首先快不是重要的，重要的是不走彎路。

翹臀是每一個人努力都可以得到的，只要付出努力和正確的方法。

了解臀肌

臀肌是人體非常重要的肌肉。在鍛煉之前我們需要先了解臀肌的幾個功能

幾乎所有的髖關(guān)節(jié)動作都有臀肌參與其，我們通過功能解剖來制定訓(xùn)練方法。

當(dāng)然也可以跳過理論直接看后面的動作分析。

臀肌解剖：

臀部肌群由臀大肌和臀中、小肌構(gòu)成。

向下：臀肌連接髂脛束連接下肢。

向上：通過骶骨韌帶連接到對側(cè)胸腰筋膜，

使身體的上下肢連成一個整體。

圖片中的臀肌的附著面非常的廣，藍(lán)色線條是肌纖維的方向。

臀肌肉重要性

穩(wěn)定骨盆。當(dāng)軀干肌群和臀部肌群建立一個穩(wěn)定的身體結(jié)構(gòu)時，下肢動作會更省力更有效。反過來當(dāng)臀肌無法穩(wěn)定骨盆時候下肢動作會出現(xiàn)，費(fèi)力和無效的運(yùn)動模式。同時也會產(chǎn)生許多相應(yīng)的身體問題，如

• 跑步或深蹲腿變粗
  
• 下肢運(yùn)動膝蓋壓力大
• 梨狀肌綜合征
• 髂脛束綜合征
• 小腿粗大
• 骨盆傾斜
• 腿型不直

這些都和臀肌無力有一定的關(guān)系。

臀肌鍛煉原則

1、髖關(guān)節(jié)伸和外展要結(jié)合水平面動作完成。如

髖關(guān)節(jié)伸，同時做內(nèi)旋

髖關(guān)節(jié)屈，同時做外旋

找到旋轉(zhuǎn)時收緊對側(cè)腰部肌肉的感覺（力線連接）

2、啟動臀肌時優(yōu)先收縮上臀曲，大部分人臀形比較跨就是因為上臀曲不會發(fā)力。所以優(yōu)先找到上臀曲發(fā)力的位置獲得提臀都效果。假跨髖問題站立時多找髖外旋的感覺，讓臀外側(cè)的部分往髂骨方向上提。

3、先徒手后負(fù)重

臀肌的訓(xùn)練動作

臀肌在三個平面上都會產(chǎn)生動作和不同的作用，分別通過三個平面來訓(xùn)練，每個平面再細(xì)分為開鏈動作和閉鏈鏈動作。系統(tǒng)的訓(xùn)練才會有一個完美的臀大肌。

1、水平面

a、開鏈時髖關(guān)節(jié)外旋:蚌式

b、閉鏈?zhǔn)构桥栊螅簯?zhàn)三骨盆開合（無圖模式）

2、額狀面

a、開鏈時髖關(guān)節(jié)外展（圖片動作下側(cè)支撐腿改膝蓋向下呈跪姿，其他相同）

b、閉鏈協(xié)助收縮協(xié)助穩(wěn)定骨盆:側(cè)蹲

3、矢狀面

a、開鏈:髖關(guān)節(jié)伸

b、閉鏈:臀橋

c、閉鏈在髖關(guān)節(jié)屈時做離心收縮穩(wěn)定骨盆:單腿硬拉

最后就是深蹲

深蹲集齊身體三個平面的運(yùn)動為一身，任何一個平面的限制都會導(dǎo)致動作代償（練錯位置）甚至產(chǎn)生損傷。所以把臀大肌每一個平面的運(yùn)動都單獨訓(xùn)練，最后在挑戰(zhàn)深蹲是安全的策略。

理解臀肌的位置肌纖維方向，臀肌的功能，訓(xùn)練的注意事項，最后分功能訓(xùn)練，按照上面的細(xì)節(jié)，一定可以訓(xùn)練出完美的臀肌。當(dāng)然記得放松。

我是力運(yùn)動，運(yùn)動健身知識分享。