訓(xùn)練完后，你們是否立馬一杯蛋白粉下肚，然后吃上自己做的營養(yǎng)餐，但是你發(fā)現(xiàn)自己這個時候并沒有食欲，都是靠著毅力“塞”進去的。其實訓(xùn)練后的黃金營養(yǎng)補充時間沒有你想象中的這么短，你有足夠的時間緩一緩！

訓(xùn)練之后，在一段特定的時間內(nèi)可以通過燃燒卡路里來促進恢復(fù)。找出你訓(xùn)練后補充營養(yǎng)的最佳時機，理解訓(xùn)練后營養(yǎng)的重要性。

說到訓(xùn)練后的營養(yǎng)，最佳時機就是訓(xùn)練后身體對營養(yǎng)特別敏感的時候?？梢园堰@個時候的肌肉想象成一塊海綿，它會快速吸收組建和修復(fù)肌肉所需的營養(yǎng)。研究表明，這種反應(yīng)發(fā)生在訓(xùn)練后的30-45分鐘，持續(xù)時間最高達兩個小時。

運動激活了促進這種“海綿”反應(yīng)產(chǎn)生的幾個因素：

1、它會激活刺激糖原生成的酶，糖原是一種葡萄糖的儲存形式，在劇烈運動中給身體供能。雖然在訓(xùn)練之后身體也會生成和儲存糖原，但在訓(xùn)練后最初的這段時間內(nèi)，糖原的形成和儲存速度最快。這對于肌肉和肝臟為未來的訓(xùn)練儲存能量很重要。

2、肌膜變得更容易滲透，允許所需的營養(yǎng)物質(zhì)更輕松地流入肌膜。

3、人體細胞對胰島素變得更加敏感，胰島素是控制葡萄糖的激素。

恢復(fù)營養(yǎng)之所以重要，主要有兩個原因：

首先：它代替了在隨后的訓(xùn)練中維持運動水平所需要的能量和營養(yǎng)。

其次：在你最近一次訓(xùn)練后，它提供了修復(fù)和組建身體組織所需的營養(yǎng)分子。

什么樣的人需要訓(xùn)練后營養(yǎng)？

最佳時機對那些高強度訓(xùn)練的運動員來說是最重要的，比如說耐力運動員。最佳時機對于其他人也很有效，包括努力訓(xùn)練一小時以上的人，希望通過具有挑戰(zhàn)性的抗阻訓(xùn)練來改善身體結(jié)構(gòu)的人，以及在訓(xùn)練時很難保持體重的人。一些研究還表明，訓(xùn)練后營養(yǎng)有助于老年人保持瘦肌肉組織。

那些運動強度為低至中等水平和/或少于一小時的人，運動后立即補充營養(yǎng)為他們帶來的效果不明顯。重要的是權(quán)衡攝入的總熱量對恢復(fù)的影響。

訓(xùn)練后應(yīng)該吃什么？

研究表明，如果你想讓營養(yǎng)發(fā)揮最佳作用，碳水化合物和蛋白質(zhì)的搭配是穩(wěn)贏的。碳水化合物有助于增加機體能量，加速肌肉中的蛋白質(zhì)合成，而蛋白質(zhì)則提供氨基酸來修復(fù)和組建全身組織。

有很多方式可以讓我們同時攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)。天然食品總是很好的選擇，但是補劑很方便。如果你經(jīng)常攝入補劑，盡可能多搭配天然食品，為身體提供多種營養(yǎng)。

建議搭配：

1、兩杯低脂巧克力牛奶

2、一杯酸奶和一份餅干

3、含碳水化合物和蛋白質(zhì)的營養(yǎng)棒

4、含水果和蛋白質(zhì)的奶昔

5、肉奶酪三明治

6、半杯奶酪加一杯水果

7、兩根香蕉和一杯蛋白粉

一般來說，每千克體重攝入1-1.2克碳水化合物，從搭配15-25克蛋白質(zhì)開始，上面的營養(yǎng)可以參考來搭配。

訓(xùn)練后不要馬上進食，你有足夠的時間讓自己緩一緩，舒舒服服的洗個澡，然后半小時后再進食，這樣對吸收以及恢復(fù)都有很大的好處，也不會讓你對食物產(chǎn)生厭惡的感覺。

歡迎關(guān)注隨時蛻變?nèi)ψ樱窒砀嘟∩矸窒恚?/p>