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俄羅斯著名醫(yī)生屁古拉.阿莫索夫認(rèn)為，衰老不是從眼角的第一道皺紋， 鬢間的第一根白發(fā)，或腰部的第一塊贅肉的出現(xiàn)才開始的;身體柔韌性的減弱，才是衰老的第一征兆，而所有的疾病都是因脊柱病變而引發(fā)的。人老先從脊椎老。 脊柱是組成人體最重要、最復(fù)雜，同時也是最脆弱的構(gòu)件之一，尤其是人們現(xiàn)如今長時間久坐在辦公室和長時間開車，這會對人的脊椎骨和椎間盤造成嚴(yán)重的慢性損傷。 其實(shí)這種傷害完全是可以避免的，從原理了解身體，這在瑜伽中才是最重要且有趣的啊。讓我們先來了解一下脊柱的構(gòu)造： 脊柱的構(gòu)造人體脊柱由26塊脊椎骨合成，包括24塊椎骨，頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊、骶骨1塊、尾骨1塊，由于骶骨由5塊，尾骨由4塊組成，正常脊柱也可以由33塊組成。從側(cè)面觀是呈“S”型。  在椎管內(nèi)有骨髓，骨髓兩側(cè)有31對脊神經(jīng)，脊神經(jīng)一般會從椎間孔出椎管，然后遍布全身。 脊柱的重要性脊柱就是人的脊梁骨,也被稱為“龍骨”,就像房子的結(jié)構(gòu)，不僅支撐著人體的重量，幫助其完成正常的生理活動，還對人體健康起著決定性的作用。  脊神經(jīng)是混合神經(jīng)，典型的脊神經(jīng)含有四種纖維成分：軀體運(yùn)動、軀體感覺、內(nèi)臟運(yùn)動、內(nèi)臟感覺纖維。所以如果脊椎的位置不對，擠壓到神經(jīng)都會影響這些功能。 脊柱問題的原因？為何我們的脊柱如此的脆弱，那么容易產(chǎn)生問題？ 造成脊柱出現(xiàn)問題的原因多種多樣，同任何使用過度的零件一樣，椎間盤會逐漸磨損；  其次，脊柱的狀態(tài)取決于肌肉和韌帶的好壞，很多的脊柱問題最初是由肌肉的不平衡造成的。肌肉的不平衡會使脊柱傾斜，而脊柱的傾斜也會加重肌肉的不平衡。  如果你疏于活動,不讓自己的肌肉保持良好狀態(tài)，它就可能逐漸松弛，脊柱會因此而慢慢松動，最后外傷。然而不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，或者激進(jìn)的瑜伽練習(xí)，也都會帶來造成脊柱的變形。 那么，在瑜伽練習(xí)中，我們該怎么保護(hù)它呢？ 瑜伽練習(xí)中，如何保護(hù)脊柱？瑜伽之所有對健康有如此大的影響，很大程度上是因?yàn)樗苤苯幼饔糜诩怪?。瑜伽體式包含了脊柱各個方向的運(yùn)動，如扭轉(zhuǎn)，前彎后仰，左右側(cè)展等。如此就很好地梳理了脊柱，并強(qiáng)化了支撐脊柱的肌肉，使我們保持了健康和年輕的狀態(tài)。 但是只有正確地運(yùn)用瑜伽體式才能達(dá)到強(qiáng)化使脊柱和肌肉的目的。這點(diǎn)非常重要。不正確的,或激進(jìn)的練習(xí)，都會帶來造成脊柱的變形。 今天丫頭推薦一組針對脊柱健康的瑜伽體式，正確練習(xí)，強(qiáng)化你的脊柱和肌肉。 一、貓式   益處：貓式是瑜伽體式中最常用來滋養(yǎng)脊柱的體式，生理期的伽人也可以練習(xí)。在體式中分別感受脊柱一節(jié)一節(jié)向上或向下伸展。 動作要領(lǐng)： 1. 跪下來，四肢著地，手臂伸直，雙手下壓。腳背著地，腳趾自然朝后。 2.暖身：脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內(nèi)收。伸展的幅度不必太大，也無需守住姿勢，正常地呼吸。重復(fù)5～10次。 3. 脊柱進(jìn)一步往下凹同時慢慢吸氣。胸腔和臀部上提，雙手用力下壓，保持手肘伸直。直視前方或稍往上看。 4. 慢慢地呼氣，拱起整個背部，頭下垂，臀部內(nèi)收。交替背部一凹一拱的動作，平穩(wěn)順暢地呼吸。重復(fù)5～12次。 5. 兩手逐步收回，坐到腳跟上，放松。 細(xì)節(jié)注意： 1.雙膝分開與髖同寬，雙手分開與肩同寬，處于雙肩正下方，雙掌撐地，十指大大張開。 2.脊柱向下伸展時不要塌腰。  二、幻椅式  益處：幻椅式，加強(qiáng)核心和后背肌肉力量的體式。讓強(qiáng)健的后背小肌肉將整條脊柱包裹起來，防止受傷。 動作要領(lǐng)： 1.山式站立。雙腳并攏或分開與髖同寬。 2.吸氣，雙腳蹬地，脊柱上提。 3.呼氣，屈膝，臀部向后向下去蹲。盡可能的讓大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖。 4.吸氣，抬起手臂向上，放在雙耳兩側(cè)。 5.呼氣，肩胛骨下沉。 6.保持3個呼吸左右?guī)Щ?，還原到山式放松。 細(xì)節(jié)注意： 1.盡量保持大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖并對準(zhǔn)第2腳趾。 2.臀部沉向腳后跟，尾骨內(nèi)卷向下(不塌腰)。 3.保持肩胛骨下沉，大臂外旋。 三、下犬式  益處：下犬式，在體式中尋找脊柱伸展的感覺，打開背部空間。 動作要領(lǐng)： 1.四角板凳跪立(如前面貓式)，調(diào)整下呼吸。 2.吸氣時，踮起雙腳尖抬起雙膝，將坐骨推向最高點(diǎn)。調(diào)整雙手雙腳的距離。 3.呼氣時，雙手用力撐地，沿著脊柱將力量輸送至最高點(diǎn)(坐骨)，坐骨向后向上提，緩慢的落下腳后跟。(如果腿后側(cè)僵緊或者腳跟無法落地，你的膝蓋可以嘗試彎曲，坐骨找天花板，等腿后側(cè)足夠有彈性，再嘗試伸直上腿。) 4.小腹、肋骨內(nèi)收，停留5次呼吸。 細(xì)節(jié)注意： 1.坐骨向后向上提，感覺到頂?shù)教旎ò?/p> 2.肋骨內(nèi)收，不要壓肩 3.腳掌均勻用力壓地，大腿前側(cè)肌肉向上收緊  四、橋式 益處：橋式可以伸展胸部、頸部和脊椎，有助于消除肩痛，緩解頸腰椎疾病 動作要領(lǐng)： 1.仰臥躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿，并讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側(cè)，手心向下。 2.吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部。 3.雙手十指交叉，肩胛骨往里收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力拉向腳跟方向，4.讓膝蓋用力頂向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展。 5.在這個姿勢保持至少5次深呼吸。 細(xì)節(jié)注意： 1.雙腳內(nèi)側(cè)發(fā)力，激活大腿內(nèi)側(cè)的肌肉 2.腹部收緊 3.頭部盡量不要左右晃動 五、二分之一眼鏡蛇式 益處：這個體式讓背部的后彎幅度更大，起到更好的拉伸效果。 動作要領(lǐng)： 1.俯臥在墊子上，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀。保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。 2.當(dāng)起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩，感受脊柱的底部到頭頂?shù)难诱埂?/p> 3.在這個動作至少保持5個呼吸。 細(xì)節(jié)注意： 1.手指尖盡量不要超過肩膀 2.不要聳肩，不要為了手臂伸直壓迫腰椎
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