其實(shí)并不是腹肌有沒(méi)有的問(wèn)題，而是腹肌是否出現(xiàn)的問(wèn)題。要腹肌出現(xiàn)，首先一定要考慮體脂率，低的體脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌出現(xiàn)的前提。然后再是腹肌厚度決定著所出現(xiàn)的腹肌的形態(tài)。

所以，要腹肌出現(xiàn)，首先要做的是減脂，減脂期間需要飲食的控制 規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)再輔助進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，當(dāng)然，如果體脂率夠低就需要以腹肌訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔。

對(duì)于仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作，它是我們從小就認(rèn)為的鍛煉腹肌的動(dòng)作，但事實(shí)并非如此，因?yàn)檠雠P起坐的過(guò)程中，把身體拉起來(lái)的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身處于正直狀態(tài)，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來(lái)，雖然也用了力，但并不是主要發(fā)力來(lái)源。每天50個(gè)仰臥起坐不但沒(méi)有鍛煉到腹肌，還可以會(huì)對(duì)身體帶來(lái)?yè)p傷。

那么，對(duì)于腹部訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)講， 仰臥起坐已經(jīng)被卷腹所取代，但是卷腹也只是對(duì)于腹直肌尤其是上部的鍛煉，而對(duì)于整個(gè)腹肌來(lái)講也顯得太過(guò)于單一。那么為了對(duì)整個(gè)腹肌形成多角度的刺激，我們需要做的動(dòng)作除了對(duì)腹直肌上側(cè)的刺激以外，還要有對(duì)腹直肌下側(cè)和腹斜肌的刺激。

所以，下面分享一組腹部訓(xùn)練動(dòng)作，如果體脂率夠低可以針對(duì)性的鍛煉腹肌，而如果體脂率比較高還需減脂，就以這套動(dòng)作為輔助。

動(dòng)作一：V字支撐30秒

• 坐姿，上半身向后傾斜，下背部微弓，雙臂前平舉，雙腿屈膝并攏，雙腳離地
• 保持身體穩(wěn)定，并保持動(dòng)作，均勻呼吸

動(dòng)作二：前伸卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)與肩同寬踩地，背部貼緊地面，雙臂向前伸直
• 腹部發(fā)力卷起上半身，雙臂隨身體動(dòng)作向雙腿中間移動(dòng)
• 頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作三：反向卷腹

• 仰臥，背部貼緊地面，肩部離地，雙手轉(zhuǎn)到腦后固定頸部
• 雙腿屈膝并攏，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)小腿垂直于地面，臀部離地
• 頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作四：?jiǎn)♀彾砹_斯轉(zhuǎn)體

• 坐姿，上半身微微向后傾斜，下背部微弓，雙腿屈膝，雙腿離地
• 雙手握住啞鈴于胸前，保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)雙臂跟隨身體向一側(cè)移動(dòng)
• 頂點(diǎn)稍停后轉(zhuǎn)向另一側(cè)，盡量保持身體平衡與穩(wěn)定

動(dòng)作五：仰臥直腿卷腹

• 仰臥，背部貼地，雙臂大字打開(kāi)，雙腿并攏向上抬起
• 腹部發(fā)力卷起上半身，頸部固定，雙臂跟隨身體動(dòng)作向前去碰觸雙腳
• 頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作六：仰臥單車(chē)

• 仰臥，背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地
• 腹部發(fā)力向上卷起，同時(shí)一條腿保持屈膝狀態(tài)向上抬起，使得手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點(diǎn)稍停后還原并換邊
• 卷起時(shí)下背部不要離地，雙臂與頸部固定跟隨身體向前移動(dòng)

動(dòng)作七：側(cè)支撐抬臀＋轉(zhuǎn)體

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘，與下側(cè)腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線
• 腹部發(fā)力向下轉(zhuǎn)髖，轉(zhuǎn)髖時(shí)保證身體始終處于同時(shí)平面，頂點(diǎn)稍停后還原
• 還原時(shí)向下轉(zhuǎn)動(dòng)上側(cè)肩部向前向下轉(zhuǎn)體，同時(shí)上側(cè)手臂伸向身體下方
• 頂點(diǎn)稍停后還原再次抬臀

每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息不要超過(guò)30秒，每次2-3組，總體時(shí)間在15分鐘左右，每周3-4次。

需要說(shuō)的是，減脂期間一定是要以飲食的控制與有氧運(yùn)動(dòng)為主要方法來(lái)減脂，腹部訓(xùn)練屬于輔助動(dòng)作，如果時(shí)間允許的情況下，可以在這組動(dòng)作以后配合30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。