1：首先我們來(lái)了解什么是：骨盆前傾？

骨盆前傾是一種骨盆出現(xiàn)變形的情況，由于日常生活中我們自身的不良的習(xí)慣，長(zhǎng)期久坐或者久站重心偏移，女性長(zhǎng)期穿高跟鞋，為了展現(xiàn)出身材許多女性都會(huì)刻意收腹翹臀，還有孕婦在孕期由于胎兒的重量腹部下墜，導(dǎo)致腰椎后側(cè)壓力增大長(zhǎng)期過(guò)度緊張會(huì)造成腰背酸痛，這些不良表現(xiàn)都會(huì)造成骨盆前傾。

2：由于平時(shí)的不良姿態(tài)，時(shí)間久肌肉就失去平衡，有些肌肉會(huì)越來(lái)越弱，有則越來(lái)越緊，肌力失衡就會(huì)表現(xiàn)越來(lái)越明顯，表現(xiàn)過(guò)弱的肌肉會(huì)被過(guò)于緊張的肌拉向一邊。

由于肌力失衡，過(guò)于緊張的肌肉運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)極為明顯，如過(guò)緊肌肉：深層髂腰肌，豎脊肌，大腿前側(cè)股直肌，這些肌肉過(guò)度緊張就會(huì)帶骨盆向下運(yùn)動(dòng)。然而跟它們運(yùn)動(dòng)相反的肌肉則過(guò)于薄弱，缺少肌肉力量不能夠產(chǎn)生拉力進(jìn)行對(duì)抗，過(guò)緊的肌肉就會(huì)一直帶著骨盆向下運(yùn)動(dòng)，所以過(guò)于薄弱的肌肉需要進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練才能夠產(chǎn)生力量，緊張肌肉需要長(zhǎng)期進(jìn)行放松拉伸，這樣才會(huì)慢慢改善骨盆前傾。

3:那如何判斷自己是否有骨盆前傾的表現(xiàn)呢？

身體背對(duì)靠墻，后腦貼墻下巴微收，背部貼墻自然挺胸，腳后跟約離墻面5公分，女性腰部能放進(jìn)一個(gè)拳頭為嚴(yán)重，男性輕松放進(jìn)半個(gè)拳頭為嚴(yán)重，放進(jìn)一個(gè)手掌為正常。

4：接下來(lái)我們給長(zhǎng)期過(guò)于緊張的肌肉進(jìn)行放松拉伸：豎脊肌、髂腰肌、股直肌。

（1）豎脊肌拉伸：跪姿地面，雙腿并攏，身體向前向下俯身，腹部貼近大腿，雙手無(wú)限向前延伸，腰部自然放松，約3-50秒。

（2）髂腰肌拉伸：弓箭步姿勢(shì)準(zhǔn)備，前小腿自然垂直地面，腰背挺直微微向前傾斜，雙手自然放在腿上，后腿膝蓋著地小腿自然放松，大腿微微向下施壓保持約為3-50秒

(3)股直肌拉伸;單膝跪在地面，另一側(cè)腿往前邁膝關(guān)節(jié)呈90度，身體自然挺直，一只手放在大腿報(bào)仇重心，另一只手將后側(cè)小腿拉起直到大腿感覺(jué)明顯拉伸保持3-50秒。

5：拉伸完緊張的肌肉接下來(lái)開(kāi)始強(qiáng)化訓(xùn)練薄弱的肌肉為:腹直肌、臀大肌、大腿后側(cè)股二頭肌。

（1）腹部肌群訓(xùn)練，可以先從跪姿平板支撐開(kāi)始，俯臥，肘關(guān)節(jié)跟肩關(guān)節(jié)垂直，膝關(guān)節(jié)撐地，上身盡量平行地面，如果力量允許膝關(guān)節(jié)可抬起做完全平板支撐，注意：收緊腹部不要塌腰、塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓墊子，每次約堅(jiān)持40秒-1分鐘，中途休息3-50開(kāi)始下一組，累積時(shí)間為5-8分鐘每天。

（2）臀大肌訓(xùn)練：臀橋。

1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開(kāi)。雙臂向兩側(cè)分開(kāi)放在地面上

2、臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。

3、 臀部 用力緩慢而有控制地還原.一個(gè)星期做3-4次，每次4-6組，每組15-18次。

（3）圖1要利用到健身房的器械。

圖2：腘繩肌訓(xùn)練。準(zhǔn)備工具：彈力繩（小磅拉力），將彈力繩綁在離地約5-8公分的高度，另一側(cè)套在小腿后側(cè)跟腱處，上身坐于板凳，雙手固定身體板凳兩側(cè)，身體自然挺直。

準(zhǔn)備動(dòng)作：大腿后側(cè)發(fā)力帶動(dòng)小腿將彈力繩拉至膝關(guān)節(jié)約90度或略小于90度，瞬間停住半秒鐘，再緩緩下放至原來(lái)位置，記住運(yùn)動(dòng)時(shí)腳板不可觸底，重復(fù)訓(xùn)練即可。每星期約練2-3次，每次約3-5組，每組12-15次。

今天和大家解析骨盆前傾的形成和拉伸和訓(xùn)練的方法就到這里了，希望大家能夠收獲到一些知識(shí)，也希望大家用不上這些知識(shí)，祝大家身體越來(lái)越健康，如有細(xì)節(jié)方面不到位也希望大家指出，如果大家喜歡也可以點(diǎn)點(diǎn)關(guān)注，點(diǎn)個(gè)贊，我會(huì)不定時(shí)分享一些運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練康復(fù)方面的內(nèi)容，如果你們有這方面的疑問(wèn)有問(wèn)必答。