俗話說：“新手練胸，高手練背”。

強壯的背部可以更好地維持脊柱形態(tài)和功能，減少腰背疼痛，還可以讓你的腰看來更細，所以很多人都將練背提上了日程。

將下面3項訓練作為一個循環(huán)訓練執(zhí)行，每項訓練之間休息10秒，每輪之間休息100秒，一共重復該循環(huán)訓練4次。

1．在開始每次重復之前，雙臂要完全伸直。向下收肩胛骨，使用背部和手臂的力量將身體向單杠方向拉。

2．當胸部接觸到單杠時，完成一次重復。向下降低身體回到起始位置。

3．在每次重復的過程中，不要利用動能，保持下肢靜止。6次重復，10秒休息。

1．以正握方式抓住手柄。保持胸部挺直，稍微屈曲膝關節(jié)，斜方肌上束收縮，開始向胸骨方向拉手柄。

2．在拉伸動作結束時，軀干應該屈曲大約20度角，手柄應該在胸腔肋骨的底部，雙肘應該在身體后方。

3．伸直雙臂，做反向動作，讓軀干回到自然姿勢。重復12次，休息10秒。

1．以正握方式抓住手柄，雙手握距與肩同寬。膝關節(jié)應該稍微屈曲，軀干稍微向前傾斜。

2．開始時，雙臂放在肩膀高度。保持雙臂伸直，向下拉手柄，直到它到達大腿中間位置。

3．收縮背闊肌，讓手柄回到起始位置。重復25次，休息100秒。