
11、呼氣，雙手推薦抬臀部向上推到下犬，保持5組呼吸
12、吸氣，左腳向前邁屈膝，雙手向上來(lái)到戰(zhàn)一

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13、呼氣，雙腳向后走或者跳到平板支撐。
14、吸氣，伸直雙手，上半身從雙手之間穿出到上犬
15、呼氣，雙手推地臀部上抬到下犬，保持5組呼吸。
16、吸氣，雙腳向前走或跳到雙手之間

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17、呼氣，伸直雙腿加強(qiáng)前屈，
18、吸氣，曲膝下蹲到幻椅
19、呼氣，雙腿伸直還原到山式

可以循環(huán)接著做。

補(bǔ)充：你可以如圖片展示的吸氣一個(gè)動(dòng)作，呼氣一個(gè)動(dòng)作連貫完成。也可以在呼氣的動(dòng)作上停留，保持幾組呼吸以后繼續(xù)練習(xí)。

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來(lái)自：秋實(shí)6vkiousvo7 > 《瑜伽&生活》

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