每個男人都希望看起來強(qiáng)壯健康，擁有完美的姿勢，并且充滿自信。你可以通過建立更大的肩膀來實現(xiàn)這一目的。而且只需要在健身房或家中進(jìn)行一個月的培訓(xùn)通過訓(xùn)練三個肌肉，可以幫助您在一個月內(nèi)獲得更廣泛，更明確的肩部。

男人需要強(qiáng)大的肩膀，才能撐起一片天，在健身過程中肩膀是最難練的一個動作，今天告訴大家五個練習(xí)動作，可以快速增大你的肩部！

動作一：啞鈴坐姿推舉

動作要領(lǐng)：坐在平登上，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部兩側(cè)，雙手握住啞鈴中間的位置。

這個動作主要練習(xí)三角肌的中束，要動作過程中要注意，推舉啞鈴過程中要拳眼相對，掌心向前；如方向錯誤就不是在鍛煉三角肌中束，而是在鍛煉前束。

動作二：立姿啞鈴飛鳥

動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，胸脯微挺，兩眼平視，意守雙臂，兩手握啞鈴從身側(cè)起動，吸氣，提肘張肩發(fā)力向兩側(cè)舉臂當(dāng)啞鈴高出肩部后，向上揮腕（掌心向下），握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構(gòu)架，靜停。然后慢帶退證性還原，同時呼氣。

這個動作主要練習(xí)三角肌的側(cè)面，此動作促進(jìn)雙肩朝高寬厚的三維方向發(fā)展。

動作三：單臂啞鈴劃船

動作要領(lǐng)：屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

這個動作主要練習(xí)增加背闊肌厚度，主要鍛煉的是中部背闊肌。

動作四：俯身啞鈴飛鳥

動作要領(lǐng)：雙手拿住啞鈴放于身體兩側(cè)，雙腿分開與髖同寬，腳尖向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關(guān)節(jié)中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身。

動作五：倒立俯臥撐

動作要領(lǐng)：這個動作并不很好練習(xí)，對于新手來說前期應(yīng)該找一個墻來做輔助，以平板支撐姿勢開始，讓雙腳靠墻，并且雙手在肩膀正下方，雙手不移動，雙腳開始走上墻壁。慢慢這樣練習(xí)你的肩膀力量就會參加，后可以試著驅(qū)動你的肩部，慢慢向下移動。