01
|
猝不及防，春天已經(jīng)過(guò)去，趁著天氣還沒(méi)有完全熱起來(lái)，正是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)候。這不，各大單位的運(yùn)動(dòng)會(huì)也在此時(shí)扎堆舉行。在此要提醒廣大朋友，一定要做好運(yùn)動(dòng)防護(hù)，謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)損傷哦~ 言歸正傳，今天來(lái)給大家介紹一種非常多見(jiàn)，但往往會(huì)忽略的運(yùn)動(dòng)損傷——脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征。 脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征可是軍事訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)損傷中最常見(jiàn)的下肢疼痛原因！ 國(guó)外文獻(xiàn)報(bào)道脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的發(fā)病率為５％～ 15％，在軍隊(duì)人員和運(yùn)動(dòng)員中的發(fā)病率為４％～35％。 在運(yùn)動(dòng)損傷相關(guān)疾病中的報(bào)道率達(dá)60％左右。 美國(guó)高中生的相關(guān)調(diào)查顯示，高達(dá)43.6％的跑步者會(huì)發(fā)生脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征，而恢復(fù)到正常運(yùn)動(dòng)水平所需的時(shí)間卻需要44～78天。 并不是所有的小腿痛都沒(méi)有問(wèn)題 跑步小腿痛很多人都會(huì)遇見(jiàn)，很多人都會(huì)很自然的認(rèn)為是跑步后小腿肌肉的正常反應(yīng)，只要堅(jiān)持跑步或者休息一下就會(huì)沒(méi)事，其實(shí)并不是這樣，因?yàn)?strong>還有一種小腿痛是脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征，它只會(huì)讓你越跑越痛。 了解脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征 （來(lái)源：《基礎(chǔ)臨床按摩療法第3版》） 脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征多見(jiàn)于軍事訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)員和跑步愛(ài)好者，主要是由小腿脛骨后肌肉反復(fù)過(guò)度牽拉脛骨內(nèi)后骨膜，局部應(yīng)力增高引發(fā)。 主要癥狀 小腿前側(cè)或者后內(nèi)側(cè)中下段（內(nèi)踝上15公分區(qū)域內(nèi)）較深層的疼痛，運(yùn)動(dòng)中疼痛明顯，休息后減輕或消失，按壓痛，也有表現(xiàn)為脛骨周邊疼痛。 目前其臨床癥狀學(xué)相關(guān)定義為：運(yùn)動(dòng)引起的脛骨內(nèi)后側(cè)疼痛，脛骨中遠(yuǎn)２／３內(nèi)后側(cè)觸診有超過(guò)５cm范圍的壓痛區(qū)域。 在這里要注意與脛骨應(yīng)力性骨折區(qū)分。因?yàn)閮烧咴谔弁窗Y狀特點(diǎn)上非常相似。應(yīng)力性骨折的壓痛部位一般在脛骨近中１/３處的前方中間骨面，并且壓痛范圍相對(duì)比較局限。 常見(jiàn)治病因素 ▽ 新手缺少跑步身體經(jīng)驗(yàn)或者長(zhǎng)時(shí)間修整后復(fù)跑 ▽ 跑步場(chǎng)地地面太硬或者不平整 ▽ 穿著太破舊或是錯(cuò)誤類(lèi)型的跑鞋 ▽ 嚴(yán)重高足弓或嚴(yán)重扁平足 ▽ 肌骨后肌過(guò)分緊張 如何治療？ 脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征通常采取非手術(shù)治療，措施包括RICE療法、制動(dòng)、物理治療、下肢及足踝部拉伸練習(xí)等。 01 脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的RICE療法 R （rest）是指7-10天的休息； I （ice）是指冰敷受傷部位； C （compress）是指彈性繃帶壓縮肌肉； E （elevat）是指抬高患肢。 注意：經(jīng)過(guò)休息之后不要馬上恢復(fù)跑步，先慢步走，循序漸進(jìn)的回歸跑步。 02 緩解康復(fù)方案 ★ 小腿肌肉充分放松 1、 小腿前側(cè)肌肉放松 動(dòng)作要領(lǐng)：取跪姿，雙手與肩同寬，撐于地面，患肢放松置于泡沫軸上，滾動(dòng)小腿前側(cè)肌肉30s。 2、小腿后群肌肉的按摩 （1）平坐地上，雙腿蜷縮起保持小腿肌肉放松，雙手交叉揉捻（像擰毛巾一樣）。 （2）兩人配合，一人俯臥位在墊子上，另一人輕踩小腿和跟腱部。 3、泡沫軸后群肌肉放松 動(dòng)作要領(lǐng)：取坐姿，雙手撐于地面，患肢置于泡沫軸上，從跟腱到腘窩下方部位滾動(dòng)，滾動(dòng)30s。 動(dòng)作要領(lǐng)：取坐姿，將患肢盤(pán)起放在泡沫軸上，滾動(dòng)整個(gè)小腿外側(cè)，滾動(dòng)30s。 4、 牽伸小腿肌肉
動(dòng)作要領(lǐng)：一腳腳掌腳尖緊貼墻壁，腳跟著地，膝蓋保持平直。另一條腿在后做支撐，用髖關(guān)節(jié)前后運(yùn)動(dòng)來(lái)帶動(dòng)小腿肌肉牽伸加強(qiáng)小腿肌肉以及足底肌肉的強(qiáng)化。 ★ 小腿肌肉的離心訓(xùn)練
★對(duì)于存在平足和足外翻現(xiàn)象的解決方法 動(dòng)作要領(lǐng)：腳趾抓毛巾站立位，前腳掌踩住毛巾一端，另一只手拿住毛巾另一端，手發(fā)力向上抽毛巾的同時(shí)腳趾用力抓地，鍛煉足底肌肉。
怎樣才能有效預(yù)防呢？ 1、 熱身！充分熱身！在跑步前一定要非常充分的熱身！ 2、 循序漸進(jìn)增加跑步強(qiáng)度，不要貿(mào)然增加跑步強(qiáng)度，每周增加強(qiáng)度和跑步時(shí)間不要超過(guò)10%。 最后，讓我們一起快樂(lè)地奔跑吧~ |
|
|
來(lái)自： 草原狼ual5yjcg > 《保健》
