鎖骨的長度一般決定了你肩膀的大致寬度，我們成年后可能無法改變身高，但是通過鍛煉，可以增加三角肌的體積與厚度，從而增加肩膀?qū)挾取?/strong>

肩膀的三角肌屬于單關節(jié)肌肉，作用是協(xié)助手臂朝各方向活動，這塊肌肉通常被劃分成三個部份，即三角肌的前、中(側(cè))、后束。

三角肌的運動方式

前束：使肩關節(jié)前屈并略旋內(nèi)

中束：使肩關節(jié)外展

后束：使肩關節(jié)后伸并略旋外

三角肌是羽狀肌。羽狀肌的特性是爆發(fā)力強，但耐力較差，對中小重量高次數(shù)訓練更敏感。

三角肌鍛煉順序

三角肌前束比中、后三角肌更容易被鍛煉，所以在順序上，我們可以先減少各種前三角肌的推舉動作（順勢解決肩膀無法充分休息的問題）

先集中訓練側(cè)三角肌，之后再慢慢加入后三角肌的鍛煉，等到側(cè)、后三角肌的感知較明顯時，再訓練前三角肌，回到整個三角肌訓練。

這種方法有機會改善前、后三角肌不平衡的情形，也可以提高肩膀的訓練程度，日后進行肩部訓練時，不會讓其他肌群太過強勢。

三角肌前束訓練

前平舉

三角肌前束的功能是屈伸內(nèi)收和內(nèi)旋，我們就用前平舉的方法來刺激三角肌前束，這包括經(jīng)典的啞鈴前平舉，和衍生的使用杠鈴片進行前平舉。

1、身體直立，啞鈴垂在大腿前側(cè)，手臂自然下垂。

2、用肩部發(fā)力將啞鈴舉起，上舉時候身體不要晃，舉到與地面平行。

3、啞鈴停留，感受肩部的肌肉收縮，然后，用肩部控制放下的速度，慢慢放下。

三角肌中束訓練

側(cè)平舉

三角肌中束是手臂的外展，通過側(cè)平舉動作可以刺激這塊肌肉。訓練三角肌中束直接能夠增加肩膀的寬度。

啞鈴側(cè)平舉，打造三角肌中束的絕佳動作

1、站姿，雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度，動作過程中手肘不鎖死、不要聳肩。

2、手背向上快速地將手肘抬高至肩膀的高度，在最高點停留三秒，放下啞鈴至腋下能放入一個拳頭的位置即可。

側(cè)平舉有各種各樣的做法，比如單手持啞鈴，或者單手拉繩索，找到合適自己的動作。

三角肌后束訓練

俯身飛鳥

三角肌后束在后面，很難看到，不容易引起人的重視，大部分的健身愛好者都把注意力集中在了前束和中束上。而且三角肌的鍛煉動作不好掌握，一些人意識到了肩后束的重要性，但做動作沒有感覺。

1、兩腳與肩同寬站立，兩手掌心相對著持啞鈴，上半身向前屈，盡量使胸部與地面保持平行，兩腿稍為彎曲，背部保持挺直。

2、盡量用手肘來帶動整個手臂，慢慢將啞鈴抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高點停留三秒，之后將啞鈴慢慢放下，恢復成準備姿勢。

鍛煉三角肌后束，可以有效矯正體態(tài)，防止駝背、脊柱彎曲。

除了俯身飛鳥還可以試一下拉繩練習

肩部訓練誤區(qū)

1、肩關節(jié)是很脆弱的，長時間大重量訓練肩膀會因此而受傷，不要一味在肩上堆大重量。

2、每個人的肩膀結(jié)構(gòu)都是不一樣的，挑選適合自己的動作，動作感覺不疼，不別扭。