腰部力量為什么重要？你知道嗎，我們?nèi)梭w保持直立，其實(shí)主要依靠的就是后腰力量，也就是豎脊肌這個(gè)肌肉，如果后腰沒有力量，你站著的時(shí)候都站不住，總想躺著。

除此之外，腰部是連接上下肢的樞紐部位，你在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，上肢運(yùn)動(dòng)需要下肢穩(wěn)定，下肢運(yùn)動(dòng)需要上肢穩(wěn)定，腰部的作用在這里就相當(dāng)于機(jī)械設(shè)備里面的阻尼，防止訓(xùn)練時(shí)身體不穩(wěn)定的情況。

比如跑步的時(shí)候，你上肢越穩(wěn)定，你跑得就越輕快，如果上肢擺來擺去的，那么你跑步不光會(huì)很吃力，膝蓋也會(huì)更容易疼痛，因?yàn)樯现珨[動(dòng)讓膝蓋需要分出更大力量來維持穩(wěn)定。

想要跑步的時(shí)候，膝蓋不容易受傷，那就要保持上肢穩(wěn)定，保持上肢穩(wěn)定，就需要強(qiáng)大的后腰力量作為支撐，后腰力量不行，上肢肯定會(huì)擺來擺去（下圖：奇行種跑法）。

那么，如果后腰力量不足的人，應(yīng)該怎樣去鍛煉腰部力量呢？在這里分享給大家5個(gè)動(dòng)作，讓你腰部力量變得更加強(qiáng)大，越來越有力。

一、小飛鳥

剛一開始訓(xùn)練后腰力量，動(dòng)作選擇盡量謹(jǐn)慎一些，有些動(dòng)態(tài)動(dòng)作，對(duì)于豎脊肌的破壞作用太多，你練多了以后可能會(huì)造成腰肌勞損的情況。

那么小飛鳥這個(gè)動(dòng)作，屬于靜態(tài)動(dòng)作，通過這個(gè)動(dòng)作，我們可以喚醒腰背臀腿這四部分后腰力量的協(xié)調(diào)性，這樣不光練習(xí)過程中不傷腰，而且也為你以后的高難度訓(xùn)練打下了協(xié)調(diào)性基礎(chǔ)。

小飛鳥這個(gè)動(dòng)作在做的時(shí)候，可能比一些動(dòng)態(tài)動(dòng)作還要吃力，這是因?yàn)槲覀儽旧韰f(xié)調(diào)性太差的原因，如果練習(xí)慣了以后，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作沒那么吃力。

進(jìn)行小飛鳥這個(gè)動(dòng)作，我們肩胛骨，也就是背部凸起的兩塊翼狀骨頭要夾緊，這是募集背部力量。除此之外，臀部要夾緊，這是為了募集下肢力量。

這樣姿勢做出來的小飛鳥姿勢，可以讓我們的后腰整合性更好，減輕腰部負(fù)擔(dān)的同時(shí)，還具有提高腰部整合力量的作用。

二、俯臥挺身

當(dāng)我們進(jìn)行一段時(shí)間的小飛鳥以后，那么就可以采用動(dòng)態(tài)動(dòng)作來鍛煉我們的后腰力量，這時(shí)候可以嘗試在小飛鳥狀態(tài)下進(jìn)行動(dòng)態(tài)訓(xùn)練。

這個(gè)動(dòng)作就叫俯臥挺身，俯臥挺身這個(gè)動(dòng)作是小飛鳥的進(jìn)化版本，通過這個(gè)動(dòng)作的作用，可以更加精準(zhǔn)的讓后腰力量得到強(qiáng)化。

我們有些人做這個(gè)動(dòng)作，腰部會(huì)練得很疼，有這種感受其實(shí)就說明動(dòng)作做錯(cuò)了，因?yàn)槟愕膭?dòng)作直接針對(duì)了豎脊肌，太過于孤立的訓(xùn)練豎脊肌不利于后腰力量的提升。

一般我們做這個(gè)動(dòng)作，臀部和肩胛骨還是要保持夾緊，這樣可以讓后腰力量整合的型更好，進(jìn)而減少豎脊肌的孤立，練完這個(gè)動(dòng)作整個(gè)腰背臀腿都會(huì)酸脹，但不會(huì)讓豎脊肌疼痛。

同時(shí)，你做俯臥挺身的時(shí)候，后仰的幅度沒必要很大，我們通過小幅度的后仰，即可以完成對(duì)后腰力量的刺激效果，如果你后仰幅度太大的話，倒反而會(huì)擠壓到腰椎，進(jìn)而造成腰椎超伸問題。

三、吊腰倒立

其實(shí)在這里，我本來打算推薦龍旗這個(gè)動(dòng)作的，但是龍旗這個(gè)動(dòng)作對(duì)于很多人來說都不太友好，那么在這里我們可以采用更加簡單的吊腰倒立動(dòng)作。

吊腰動(dòng)作可以強(qiáng)化我們腰部反弓時(shí)的支撐力量，我們很多人在腰部反弓的時(shí)候，腰部根本沒有辦法發(fā)力，比如很多人學(xué)不會(huì)下腰，就是腰部反弓不會(huì)利用后腰力量。

做吊腰倒立動(dòng)作的時(shí)候，我們可以靠墻壁稍微近一些，然后緩緩把臀部貼在墻壁上面，這時(shí)候就可以通過靜態(tài)募集的方式強(qiáng)化后腰力量。

有些人之所以無法將臀部緊緊貼在墻壁上面，是因?yàn)樗麄兊碾p手支撐位置，距離墻壁太遠(yuǎn)了的緣故，這樣自然很難貼緊墻面。

吊腰倒立這個(gè)動(dòng)作練的多了以后，我們會(huì)很容易學(xué)會(huì)下腰、前手翻、鯉魚打挺之類的動(dòng)作，所以吊腰倒立的好處其實(shí)是蠻多的。

四、鐵板橋

鐵板橋這個(gè)練習(xí)后腰力量的方法，是很多武術(shù)訓(xùn)練玩家經(jīng)常采用的姿勢，這個(gè)動(dòng)作的好處就是靜態(tài)募集，提升整個(gè)軀干的穩(wěn)定性，所以這個(gè)動(dòng)作不只是練后腰力量。

鐵板橋這個(gè)動(dòng)作本身是具有一定難度的，如果你后腰力量基礎(chǔ)比較差的話，那么這個(gè)動(dòng)作你可能無法完成，那么你可以縮短身體架空部位來嘗試這個(gè)動(dòng)作。

在進(jìn)行鐵板橋姿勢的時(shí)候，講究其實(shí)沒有那么多，唯一值得注意的是，如果你體重比較大的話，那么你不要用后腦勺來支撐身體。

也就是不要用頸椎力量來支撐鐵板橋這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)楸旧眍i椎部位就是依靠頸部肌肉來協(xié)調(diào)的，而頸部肌肉一般都比較脆弱，稍微不注意就會(huì)受傷。

所以很多人練完鐵板橋，第二天半個(gè)脖子都會(huì)疼，其實(shí)就是頸部肌肉無法維持頸椎穩(wěn)定，導(dǎo)致頸椎發(fā)生了超伸情況，進(jìn)而產(chǎn)生疼痛。

五、倒立吸腰

最后要分享的這個(gè)動(dòng)作，是一個(gè)難度比較大的動(dòng)作，倒立吸腰這個(gè)動(dòng)作，是很多人練俄挺、慢起倒立都會(huì)必練的一個(gè)動(dòng)作。

通過這個(gè)動(dòng)作，你可以完成控腰，比如很多人自由倒立腰部繃不直，自由倒立總是離墻就倒，那么可以通過倒立吸腰的方式來強(qiáng)化腰部控制能力。

做倒立吸腰的姿勢，對(duì)豎脊肌要求是很高的，你要是沒有經(jīng)過一定時(shí)間的鍛煉，那么這個(gè)動(dòng)作可能會(huì)拉傷你的腰部，讓你好幾天動(dòng)彈不了。

在進(jìn)行倒立吸腰的時(shí)候，有些人能下來上不去，這是因?yàn)槟愕母辜]有縮進(jìn)去的原因，一般進(jìn)行倒立吸腰，要把肚子吸進(jìn)去，這樣腰部才會(huì)更好發(fā)力。

如果你覺得這個(gè)動(dòng)作對(duì)你有點(diǎn)難度，那么你可以嘗試分腿倒立吸腰姿勢來進(jìn)行后腰強(qiáng)化，效果其實(shí)差不多，但是難度比較低。

最后還要說一下訓(xùn)練的次數(shù)和頻率，后腰訓(xùn)練其實(shí)就是偏向于腰部的核心力量訓(xùn)練姿勢，練習(xí)這些動(dòng)作你需要每天都練，這樣對(duì)于后腰整合力量效果更好。

但是一次練多少呢？一般練個(gè)三五組就夠了，每次練到你無法維持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候，就可以停止，每天都練，但是每天不能練太多。