為什么我們總感到好累？ 來自筆記俠 00:00 05:13 點此聽精華版音頻 ↑ 更多精彩內(nèi)容，還需閱讀全文哦~ 讀書筆記·精華筆記·文化生活 本文優(yōu)質(zhì)度：★★★★★ 口感：多汁櫻桃 筆記君說： 為什么你一直覺得休息不夠？ 明明每天上班都是坐著，但是下班回到家卻總是感到身心俱疲； 明明已經(jīng)睡了8小時，卻好像一直是睡不醒的狀態(tài)； 明明休息日躺在沙發(fā)玩手機，卻依然覺得“好累好累”； 明明工作一整天，晚上躺在床上卻無法入睡…… 你有沒有發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人的口頭禪總是離不開“心好累”。 雖然我們大部分人已經(jīng)不從事繁重的體力勞動，但疲累的程度卻似乎遠遠超過了從事體力工作的人。 不斷被各種瑣事打擾的我們，該如何高效休息呢？ 以下，盡情享用~ 一、就算你“無所事事”，大腦也會疲勞 很多人都深深以為“休息 = 讓身體休息”。因此當他們深感疲憊時，往往會選擇睡個好覺、輕松度假、泡溫泉來放松身體。 當然，采取這種方式讓身體獲得休息確實很重要。但是，有些疲勞無法因此而消除，那就是大腦疲勞。 大腦疲勞和身體疲勞有著根本性的差別。身體再怎么休息，大腦疲勞還是會在不知不覺中不斷積累。而大腦疲勞在持續(xù)不斷的慢性累積后，會導致人在各個方面的表現(xiàn)變差，嚴重時還會造成所謂的心理疾病。 大家可能會覺得有點奇怪。也許有人認為：“只要發(fā)個呆，大腦不就可以休息了嗎？”但遺憾的是，無論你怎么無所事事浪費時間，你的大腦都不會因此而獲得休息，反而可能會持續(xù)消耗大量能量。 我們經(jīng)常說，大腦是一個重量僅僅占體重2%，卻消耗著身體20%能量的“大胃王”。而且，大腦消耗掉的這些能量的大部分都用在了預設模式網(wǎng)絡（Default Mode-Network，簡稱DMN），也就是所謂的“大腦能量吞噬者”這個大腦回路中。 所謂的DMN，是指由內(nèi)側前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網(wǎng)絡，它會在大腦未執(zhí)行有意識活動時自動進行基本運作。可以把DMN想象成汽車掛空擋，這樣更容易理解。 據(jù)科學研究，DMN這個腦內(nèi)網(wǎng)絡結構竟然占了大腦能量消耗的60% ～ 80%。也就是說，即使是發(fā)呆、放空自己，只要DMN持續(xù)過度運作，大腦就永遠不會獲得休息。 那種“明明一整天都在發(fā)呆，但還是很累”的感覺，可能就是DMN過度運作的結果。換言之，如果不塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構，你將永遠無法獲得真正的休息。 其實，疲勞感本身就是一種大腦現(xiàn)象。大腦的疲勞感比身體上的疲勞感來得更快，當大腦感到疲累時，它會立即將“好累”的訊息傳達給身體，讓身體發(fā)出疲憊的信號。因此，當我們身體筋疲力盡時，往往大腦已經(jīng)疲憊不堪了。 不過，從這點來看，只要學習并掌握“大腦休息法”，就能避免大腦和身體疲勞，提高注意力和個人表現(xiàn)能力。 二、多線程工作會降低大腦的專注力 在2008年舉行的北京奧運會上，參加女子田徑100米跨欄比賽的美國選手洛洛?瓊斯在比賽開始后一直處于領先地位，卻被倒數(shù)第二個跨欄絆倒而痛失金牌。 她說她當時的想法是“要好好把腿伸長”。正因為自我意識冒出頭來，才導致她的最佳狀態(tài)遭到破壞。 經(jīng)過大量專業(yè)性訓練的奧運選手在關鍵時刻都會被雜念“入侵”大腦，更何況我們呢？ 我們崇拜像電腦一樣同時處理多項任務的能力，可以說進入了一個推崇“多線程工作”的時代。 在當今社會，很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做著眼前的事，一邊惦記或做著另外一件事。 事實是，壓力往往來自對過去的檢討，以及憂心未來可能發(fā)生的事，無限回路的雜念，將讓大腦的疲勞越積越深。 ▲ 長按圖片分享給需要的人 商務精英們作為有能力高效率處理大量工作的人，在工作的同時很可能會失去某種重要的東西——專注力。 在各種瑣碎的事務中保持專注力，將精力集中在眼前的事情上，就是讓大腦在工作時高效運作、在放松時獲得真正休息最簡單有效的方式。 只關注眼前的事情？這有什么難嗎？那么，我們現(xiàn)在來試一下。
剛開始，你會覺得這很容易做到，但我猜三分鐘之后，你的內(nèi)心估計又要開始胡思亂想，思緒不知道飄到哪兒了。 保持專注沒有這么簡單吧？ 就像剛剛解釋的那樣，DMN是一個“在人類心神不寧時仍不停運轉(zhuǎn)的大腦回路”。而且令人驚訝的是，一天當中大腦竟然有一半以上的時間都花在心神不寧上。 現(xiàn)在很多人都說“要活在當下”，其實這里面包含著最前沿的腦科學原理。最近幾年正爆發(fā)般地流行起來的生活方式——“正念（Mindfulness）”，正是基于“當下”而被大眾所認知且接受的。 有很多腦科學研究正在探討正念提高專注力和注意力的運行機制。這些研究表明，掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內(nèi)側前額葉皮質(zhì)和后扣帶皮層的活動，也就是說，正念冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗。 為了研究正念對專注力的具體作用，有項研究以人事部門的員工為對象，要求他們在20分鐘之內(nèi)完成行程管理等多項工作。結果顯示，每周進行2小時正念訓練并持續(xù)超過5周的一組人比單純放松休息的一組展現(xiàn)出了更高的專注力。 對每一項工作的專注度都提高了之后，能幫助我們在更短的時間之內(nèi)完成多項任務。 三、世界精英們選擇的最佳休息法 簡單來說，正念是“通過冥想等方法促使大腦獲得休息的總稱”，即不做任何評價和判斷，主動地將注意力集中在當下。 正念就是現(xiàn)在，就是此刻，就是自己如實的樣子。 美國麻省理工大學喬·卡巴金博士作為西方最早接觸正念的學者之一，將正念練習與宗教脫離，并于1979年創(chuàng)立正念減壓療法。該方法降低了正念被科學界接納的門檻，吸引了越來越多來自心理學、腦科學、認知神經(jīng)科學和行為科學等領域的學者，他們對正念的臨床療效和作用機制展開了廣泛的跨學科研究。 大量研究顯示，正念不僅有助于治療失眠、抑郁、焦慮、恐慌、厭食癥、易怒、 藥物成癮等心理疾病，還有助于緩解慢性疼痛等身體疾病，提升情緒調(diào)節(jié)能力，改進認知功能，以及改善人際關系，增強幸福感。 蘋果創(chuàng)始人史蒂夫·喬布斯本人就是一個冥想愛好者，他曾經(jīng)就說過，正念冥想給自己帶來很多好處。 如果你仔細觀察就會發(fā)現(xiàn)，打開蘋果手機自帶的健康App，四大模塊之一就是“正念訓練”。可見喬布斯對于正念是多么重視。 喬布斯在自傳中說，他年輕時曾經(jīng)花了7個月時間前往印度學習冥想，這對于重塑他的世界觀，乃至蘋果公司的產(chǎn)品設計都有著重要的意義。 近年來，正念也吸引了歐美企業(yè)高管們的注意力，谷歌公司將名為SIY（Search Inside Yourself）的正念課程納入公司內(nèi)部研修系統(tǒng)，讓員工系統(tǒng)學習正念，且效果都持續(xù)獲得證實。 除了蘋果公司、谷歌之外，F(xiàn)acebook、思科（全球最大的網(wǎng)絡設備巨頭）、巴塔哥尼亞（世界頂級戶外活動產(chǎn)品的制造銷售商）、安泰（醫(yī)療保險行業(yè)巨頭）等世界知名企業(yè)也都在積極引進正念課程。 除此之外，Salesforce.com的馬克·貝尼奧夫、Linkedln的杰夫·韋納、Whole Foods的約翰·麥基、Twitter創(chuàng)始人埃文·威廉斯、醫(yī)療保險行業(yè)巨頭安泰的首席執(zhí)行官馬克·貝爾托里尼等也在實踐冥想。 一向最看重實際利益的美國人，尤其還是那些只關注有效信息的精英們，為什么也會開始實踐正念呢？ 理由很簡單，他們了解“讓大腦休息”的重要性，同時也知道正念就是最好的休息方法。 四、真正的休息，現(xiàn)在開始 在日本暢銷20萬冊的《高效休息法》（原名《最高休息法》）一書中，耶魯大學醫(yī)學博士久賀谷亮先生，為大家介紹了7種簡單有效的大腦休息法，可以消除大腦疲勞，塑造不易疲勞的大腦和極具韌性的內(nèi)心。 書中分別對大家?guī)缀醵紩龅降?種情形分別提供了解決方法，如果你出現(xiàn)過以下的一種或幾種情況，可以開始實踐起來。 1. 感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法 2. 心事重重時——動態(tài)冥想 3. 壓力導致身體狀態(tài)不佳時——壓力呼吸化法 4. 想跳脫思考怪圈時——“猴子思維”消除法 5. 被憤怒沖動沖昏頭腦時——RAIN 法 6. 看他人不順眼時——溫柔的慈悲心 7. 身體不適有痛感時——掃描全身法 這里向你展示其中2個“高效休息法”，相信實踐后你就會發(fā)現(xiàn)，自己離真正的休息又近了一步。 1.感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法 注意力渙散、無精打采、焦躁不安等都是大腦疲勞的征兆。 其根本原因就在于，意識始終關注著過去和未來，就是不關注“現(xiàn)在”。當這種情況成為習慣時，便很容易造成大腦疲勞。不過，通過“內(nèi)心練習”便可以塑造出不易疲勞的大腦。 ① 采取基本姿勢 坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。 腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉。 閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置。 ② 用意識關注身體的感覺 感受與周圍環(huán)境的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手 和大腿等）。 感受身體被地球重力吸引。 ③ 注意呼吸 注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等）。 不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來。 為呼吸貼上“1”“2”……“10”的標簽也很有效果。 ④ 如果浮現(xiàn)雜念…… 一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意識的錨”）。 產(chǎn)生雜念是很正常的，不必苛責自己。 5分鐘也好，10分鐘也罷，重要的是每天持續(xù)實踐。最好在同一時間、同一地點進行（大腦最喜歡 “習慣”）。 2.心事重重時 ——動態(tài)冥想 當今時代，幾乎每個人都身兼數(shù)職。為了完成任務，人們往往同時要做好幾件事情。 不過，在日常生活中，越是處于“自動駕駛狀態(tài)”，大腦就越容易出現(xiàn)雜念。這種情況一旦成為習慣， 注意力和專注力就會下降。 現(xiàn)在，我們來一起嘗試做一下谷歌公司員工研修“SIY”課程時的動態(tài)冥想吧。 ① 步行冥想 步行速度任意，但建議剛開始時走慢一點。 有意識地留意手腳肌肉及關節(jié)的變化、與地面接觸的感覺。 給自己的動作分類，例如“左/右”“上/下”等，進一步集中注意。 ② 以站姿進行動態(tài)冥想 站著并將雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高。 將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要感受重力。 慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復重復幾次。 ③ 以坐姿進行動態(tài)冥想 坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀。 用心感受肌肉、關節(jié)的變化。 轉(zhuǎn)動一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動肩膀，以同樣的方式集中注意力。 ④ 其他方法 有意識地關注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等。 開車時可以關注屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉和關節(jié)的變化等（注意安全駕駛）。 一邊做簡單的體操，一邊關注身體的變化。 提前決定好進行動態(tài)冥想的時機有助于養(yǎng)成習慣。 例如，“今天決定從離開家門開始動態(tài)冥想”“刷卡進地鐵站后開始動態(tài)冥想”等。 吃飯時也可進行動態(tài)冥想。如關注食物的口感、 食物在口腔內(nèi)的觸感、唾液的變化等（飲食冥想）。 *文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
原價：49.80 現(xiàn)價:37.40 （筆記書堂省12.40） 關于高效休息，你有什么想法？ 留言區(qū)說說吧，不少于50字 我們將選出2位， 贈送《高效休息法》一本 截止時間：2019年5月22日中午12:00 最終解釋權，歸筆記俠所有 |
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筆記書堂 史蒂芬·喬布斯一生都在用的休息方法 
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