1.雙腿雙腳并攏，最好能夠臀部夾緊；

2.腹部、后背保持用力，維持上身平直，不出現(xiàn)弓背塌腰這樣的情況；

3.手臂盡量伸直但保持微屈，肩膀放松，不要聳肩；

4.下顎微收，且不要抬頭，眼睛平視雙手中線處。

那就是雙手支撐位置的連線正好與胸肌中間重合，如同下面的這條彈力帶的位置一樣：

而且位置在于這個(gè)位置上還不算完事，你還得保持肘在完成動(dòng)作的時(shí)候，應(yīng)該如同在臥推大地一樣完成肘部動(dòng)作：

如果說(shuō)硬要一個(gè)具體角度，那就大概是與身體呈45-60度之間這個(gè)范圍，具體角度可根據(jù)你的實(shí)際情況微調(diào)。

而且這還不算完，在完成動(dòng)作過(guò)程中還需要注意肩膀的問(wèn)題，不能出現(xiàn)聳肩的情況，比如這樣：

這個(gè)問(wèn)題同理于其他很多動(dòng)作，都是一種借力的表現(xiàn)，會(huì)影響你的目標(biāo)肌肉用力和你完成這個(gè)動(dòng)作的整體質(zhì)量。

那就是肩胛骨的穩(wěn)定，即動(dòng)態(tài)平衡。

動(dòng)態(tài)平衡的意思就是不是單純的抱死不動(dòng)，而是對(duì)于某一個(gè)動(dòng)作的完成過(guò)程中時(shí)時(shí)刻刻保持一個(gè)平衡。

而我們?nèi)说纳眢w恰恰更需要的是這樣的平衡方式。

而對(duì)于肩胛骨來(lái)說(shuō)，它和我們的肋骨會(huì)形成一個(gè)叫做肩胛胸壁關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)，來(lái)幫助我們完成肩胛骨的前伸和后縮。比如這樣：

而這個(gè)關(guān)節(jié)的特殊性，很容易因?yàn)楸热缟钪械囊恍┎缓玫牧?xí)慣啊，或者是突然的動(dòng)作而損傷，會(huì)出現(xiàn)在上圖衣服上印有字母的位置出現(xiàn)不適，可能是酸脹，可能是疼痛。

那進(jìn)而就會(huì)牽扯到兩個(gè)比較重要的肌肉：菱形肌和前鋸肌。

從背面觀來(lái)看，青色標(biāo)注的肩胛骨會(huì)被它左邊的菱形肌和右邊的前鋸肌相互拉扯，而它們并不是主動(dòng)去做拉這個(gè)行為的，它們的行為更接近是要為了幫助穩(wěn)定姿勢(shì)的，比如這樣：

前提是對(duì)于平衡的概念簡(jiǎn)單數(shù)字化為等于100

情況1：除開(kāi)他們倆以外肌肉數(shù)值為90.此時(shí)菱形肌出20，而前鋸肌出-10.這樣數(shù)據(jù)相加就為90+20-10=100；

情況2：除開(kāi)他們倆以外肌肉數(shù)值為110，此時(shí)菱形肌出-20.而前鋸肌出10.這樣數(shù)據(jù)相加就為110-20+10=100.

是不是一目了然了？這里面有幾層意思，你們好好去考慮：

1.運(yùn)動(dòng)數(shù)值是可以高于也可以低于100的；

2.菱形肌和前鋸肌都是可以表達(dá)出正或負(fù)的數(shù)值的；

3.菱形肌和前鋸肌會(huì)以一個(gè)比較小的數(shù)據(jù)來(lái)平衡最終結(jié)果，使其等于100.

而如果這個(gè)數(shù)值不等于或經(jīng)常不等于100后，你就會(huì)不舒服，所以，現(xiàn)在你明白了嗎？

所以在做俯臥撐動(dòng)作時(shí)，你就應(yīng)該有一個(gè)在控制肩胛骨運(yùn)動(dòng)的意識(shí)，而不是一個(gè)勁地死做，圖快圖炫之類的，等你學(xué)會(huì)了走，打好了基礎(chǔ)，再去考慮其他的，這里給大家一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

怎么才算會(huì)走，就是當(dāng)你在完成一個(gè)俯臥撐的時(shí)候，找人去摸著你后面的肩胛骨，全程肩胛骨都是貼住身體，沒(méi)有翹出來(lái)的，就OK了。