|
每天重復(fù)練習(xí)同樣的體式，不免感到乏味。今天給大家分享8個(gè)超級(jí)好用的變體，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，一點(diǎn)小小的改變，不僅能讓練習(xí)更多樣化，練習(xí)的感受和功效也會(huì)大不同。 變體一 - 雙腳分開(kāi)約一腿長(zhǎng)，腳尖外展
- 呼氣，屈膝，臀垂直向下坐低
- 雙手胸前合十，大拇指輕觸胸口
- 吸氣，踮起右腳，呼氣還原
- 配合呼吸，左右交替，保持穩(wěn)定
變體二 - 雙腳分開(kāi)約一個(gè)腳掌的距離
- 前方腳踩磚朝前，后方腳外展
- 雙手扶髖，吸氣脊柱延展
- 呼氣直背向前向下，指尖點(diǎn)地
- 頭自然放松，保持5-8個(gè)呼吸
變體三 - 四角跪姿，手掌反向，指尖朝自己
- 左腿在后右腿在前，交叉放置
- 吸氣卷尾骨，抬頭提胸腔向上
- 呼氣低頭拱背，眼睛看向肚臍
- 注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的延展
- 動(dòng)態(tài)練習(xí)3-5次，交替左右腿位置
變體四 - 跪坐在墊子上，雙膝分開(kāi)略寬于腰
- 雙腳并攏，腳尖回勾，俯身向下
- 背部延展，臀部坐在腳后跟上
- 雙手向前伸直，手抓墊子向兩邊打開(kāi)
- 額頭輕觸地面，保持5-8個(gè)呼吸
變體五 - 左小腿腳背貼墻，右腿大小腿90°
- 雙手扶在右腿上，身體向上立直
- 呼氣，臀向后找墻，拉伸左大腿前側(cè)
- 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
變體六 - 俯臥，雙腿伸直，左手放胸腔旁側(cè)
- 右手大小臂90°，指尖朝前
- 呼氣，左手推地，扭轉(zhuǎn)身體向右
- 左腿屈膝，腳尖點(diǎn)在臀部正后方
- 右側(cè)臉貼地，保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)
變體七 - 四角跪姿，雙手在肩的正下方
- 大腿垂直地面，左小腿貼地
- 左腳朝右后方，右腿壓在左腿上
- 上下前后滾動(dòng)，放松左小腿
- 動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)
變體八 - 坐立，屈左膝，左腳放右臀外側(cè)
- 腳背貼地，膝蓋指向正前方
- 右腿屈膝上抬，右手環(huán)抱右小腿
- 左手五指分別插入右腳五個(gè)腳趾中
- 右腳腳踝做順時(shí)針和逆時(shí)針畫(huà)圈
- 重復(fù)練習(xí)5-8次，換反側(cè)
這8個(gè)變體，既可以帶入到自己平常的練習(xí)中，增加練習(xí)的豐富性，瑜伽老師也可以加入到排課序列中，讓課堂更多樣化，趕緊收藏起來(lái)吧！
|
