由于條件所限，許多游泳愛好者是到了成年才開始學習游泳的，所以學習游泳的速度也相應慢得多，需要付出更大的努力。成年人學習游泳過程中，最重要的三個要領是：技術，力量和柔韌性。

我們在游泳池可以看到許多泳者很有力量，動作非常用力，全身仿佛有使不完的勁兒，但就是不往前走。另一個極端就是動作看上去不錯，也非常規(guī)范，但前進速度也非常慢。還有些人的動作，怎么看怎么覺得不流暢，在和水較勁。這三種典型的泳者所缺少的正是技術或者力量或者柔韌性。這就是游泳技能提高的鐵三角。鐵三角圖示表明：技術是通過力量和柔韌性來體現(xiàn)的。

如果你的柔韌性不好，那么有一些游泳技術你永遠也不可能很好地掌握。

在游泳時，頸部、肩部和背部僵硬的人學習起某些技術來會格外困難，但不要以為只有這幾個部位需要柔韌性，實際上，當你游泳時，全身的柔韌性都非常重要。

為了提高游泳技術，多數(shù)人都需要先提高自身的總體柔韌度。上一個瑜伽的課程是非常有效的方式。但如果你的時間和精力有限，那么可以嘗試下面這一套動作。

這套動作主要練習目標在于提高泳技。你可以在任何地方進行練習：坐在電視機前、站在泳池邊上、在花園之中。爭取每天都要做一些柔韌性練習——每天花15 分鐘練習，你將在泳池中收獲頗豐。

不同版本的瑜伽拜日式間有微小的差別，這里所展示的似乎對游泳和自行車運動比較有幫助。

每個姿勢都花一點時間來保持。通常以五次深、長的呼吸時間來保持一個姿勢比較合適。

1. 自然站立，腳跟著地，雙腳與肩同寬，提臀。雙臂向頭上方盡力拉伸，但不要使體位發(fā)生改變。

2. 腰部以上向下彎曲，保持手臂伸直，雙腳平放。以雙手碰觸地面，或者盡量去這么做。放松下頜、頸部、背部和胃部，這樣你會有腰部以上是懸蕩著的感覺。深呼吸。

單獨來看，步驟1 和步驟2 是放松下頜、頸部和背后肌肉的一種很棒的拉伸運動。

3.將雙手放在地上。一條腿彎曲，另一條腿在身后蹬直。臀部放低，確保不要扭向一側，感受腹股溝的拉伸。

4. 將屈膝的前腿撤后，與后腿并列，呈筆直的俯臥撐姿勢。保持這個姿勢不變，在兩三次呼吸之后， 你會感到手臂有些顫抖。

5. 雙膝著地，保持雙臂向前拉伸，縮緊身體，就像一個人正在祈禱。

6. 身體重心前移，髖部著地，雙臂挺直，使身體呈伏地挺身式。通過肩頸部的拉伸而拉伸后腰的曲線。想象頭部向上挺起，同時要避免頸背部出現(xiàn)弧度。

7.身體向上挺起，四肢著地，腿部繃直，上身彎曲。你的目標是要使身體呈一個倒置的“V”字形。盡你所能使雙臂和雙腿繃直，如果你做得到的話，可以將雙腳放平（這不是最關鍵的）。放松，重點是雙肩、頸部和下頜。你將會感到你的頭部是松弛地懸掛在雙肩之中的。

8. 將步驟3 中后撤的那條腿邁向前，使你的姿勢看起來就像從鏡子中觀看自己在步驟3 中的姿勢。

9. 回到步驟2 中的姿勢。

10.可以以兩種姿勢結束。要么是由步驟2 反著做回步驟1，自然站立，雙臂挺直向上方拉伸，身體的重量落在雙腳腳掌之上。要么就以雙臂垂于身體兩側來結束。以后者結束的話，試著想象從脊椎底端開始每節(jié)椎骨都被伸直。保持下垂的手臂松弛，保持頸部和下頜松弛。

做任何拉伸運動都要切記：永遠不要到達你的痛點。

當你在做拉伸運動的時候，你應該能夠感受到肌肉的輕微拉伸，但是如果開始有痛感，那么就要輕柔地放松下來，然后再行嘗試。當你呼氣的時候，最好是在呼氣的同時給拉伸動作計時。如果你需要深吸一口氣，那么在吸氣的時候你要暫停動作。