健身氣功源自古代養(yǎng)生修煉之術(shù)，易筋經(jīng)的由來(lái)眾論不一。近代多以達(dá)摩易筋經(jīng)為修煉主體，然健身氣功習(xí)練的主要目的，都是為了強(qiáng)身健體，疏通脈絡(luò)，增強(qiáng)精、氣、神，祛病延年。本教學(xué)輔導(dǎo)以國(guó)家體育總局，推行的健身氣功易筋經(jīng)教學(xué)視頻為范本，希望能給習(xí)練者以幫助。

一，基本技術(shù)詞語(yǔ)解釋

1，基本手型

握  固：大拇指抵掐無(wú)名指根節(jié)，其余四指屈攏收于掌心。

荷葉掌：五指伸直，（自然）張開(kāi)。

柳葉掌：五指伸直，（輕松）并攏。

龍  爪：五指伸直、分開(kāi)，拇指、食指、無(wú)名指、小指內(nèi)收。

虎  爪：五指分開(kāi)，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。

2，基本步型

弓  步：兩腿前后分開(kāi)一大步，橫向兩腳之間距離約與肩寬，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下垂直相對(duì)，腳尖微內(nèi)扣；后腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖內(nèi)扣約45°，全腳掌著地。

丁  步：兩腳左右分開(kāi)，間距10～20厘米。兩腿屈膝下蹲，前腳腳跟提起，腳尖著地，虛點(diǎn)地面，置于后腳足弓處；后腳全腳掌著地踏實(shí)。

馬  步：開(kāi)步站立，兩腳間距約為本人腳長(zhǎng)的2～3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。

3，經(jīng)脈穴位

百  會(huì)：在頭部前頂后一寸五分，頂中央旋毛中。簡(jiǎn)易取穴法：兩耳尖連線(xiàn)與頭部正中線(xiàn)之交點(diǎn)處。

膻中穴：在胸前部，兩乳連線(xiàn)間的中點(diǎn)，一般多平齊第五胸肋關(guān)節(jié)的高度。

天  門(mén)：即囟門(mén)，嬰兒頭頂骨未合縫的地方，在頭頂?shù)那安恐醒?，囟（xin四聲）腦門(mén)兒。

三  焦：為六腑之一，是上焦、中焦、下焦的合稱(chēng)，縱貫于人體的上、中、下三部，有總領(lǐng)五臟六腑經(jīng)絡(luò)、內(nèi)外、上下之氣的功能，五臟六腑的氣化功能都是通過(guò)三焦來(lái)實(shí)現(xiàn)的。

五臟六腑：五臟；指心、肝、脾、肺、腎。六腑；指膽、胃、大腸、小腸、膀胱、三焦。五臟是貯藏精血津液即精氣的；六腑是主食物的受納、消化、吸收、傳導(dǎo)和排泄的。因而臟以藏為主，腑以通為用。

肩髃穴：在臂的上端，位于肩胛骨縫與肱骨大結(jié)節(jié)之間的凹陷處。

夾  脊:為道家丹門(mén)術(shù)語(yǔ)。兩肩胛輔夾其脊，形成一夾道，因名夾脊。

肺  俞：在背上部，當(dāng)身柱穴（第三與第四胸椎棘突之間凹陷處）的外側(cè)一寸五分處。

心  俞：在背上部，當(dāng)神道穴（第五與第六胸椎棘突之間凹陷處）的外側(cè)一寸五分處。

云門(mén)穴：在鎖骨之下，肩胛骨喙突內(nèi)方的凹陷處。

中  府：在云門(mén)穴下一寸六分，乳上三肋間。

玉枕穴：在頭后部，當(dāng)腦戶(hù)穴（枕外隆凸上緣）的外側(cè)一寸五分處。

環(huán)跳穴：在大腿外側(cè)面的上部，股骨大轉(zhuǎn)子與髖裂孔連線(xiàn)的外三分之一與內(nèi)三分之二交接處。

章門(mén)穴：在腹側(cè)部，第十一肋游離端稍下方處。

任  脈：奇經(jīng)八脈之一。起始于中極之下的會(huì)陰部分，上至毛際而入腹內(nèi)，沿前正中線(xiàn)到達(dá)咽喉，上行頦下，循面部而進(jìn)入目?jī)?nèi)。

中  極：在下腹部，前正中線(xiàn)上，當(dāng)臍中下4寸。

會(huì)  陰：在會(huì)陰部，男性當(dāng)陰囊根部與肛門(mén)連線(xiàn)的中點(diǎn)，女性當(dāng)大陰唇后聯(lián)合與肛門(mén)連線(xiàn)的中點(diǎn)。

督  脈：奇經(jīng)八脈之一。起始于會(huì)陰部，經(jīng)尾閭骨端，沿脊柱上行，至枕部下方進(jìn)入腦內(nèi)，沿頭部正中線(xiàn)經(jīng)頭頂、前額、鼻至齦交穴止。

尾  閭：在尾骶骨末節(jié)。

齦交穴：在上唇內(nèi)，唇系帶與上齒齦的相接處。

涌泉穴：在足底部，當(dāng)對(duì)第二跖骨間隙的中點(diǎn)凹陷處。

二，動(dòng)作要點(diǎn)講解

預(yù)備勢(shì)：兩腳并攏站立，兩手自然垂于體側(cè)；下頦微收，百會(huì)虛領(lǐng)，唇齒合攏，舌自然平貼于上顎；目視前方。全身放松，身體中正，呼吸自然，目光內(nèi)含，心平氣和；調(diào)息數(shù)次，逐漸進(jìn)入練功狀態(tài)。

第一式：韋陀獻(xiàn)杵第一勢(shì)

1，左腳向左側(cè)開(kāi)半步，約與肩寬，兩膝微屈，成開(kāi)立姿勢(shì)；兩手自然垂于體側(cè)。

2，兩臂自體側(cè)向前抬至前平舉（平胸高），掌心相對(duì)，指尖向前。

3，與4動(dòng)合并講解；

4，兩臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方約30°，兩掌合于胸前（應(yīng)稍停片刻，以達(dá)氣定神斂之功效），掌根與膻中穴同高，虛腋（松肩虛腋，動(dòng)作要自然放松，注意調(diào)整幅度，應(yīng)虛腋如挾雞蛋）；目視前下方。

第二式：韋陀獻(xiàn)杵第二勢(shì)

1，接上式，兩肘抬起，兩掌伸平，手指相對(duì)，掌心向下，掌臂約與肩呈水平。

2，兩掌向前伸展（平肩寬且平行），掌心向下，指尖向前。

3，兩臂向左右分開(kāi)至側(cè)平舉（自然伸直，與肩同高），掌心向下，指尖向外。

4，五指自然并攏，坐腕立掌（兩掌外撐，力在掌根；腳趾抓地；自然呼吸，氣定神斂）；目視前下方。

    第三式：韋陀獻(xiàn)杵第三式

1，接上式；松腕，同時(shí)兩臂向前平舉內(nèi)收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；目視前下方。

2，兩掌同時(shí)內(nèi)旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相對(duì)，兩肘外展，約與肩平。

3，身體重心前移至前腳掌支撐，提踵；同時(shí)，兩掌上托（伸肘，兩臂夾耳；前腳掌支撐，力達(dá)四肢，下沉上托，脊柱豎直，同時(shí)身體重心稍前移；意想通過(guò)天門(mén)關(guān)注兩掌；目視前下方，自然呼吸）至頭頂，掌心向上，展肩伸肘；微收下頦，舌抵上腭，咬緊牙關(guān)。

4，靜立片刻。

第四式：摘星換斗勢(shì)

右摘星換斗勢(shì)

1，接上式，兩腳跟緩緩落地；同時(shí)，兩手握拳，拳心向外，兩臂下落至側(cè)上舉（兩臂夾角約120°）。隨后兩拳緩緩伸開(kāi)變掌，掌心斜向下，全身放松；目視前下方。身體左轉(zhuǎn)（自然放松，轉(zhuǎn)身以腰帶肩，以肩帶臂）；屈膝；同時(shí)，右臂上舉經(jīng)體前下擺至髖關(guān)節(jié)外側(cè)“摘星”，右掌自然張開(kāi)；左臂經(jīng)體側(cè)下擺至體后，左手背輕貼命門(mén)；目視右掌。

2，直膝，身體轉(zhuǎn)正；同時(shí)，右手經(jīng)體前向額上擺至頭頂右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴；左手背輕貼命門(mén)，意注命門(mén)；右臂上擺時(shí)眼隨手走，定勢(shì)后目視掌心（意注命門(mén)，松腰收腹，自然呼吸）。靜立片刻，然后兩臂向體側(cè)自然伸展。

右摘星換斗勢(shì)

右摘星換斗勢(shì)與左摘星換斗勢(shì)相同，惟方向相反。

第五式：倒拽九牛尾勢(shì)

右倒拽九牛尾勢(shì)

1，接上式，雙膝微屈，身體重心右移，左腳向左側(cè)后方約45°撤步（注意掌握重心，身體平穩(wěn)），右腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)，右腿屈膝成右弓步；同時(shí)，左手內(nèi)旋，向前、向下劃弧后伸，小指到拇指逐個(gè)相握成拳，拳心向上；右手向前上方劃弧，伸至與肩平時(shí)小指到拇指逐個(gè)相握成拳，拳心向上，稍高于肩；目視右拳（腹部放松，目視拳心）。

2，身體重心后移，左膝微屈；腰稍右轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂（力貫雙膀）；右臂外旋，左臂內(nèi)旋，屈肘內(nèi)收（兩臂放松，前后拉伸，動(dòng)作自然，松緊適宜；旋擰兩臂時(shí)注意拳心向外，并與腰的旋轉(zhuǎn)緊密配合）；目視右拳。

3，身體重心前移，屈膝成弓步；腰稍左轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂，兩臂放松前后伸展；目視右拳。

4，身體重心前移至右腳，左腳收回，右腳尖內(nèi)扣轉(zhuǎn)正，成開(kāi)立姿勢(shì)；同時(shí)，兩臂自然垂于體側(cè)；目視前下方。

左倒拽九牛尾勢(shì)

左倒拽九牛尾勢(shì)與右倒拽九牛尾勢(shì)動(dòng)作、次數(shù)相同，惟方向相反。

第六式：出爪亮翅勢(shì)

1，接上式，身體重心移至左腳，右腳收回，成開(kāi)立姿勢(shì)；同時(shí)，右臂外旋，左臂內(nèi)旋，擺至側(cè)平舉，兩掌心向前，環(huán)抱至體前，隨之兩臂內(nèi)收，兩手變柳葉掌立于云門(mén)穴前，掌心相對(duì)，指尖向上；目視前下方。

2，展肩擴(kuò)胸，然后松肩（肩胛內(nèi)收），兩臂緩緩前伸，并逐漸轉(zhuǎn)掌心向前，成荷葉掌，指尖向上（出掌時(shí)身體正直，瞪眼怒目同時(shí)兩掌運(yùn)用內(nèi)勁前伸，先輕如推窗，厚重如排山）；瞪目。

3，松腕，屈肘，收臂（收掌時(shí)如海水還潮，收掌時(shí)自然吸氣，推掌時(shí)自然呼氣），立柳葉掌于云門(mén)穴；目視前下方。

第七式：九鬼拔馬刀勢(shì)

右九鬼拔馬刀勢(shì)

1，接上式，軀干右轉(zhuǎn)。同時(shí)，右手外旋，掌心向上；左手內(nèi)旋，掌心向下。隨后右手由胸前內(nèi)收經(jīng)右腋下后伸，掌心向外；同時(shí)，左手由胸前伸至前上方，掌心向外。軀干稍左轉(zhuǎn)；同時(shí)，右手經(jīng)體側(cè)向前上擺至頭前上方后屈肘，由后向左繞頭半周，掌心掩耳；左手經(jīng)體左側(cè)下擺至左后，屈肘，手背貼于脊柱，掌心向后，指尖向上；頭右轉(zhuǎn)，右手中指按壓耳廓，手掌扶按玉枕；目隨右手動(dòng)，定勢(shì)后視左后方（動(dòng)作放松不可著意轉(zhuǎn)動(dòng)頭部）。

2，身體右轉(zhuǎn)，展臂擴(kuò)胸；目視右上方，動(dòng)作稍微停一下。

3，屈膝（保持重心穩(wěn)定，上下起伏）；同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，右臂內(nèi)收，含胸；左手沿脊柱盡量（主動(dòng)）上推；目視右腳跟，動(dòng)作稍停。

4，直膝，身體轉(zhuǎn)正，右手向上經(jīng)頭頂上方向下至側(cè)平舉，同時(shí)左手經(jīng)體側(cè)向上至側(cè)平舉，兩掌心向下；目視前下方（上述動(dòng)作對(duì)拔拉伸，盡量用力；身體自然彎曲轉(zhuǎn)動(dòng)，協(xié)調(diào)一致。擴(kuò)胸展臂時(shí)自然吸氣，松肩合臂時(shí)自然呼氣。兩臂內(nèi)合、上抬時(shí)上抬時(shí)自然呼氣，起身展臂時(shí)自然吸氣）。

左九鬼拔馬刀勢(shì)

左九鬼拔馬刀勢(shì)與右九鬼拔馬刀勢(shì)動(dòng)作、次數(shù)相同；唯方向相反。

第八式：三盤(pán)落地勢(shì)

左腳向左側(cè)開(kāi)步，兩腳間距約寬于肩，腳尖向前；目視前下方。

1，屈膝下蹲（松腰裹臀，兩掌如負(fù)重物）；同時(shí)沉肩、墜肘，兩掌逐漸用力（水平）下按至約與環(huán)跳穴同高，兩肘微屈，掌心向下，指尖向外；目視前下方。同時(shí)（口微張，上唇著力壓齦交穴；下唇松，不著力于承漿穴）口吐“嗨”音（音從喉部發(fā)出），音吐盡時(shí)，舌尖向前輕抵上下牙之間，終止吐音。

2，翻轉(zhuǎn)掌心向上，肘微屈，上托至側(cè)平舉；同時(shí)緩緩起身直立（兩掌如托千斤重物；下蹲與起身時(shí)，上體始終保持正直，不應(yīng)前俯或后仰）；目視前方了（瞪眼閉口時(shí)，舌抵上腭，身體中正安舒）。

第九式：青龍?zhí)阶?nbsp;

左青龍?zhí)阶?shì)

1，接上式。左腳收回半步，約與肩同寬；兩手握固，兩臂屈肘內(nèi)收至腰間，拳輪貼于章門(mén)穴，拳心向上；目視前下方。然后右拳變掌，右臂伸直，經(jīng)下向右側(cè)外展，略低于肩，掌心向上；目隨手動(dòng)。

2，右臂屈肘、屈腕，變“龍爪”，指尖向左，經(jīng)下頦向身體左側(cè)水平伸出，目隨手動(dòng)；屈干隨之向左轉(zhuǎn)約90°；目視右掌指所指方向。

3，“龍爪”變掌，隨之身體左前屈，掌心向下按至左腳外側(cè)；目視下方。軀干由左前屈轉(zhuǎn)至右前屈，并帶動(dòng)右手經(jīng)左膝或左腳前劃弧至右膝或右腳外側(cè)，手臂外旋，掌心向前，握固；目隨手動(dòng)視下方。（伸臂探“爪”，下按劃弧，力注肩背，動(dòng)作自然協(xié)調(diào)，一氣呵成）

4，上體抬起，直立；右拳隨上體抬起收于章門(mén)穴，拳心向上；目視前下方。

右青龍?zhí)阶?shì)

右青龍?zhí)阶?shì)與左青龍?zhí)阶?shì)動(dòng)作相同，惟方向相反。

第十式：臥虎撲食勢(shì)

左臥虎撲食勢(shì)

1，接上式。右腳尖內(nèi)扣約45°，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步；同時(shí)身體左轉(zhuǎn)約90°；兩手握固于腰間章門(mén)穴不變；目隨轉(zhuǎn)體視左前方。

2，左腳向前邁一大步，成左弓步；同時(shí)兩拳提至肩部云門(mén)穴，并內(nèi)旋變“虎爪”（五指末端彎曲，力在指尖），向前撲按，如虎撲食，肘稍屈；目視前方。

3，軀干由腰到胸逐節(jié)屈伸，重心隨之前后適度移動(dòng)；同時(shí)兩手隨軀干屈伸向下、向后、向上、向前繞環(huán)一周（用軀干的蛹動(dòng)帶動(dòng)雙手前撲繞環(huán)）。隨后上體下俯（軀干伸直，目視前方；不可聳肩，含胸，頭晃動(dòng)），兩“爪”下按，十指著地；后腿屈膝，腳趾著地；前腳跟稍抬起；隨后塌腰、挺胸、抬頭、瞪目（抬頭、瞪目時(shí)，力達(dá)指尖腰背部成反弓形）；動(dòng)作稍停，目視前上方。（身體狀況不同可量體而為）

4，起身，兩手握固收于腰間章門(mén)穴；身體重心后移，左腳尖內(nèi)扣約135°；身體重心左移；同時(shí)身體右轉(zhuǎn)180°，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步。

右臥虎撲食勢(shì)

右臥虎撲食勢(shì)與左臥虎撲食勢(shì)動(dòng)作相同，惟方向相反。

第十一式：打躬?jiǎng)?/p>

1，接上式，起身，身體重心后移，隨之身體轉(zhuǎn)正；右腳尖內(nèi)扣，腳尖向前，左腳收回，成開(kāi)立姿勢(shì)；同時(shí)兩手隨身體左轉(zhuǎn)放松，外旋，掌心向前，外展至側(cè)平舉后，兩臂屈肘，兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對(duì)，以?xún)墒质持笍棑苤兄笓舸蛘聿?次（即鳴天鼓）；目視前下方。

2，身體前俯由頭經(jīng)頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐節(jié)緩緩牽引前屈，兩腿伸直，兩肘外展，脊柱自頸向前拔伸卷曲如勾；目視腳尖，停留片刻。

3，由骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下向上依次緩緩逐節(jié)伸直（從尾椎向上逐節(jié)伸展）后成直立；同時(shí)兩手掩耳，十指扶按枕部，指尖相對(duì)；目視前下方（體松心靜，身體緩緩前屈和起身）。重復(fù)練習(xí)時(shí)逐漸加大身體前屈幅度，并稍作停頓。第一遍前屈小于90°，第二遍前屈約90°，第三遍前屈大于90°。體弱者可分別前屈約30°，約45°，約90°。

第十二式：掉尾勢(shì)

接上式，起身直立后，兩手猛然拔離開(kāi)雙耳（即拔耳）。手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向內(nèi)。屈肘，翻掌前伸，掌心向外。然后屈肘，轉(zhuǎn)掌心向下內(nèi)收于胸前；身體前屈塌腰、抬頭，兩手交叉緩緩下按（交叉手下按固定不動(dòng)，注意體會(huì)同側(cè)肩與髖的相合，盡量與地面相接）；目視前方。

1，頭向左后轉(zhuǎn)，同時(shí)臀向左前扭動(dòng)；目視尾閭（頭與臀部做相向運(yùn)動(dòng)）。

2，兩手交叉不動(dòng)，放松還原至體前屈。

3，頭向右后轉(zhuǎn)，同時(shí)臀向右前扭動(dòng)；目視尾閭。

4，兩手交叉不動(dòng)，放松還原至體前屈（注意：體弱、身體不適者應(yīng)根據(jù)自身情況，調(diào)整前屈和臀部扭動(dòng)的幅度，過(guò)膝即可）。

收勢(shì)

1，接上式，兩手松開(kāi)，兩臂外旋；上體緩緩直立；同時(shí)，兩臂伸直外展成側(cè)平舉，掌心向上，隨后兩臂上舉，肘微屈，掌心向下；目視前下方。

2，松肩，屈肘，兩臂內(nèi)收，兩掌經(jīng)頭、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目視前下方。（本動(dòng)作一般是重復(fù)做3遍；第一、二次雙手下引至腹部以后，意念繼續(xù)下引，經(jīng)涌泉穴入地；最后一次則意念隨雙手下引至腹部稍停。做下引動(dòng)作時(shí)兩臂應(yīng)該勻速緩緩下行）

兩臂放松還原，自然垂于體側(cè)；左腳收回，并攏站立；舌抵上腭；目視前方。

注：本文中的經(jīng)脈穴位參考了中華人民共和國(guó)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)穴位與傳統(tǒng)健身氣功資料。

完成于2018年10月。