工作辛苦，精神疲憊，要知道每個(gè)從事不同行業(yè)的人或多或少都會(huì)有一些與身體有關(guān)的“職業(yè)病”。

比如，做出租車司機(jī)的大多都有前列腺炎等盆腔疾??；做演員的大部分都有胃病……而經(jīng)常坐辦公室的白領(lǐng)們就比較容易患上“收縮癥”。

想想看，在打字的時(shí)候，開會(huì)的時(shí)候，是不是身體自然而然的就靠近了電腦桌？

下班之后趕著回家，不自覺地就把上半身前傾，甚至是弓腰駝背？

身體久而久之就愈發(fā)的不挺拔，越來(lái)越習(xí)慣于向身體的中心靠攏，看上去個(gè)子也比原來(lái)矮了許多，而這就是所謂的“收縮癥”。

今天小編要推薦給大家的瑜伽體式是---『蜥蜴式』，它是緩解“收縮癥”的一個(gè)好方法，它可以伸展肩胛骨，擴(kuò)張胸膛，使我們的身姿看上去更加的挺拔。瑜伽教練培訓(xùn)

英文名稱：Lizard Pose

梵文名稱：Utthan Pristhasana

Utthan的意思是伸展、伸長(zhǎng)，Pristha的意思是身體后面，Asana的意思是體式。

蜥蜴式·練習(xí)方式

1. 從下犬式開始，把右大腿向前邁一大步，右側(cè)大小腿90°。

2. 雙手來(lái)到右腳內(nèi)側(cè)，屈手肘，雙手合十。

3. 后側(cè)大腿內(nèi)旋，后側(cè)膝蓋可選擇伸直或膝蓋點(diǎn)地。

4. 收腹部，髖向下，延展脊柱向前，在這里保持5次深呼吸，然后向后退一步回到下犬式，換另外一邊重復(fù)同樣動(dòng)作。

身體感受：在這個(gè)體式中后腳跟落下，胸部和臀部靠近地面，感覺下背部移動(dòng)離開骨盆。當(dāng)身體處于向前折疊位置時(shí)，前腿筋將會(huì)伸展，前后臀部屈肌、伸肌均會(huì)有延長(zhǎng)感。

瑜伽教練糾錯(cuò)：在練習(xí)步驟4的時(shí)候，大腿與地面不垂直，脊柱無(wú)法得到充分的鍛煉，這樣的做法是不對(duì)的。正確的方法是大腿垂直地面效果最佳。

蜥蜴式·練習(xí)技巧

在練習(xí)蜥蜴式的時(shí)候，需全身放松，效果才更好，要將意識(shí)集中在腰椎、胸椎、頸椎、下頜部位。胸部貼地時(shí)會(huì)產(chǎn)生壓迫感，全身放松，多做幾次呼吸即可改善。

蜥蜴式·降低難度

在完成最終體式時(shí)，身體的絕大部分重量都集中到了膝部與肩部，對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)有些難度，此時(shí)，可以在胸前放一塊瑜伽磚，將雙肘放在瑜伽轉(zhuǎn)上，這樣不但分散了肩部的壓力，也會(huì)降低對(duì)腿部的拉伸程度，在練習(xí)時(shí)會(huì)更容易一些。

如果初學(xué)者依然覺得難以完成蜥蜴式，也可以先練習(xí)蜥蜴式俯臥撐，先建立肩部等上肢的覺知，慢慢過渡到蜥蜴式的練習(xí)哦！

注意事項(xiàng)：

1. 對(duì)于初學(xué)者，如果身體向下時(shí)兩肘支撐太強(qiáng)烈，可以保持手臂伸直。

2. 在每次運(yùn)動(dòng)過程中，請(qǐng)務(wù)必注意保持呼吸。

3. 練習(xí)蜥蜴式時(shí) 不要把頭部塌下來(lái)。通過輕輕抬下巴，使頭頸部與脊柱保持水平狀態(tài)，目視前方，可以使身體更多的延伸，而不是收縮。

4. 蜥蜴式的練習(xí)有禁忌，心臟病和高血壓患者盡量不要練習(xí)。

蜥蜴式·體式功效

1. 打通身體上下循環(huán)的通道：當(dāng)髖關(guān)節(jié)適當(dāng)?shù)拇蜷_之后，血液循環(huán)更好。

2.拉伸腿部肌肉組織：可以拉伸和打開臀部，提高臀部的彈性，伸展腿部韌帶和股四頭肌，并加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和腿部肌肉。

3. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，于是腹部、臀部和大腿逐漸變細(xì)。

4. 改善痛經(jīng)：促進(jìn)盆腔內(nèi)血液流動(dòng)，促進(jìn)經(jīng)期的時(shí)候經(jīng)血順利排出。

5. 緩解腰痛：放松髖關(guān)節(jié)可以使過多的參與運(yùn)動(dòng)的腰椎得到放松，釋放出緊張疲勞的腰椎。

在此之前，小編也有給大家推薦過一些其他的開髖方法，但是像『青蛙趴』這種并不是人人都可以做到，很多朋友在練習(xí)的時(shí)候由于太過心急，反而不小心拉傷了自己。

在這里小編還是要提醒大家，開髖固然是瑜伽練習(xí)當(dāng)中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，但是針對(duì)每個(gè)人的情況，也是有不同的練習(xí)方式的，在瑜伽體式的練習(xí)過程中一定要量力而行，保證自身的健康和安全才是瑜伽的根本哦~